Polvien liika liikkuvuus voi johtua vammoista, kuten nivelsäristyksistä tai sidekudossairauksista, kuten hyvänlaatuisesta hypermobiliteetin oireyhtymästä. Kummassakin tapauksessa polvien ympärillä olevien lihaksien vahvistaminen ja kehittäminen on välttämätöntä hypermobiliteetin hallitsemiseksi. Ennen kuin aloitat uuden harjoitteluohjelman, ota yhteys lääkäriisi.
Sillat ja suora jalka nostaa
Raskaat harjoitukset rasittavat vähemmän polvia ja ovat siksi hyvä lähtökohta. Sillat tehdään makaa selässä polvien ollessa taipuneet ja jalat lattialla. Nosta lantiosi hitaasti ylös lattialta, puristamalla selkärankaasi ja vartalo lihaksia. Suorat jalat kohottavat kohdistavat reisi- tai nelikorren lihakset ja ne suoritetaan makaa selässäsi jalat suorana. Nosta toinen jalka hitaasti noin 8 tuumaa lattiasta ja pidä sitä viidestä 10 sekuntiin. Suorita yksi tai kolme sarjaa 10 - 20 toistoa kolmesta viiteen päivää viikossa.
Polven jatkaminen ja taipuminen
Polven jatke ja resistenssikoneiden taipuminen eristävät vastaavasti nelikorren ja takahihnat. Resistenssikoneet pitävät liikkeet myös yhdessä suunnassa vähentäen loukkaantumis- tai kipuriskiä. Kun vahvuutesi paranee, voit lisätä vastustusta, sarjoja tai toistoja. Älä kuitenkaan lisää yhden ja toisen harjoituksen vastustusta. Tämä voi johtaa vahvuuden epätasapainoon ja lisää epävakautta. Suorita yksi tai kolme 10 - 20 toiston sarjaa, kaksi tai kolme päivää viikossa.
Kyykky ja lunges
Kyykky ja lunges parantavat lihasvoimaa, vakautta ja lihasryhmien välistä koordinaatiota. Oikea kyykkytekniikka alkaa seisomalla jaloillasi lonkan leveydestä olkapäiden leveyteen toisistaan. Työnnä lantiosi hitaasti taaksepäin ja laske itsesi alas, kunnes polvet ovat taipuneet 90 asteen kulmaan. Kun palaat aloitusasentoon, varmista, ettet lukitse polvia. Sen sijaan pidä niitä hieman taipuisina tai taipuneina, suosittelee Cleveland Clinic.
Lunges suoritetaan porrastetusti asennossa painosi takaosaan ja etukantaaseen. Hitaasti eteenpäin, taivuttamalla etupolveasi, kunnes se on 90 asteen kulmassa. Kyykkyillä ja lungeilla vartalo kallistuu hieman eteenpäin, mutta selkän tulee pysyä suorana eikä pyöreänä. Suorita yksi tai kolme sarjaa 10 - 20 toistoa kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Yhden jalan tasapaino
Tasapainon ja nivelten vakauden parantaminen voi vähentää polvien kulumista ja kipua. Aloita suorittamalla yhden jalan tasapaino lattialla pitäen samalla työtasolla tai tuolilla tukea. Pidä myös kantavan jalan polvi hieman taipunut. Kun yhden jalan tasapaino muuttuu helpommaksi, ota käsi tuolilta tai työtasolta. Muita etenemisiä ovat silmien sulkeminen, tyynyllä tai heiluttavalla aluksella seisominen ja liikkeiden suorittaminen ei-kantavalla jalalla, kuten lonkan sieppaukset. Pidä yhden jalan tasapainoa 30–60 sekuntia ja toista kaksi – kolme kertaa päivässä.
