Soutu-kone tarjoaa erinomaisen monipuolisen harjoituksen. Se ei vain tarjoa erinomaista sydänliikuntaharjoittelua, vaan siihen sisältyy myös vahvuus- ja vastustusharjoittelu käsissä, hartioissa, jaloissa, lantioissa ja ytimessä, kun suoritat soutua. Soutu-koneella on vähän iskuja ja se johtaa vähemmän todennäköisesti loukkaantumiseen, joka liittyy joihinkin painonnostoharjoituksiin.
Vaihe 1
Suorita lämmittelyharjoittelu ennen kuin pääset soutukoneellesi. Sinun ei tarvitse työskennellä väsymykseen, mutta varmista, että olet hikannut hiukan ennen harjoittelun aloittamista. Voit esimerkiksi suorittaa 20 lisäystä ja 30 istua ennen kuin pääset soutukoneeseen.
Vaihe 2
Aloita omassa tahdissasi. Pystyt asettamaan oman vastuksensi soutukoneelle, ja jos et ole tottunut harrastukseen, sinun on asetettava se ala-puolelle. Useimpien koneiden avulla voit asettaa vastustason 1-10. Kun aloitat soutukoneen harjoitteluohjelman, aloita resistanssilla 2 tai 3. Monissa koneissa voit myös asettaa etäisyyden. Aloita noin 150 - 200 jaardin edestä, ennen kuin haastat itsesi edelleen.
Vaihe 3
Nosta nopeuttasi lisäämällä toista viikkoasi harjoitteluun soutupainolla. Voit lisätä vastuskykyä ja muuttaa nopeutta säätämällä iskun minuutteina (SPM) -suhdetta. Yhdistä iskujen lisäys minuutissa - aloita nopeudella 20 SPM ja lisää 25: een ensimmäisen kuukauden aikana - ja etäisyyden lisääntyminen. Kun olet noussut jopa 1000 jaardin päälle souttokoneella, alat saavuttaa tavoitesykesi tähän laitteeseen.
Vaihe 4
Lisää vastuskykyäsi ja nopeuttasi kasvaessasi mukavammaksi soutukoneella. Kun pystyt soimaan 1500 metriä koneellasi, vastuskykysi tulisi olla 7 tai 8 tasoon saakka. Nosta SPM-taso 30: een ja yritä päästä arvoon 35 tai korkeampaan viikkojen edetessä.
Kärki
Hidasta harjoituksen viimeistä kahta minuuttia, jotta voit jäähtyä ja antaa kehollesi mahdollisuuden elpyä vähitellen sen sijaan, että lopettaisit kylmän harjoittelun lopussa. Tämä auttaa sinua välttämään vedettyjä lihaksia ja muita vammoja.
Varoitus
Kysy terveydenhuollon tarjoajalta ennen liikuntaohjelman aloittamista ensimmäistä kertaa tai jos olet ollut poissa kunto-ohjelmista jonkin aikaa, tai jos sinulla on kroonisia terveysongelmia.
