Puhdistettu sokeri on yleistä jalostetuissa elintarvikkeissa, mukaan lukien yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten vaalea leipä, jauhot, karkit ja jälkiruoat. Tämän tyyppinen sokeri tulisi eliminoida tai vähentää ruokavaliosta, koska se voi johtaa vakaviin terveystiloihin, mukaan lukien diabetes, sydänsairaudet, liikalihavuus, hampaiden rappeutuminen sekä vitamiini- tai mineraalivaje. Puhdistetut sokerit kulutetaan yleensä aamiaisella; ne olisi korvattava terveellisemmillä elintarvikkeilla, jotka ovat runsaasti ravintoaineita ja joissa on vähän tai ei lainkaan sokeria.
Vaihe 1
Valitse aamiaisella monimutkaiset hiilihydraatit yksinkertaisten hiilihydraattien sijasta. Valitse esimerkiksi täysjyväleipä hienostuneen valkoisen leivän sijaan. Komplekseihin hiilihydraateihin kuuluvat täysjyvätuotteet, joissa on runsaasti ravintokuitua. Kuidut auttavat pitämään verensokeritasot vakaina, estämään nälänhimoa ja auttavat terveellisessä ruuansulatuksessa. Syötä siivu täysjyväleivän paahtoleipää aamiaisesi kanssa, kulho kaurahiutaleita tai kulho keitetyt ruskea riisi tai jopa quinoa korkeamman proteiinin jyvävaihtoehtona.
Vaihe 2
Syötä proteiinia aamiaiseksi, jotta pysyt tyytyväisenä ja poistat halun syödä jotain korkeaa sokeria. Munat ovat tyydyttävä aamiainen, joka sopii hyvin yhteen muiden aamiaisruokien, kuten täysjyväleivän tai englantilaisten muffinien kanssa. Yksi iso muna sisältää noin 70 kaloria, 5 g rasvaa, nollasta yhteen grammaan hiilihydraatteja ja 6 g täydellistä proteiinia. Jos haluat alentaa aamiaisen rasvapitoisuutta tai aiot syödä useampaa kuin yhtä munaa, harkitse munavalkuaisten vaihtoa tai lisäystä. Munavalkuaiset sisältävät saman määrän proteiinia, mutta poistavat munankeltuaisissa olevat rasvat. Syö munia eri tavoin, kuten kovaksi keitetyt, sekoitetut, salametsästetyt, munakkaat vihanneksilla tai keitetyt kevyesti oliiviöljyssä kerroksessa, johon sisältyy halkaistu englantilainen muffini tai täysjyväpaiste.
Vaihe 3
Vältä viljatuotteita, joissa on paljon sokeria ja joiden ainesosaluettelossa ei ole täysjyviä. Etsi etiketistä sanat "täysjyvä" tai "täysjyvävehnä", vähintään 5 g ravintokuitua ja vähemmän kuin 10 g sokeria. Terveellisempiä viljavaihtoehtoja ovat silputtu vehnä, kaikki lesehiutaleet ja Kashi Heart to Heart.
Vaihe 4
Korvaa vaahterasiirappi tai hunaja pannukakkuissa ja vohveleissa terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Sokeri on siirappien tai kastikkeiden pääosa. Sen sijaan valitse luonnollisesti makeita hedelmiä, kuten tavallisia mustikoita, tai kokeile purettuja mansikoita hilloina tai kastikkeina kastaksesi pannukakkuja. Yhdistä marjoihin korkeampi proteiinimäärä, mikä auttaa pitämään verensokerin tason vakaana ja välttämään äkillisiä laskuja tai energian nousua ja nälkä. Vaihtoehtoja voivat olla sulatettu maapähkinävoi, auringonkukansiemenvoi, murskatut saksanpähkinät tai viipaloitu avokado.
Vaihe 5
Poista juomat, joissa on paljon sokeria, älä lisää sokeria juomiin, kuten kahvi tai tee. Monet hedelmämehut sisältävät runsaasti sokereita ja niitä tulisi välttää. Valitse sen sijaan syödä koko hedelmä, omena tai appelsiini, joka sisältää terveellisiä ravintokuituja eikä lisättyjä säilöntäaineita. Juo kahvia tai teetä mustana, rasvatonta maitoa tai pienellä teelusikalla luonnollista hunajaa minimoimalla lisättyjä kaloreita. Harkitse vaihtoehtoisesti luonnollisia sokerilähteitä, kuten Stevia, jota tuotetaan luonnollisesti kasvin lehdistä.
Varoitus
Keskustele lääkärin tai lääkärin kanssa ennen uuden ruokavalion aloittamista.
