Rakasta tai vihaa sitä, parsakaali on yksi ravitsevimmista ruuista, joita voit syödä. Se on vähän kaloreita ja runsaasti ravintoaineita, joten sinun ei tarvitse rajoittua vain yhteen annokseen. Varo kuitenkin parsakaalin reseptejä, jotka vaativat paljon öljyä, voita tai juustoa.
Kärki
Tyypillinen parsakaalin tarjoilukoko on 1 kuppi.
Parsakaali kalorit ja kuitu
Yksi annos parsakaalia on yksi kuppi, raaka tai keitetty. Yhdessä kupissa raakaa parsakaalia on vain 35 kaloria, USDA: n mukaan, mikä tekee siitä vähän energiaa tiheän ruuan. Energiatiheys on mittaus elintarvikkeiden kalorimääristä painon grammaa kohti. Matalaenergiset ruuat ovat hyödyllisiä painon pudottamisessa ja ylläpitämisessä, koska voit syödä enemmän niistä kuluttamatta yli kaloribudjettiasi.
Yhdessä kukissa parsakaalia on myös 2, 4 grammaa kuitua tai "karkeaa rehua". Parsakaali on rikas tietyntyyppisestä kuidusta, jota kutsutaan liukenemattomaksi kuituksi. Keho ei pysty sulamaan liukenematonta kuitua, ja se kulkee ruuansulatuksesi läpi enimmäkseen ehjänä.
Liukenemattomilla kuiduilla on tärkeä merkitys ruuansulatuksen terveydessä, koska ne lisäävät irtotavaraa ulosteeseesi ja auttavat sitä liikkumaan helpommin ruuansulatuskanavan kautta. Tämä edistää säännöllisyyttä ja estää ummetusta. Riittävän määrän kuitua syöminen voi myös auttaa vähentämään peräpukamien, divertikulaaritaudin ja paksusuolen syövän riskiä. Amerikkalaisille tarkoitetun ruokavalio-ohjeen 2015–2020 mukaan naiset tarvitsevat 25 grammaa kuitua päivässä ja miehet 38 grammaa.
Kasvipohjainen proteiini
Parsakaalissa on vain vähärasvaista rasvaa, mutta se tarjoaa kunnollisen määrän proteiinia vihanneselle. Noin 2, 5 grammaa kuppia kohden noin 30 prosenttia parsakaalin kaloreista tulee proteiineista. Niille, jotka eivät syö eläinruokaa, proteiinitiheillä kasvisruoilla on ratkaiseva merkitys naisten 46 gramman ja miesten 56 gramman päivittäisen saannin saavuttamisessa.
Olipa eläimistä tai kasveista, kehosi tarvitsee proteiinin aminohappoja uusien proteiinien rakentamiseksi kehossa. Proteiini luo vahvoja lihaksia ja luita ja tukee immuunitoimintaa. Entsyyminä se on tarpeen myös tuhansille soluissa tapahtuville kemiallisille reaktioille. Messenger-proteiinit kuljettavat signaaleja, jotka auttavat helpottamaan monia erilaisia biologisia prosesseja kehossa.
C-, K-vitamiinit ja folaatit
Vain yksi kuppi parsakaalia tarjoaa yli puolet aikuisen tarvitsemasta C-vitamiinista päivittäin. C-vitamiini on tunnettu roolistaan immuunijärjestelmän toiminnassa, ja sitä tarvitaan kollageenin synteesiin, joka muodostaa kehon päärakenteet. Se myös auttaa haavojen paranemisessa ja toimii antioksidanttina - aineena, joka auttaa neutraloimaan vapaita radikaaleja, jotka voivat vahingoittaa terveitä soluja ja edistää sairauksia.
Parsakaali on myös rikas B-vitamiinifolaatin lähde. Yhdessä kukissa parsakaalia on noin 14 prosenttia folaattimiehistä ja -naisista päivittäin ja lähes 10 prosenttia raskaana olevien naisten päivittäisestä tarpeesta. Folaatti on erityisen tärkeä raskaana oleville tai raskautta suunnitteleville naisille, koska se voi vähentää syntymävirheiden riskiä.
K-vitamiinia on runsaasti parsakaalissa. Yksi kuppi tarjoaa yli 100 prosenttia naisten suositellusta päiväsaannista ja noin 83 prosenttia miehille suositusta päiväsaannista. K-vitamiinin tärkein tehtävä on edistää normaalia veren hyytymistä. Se on myös mukana luun mineralisaatiossa ja vaihdossa.
Tehokkaat kasviskemikaalit
Kasvien ruokien fytokemikaaleja ei pidetä välttämättöminä ravintoaineina, eikä niille ole määritetty suositeltuja päivittäisiä saannin määriä. Mutta heillä on voimakas rooli ihmisten terveydessä.
Kuten muut ristikkäisten perheen vihannekset - esimerkiksi kukkakaali, lehtikaali, retiisi ja ruusukaali -, parsakaali on erityisen rikas rikkiä sisältävissä aineissa, nimeltään glukosinolaatit. Ruoansulatuksen ja aineenvaihdunnan aikana glukosinolaatit hajoavat biologisesti aktiivisiksi yhdisteiksi, joita tutkijat ovat tutkineet syövän vastaisista vaikutuksistaan Kansallisen terveysinstituutin mukaan.
Nämä aineet voivat auttaa suojaamaan soluja DNA-vaurioilta, inaktivoimaan syöpää aiheuttavia aineita, indusoimaan solukuoleman ja estämään syöpäsolujen leviämisen ja tarjoamaan antibakteerisia, virusten vastaisia ja tulehduksen vastaisia ominaisuuksia. Lisävaikutuksia tarvitaan kuitenkin näiden vaikutusten vahvistamiseksi ihmisillä.
Terveellisiä valmisteluvihjeitä
Älä ole huolissasi menemästä yli parsakaalin yli laidan. Pitäkää se lounaaksi, aamiaiseksi ja illalliseksi täysin syytöntä! Pidä se kuitenkin terveenä. Parsakaalin lisääminen juustoilla, öljyllä tai voilla johtaa tavoitteeseen sisällyttää enemmän kasviksia ruokavalioon.
Terveellisin tapa valmistaa parsakaalia on yksinkertaisesti höyrytetty ja pukeutunut sitruunamehulla ja tuoreilla yrtteillä. Parsakaali voidaan myös heittää pieneen määrään oliivi- tai avokadoöljyä ja paahtaa uunissa, heittää sekoituspaistossa pienen seesamiöljyn ja vähärasvaisen proteiinilähteen, kuten tofun tai kanan kanssa, tai jopa grillata avotulella. Raaka parsakaali on myös dipin paras ystävä, joten pilaa erä vähärasvaista kreikkalaista jogurtti-karjatilaa tai hummusta terveelliseen keskipäivän välipalaan.
