Rotaattorin mansetti koostuu neljästä pienestä lihaksesta, jotka sijaitsevat syvällä olkapäässä ja pitävät käsivarsi luun olkapäässä. Nämä lihakset vaikuttavat myös käsivarren sisään- ja ulospäin kiertoon. Rotatorin mansettilihasten kyyneleet ja jännitykset ovat yleisiä vammoja, etenkin niissä, jotka pelaavat urheilua, johon osallistuvat aseet, ja ihmisissä, jotka työskentelevät töissä, jotka vaativat toistuvia käsivarren liikkeitä. Pyörittäjän mansetin päivittäinen venyttäminen voi vahvistaa hartioita ja auttaa estämään vammoja.
Vaihe 1
Seiso tai istu venyttääksesi rotaattorin mansettilihaksesi koko päivän. Nosta toinen käsivarsi ja siirrä sitä vinosti rintakehän yli. Paina toisella kädellä lievää painetta käsivarteen lähellä kyynärpäätä. Paina sujuvasti ja tasaisesti kättämättä. Pidä painetta noin 30 sekuntia ja vapauta. Toista venytysharjoitus toisella kädellä.
Vaihe 2
Aseta molemmat kädet selän taakse ja lukitse ne yhteen. Nosta kädet ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista aiheuttamatta kipua harteillasi. Pidä jousta 20–30 sekuntia ja ole varovainen, ettei pomppu. Anna kädet pudota takaisin lepoasentoon ja toista venytys kaksi tai kolme kertaa.
Vaihe 3
Rullaa pyyhe ja pidä toista päätä pään yläpuolella ja hieman takana. Tartu pyyhkeen toiseen päähän vastakkaisella kädellä selän takana. Vedä kevyesti pyyhettä korkeammalla kädellä. Hinaa, kunnes tunnet venytyksen ja pidä asentoa 30 sekuntia. Vapauta ja toista harjoittelu toisella puolella.
Vaihe 4
Taivuta yli seisoessasi ja anna käsivarsi ripustaa löysästi maata kohti. Käännä käsiäsi hitaasti edestakaisin 10 kertaa. Taivutaan edelleen, kääntämällä yksi käsi kerrallaan ympyräliikkeellä, laajentamalla ympyrää vähitellen lukumäärällä 30. Jatka hengittämistä syvällä. Lisää painoja heilurin heilumisharjoitteluun pitämällä pieniä painoa 1 naulaa kummassakin kädessä.
Kärki
Rakenna rotaattorin mansetti venyttäen päivittäiseen rutiiniin. Venytä olkapäätä työpöydälläsi parin tunnin välein, jotta vältät rasitusta ja stressiä. Käytä lepoaikoja voimaharjoitteluharjoitusten aikana lisätäksesi muutama rotaattorin mansetin venymä. Venytysten ei tulisi koskaan olla tuskallisia. Jos venymä sattuu, tee selkä takaisin, kunnes olet mukavampaa välttää herkkä lihaksen ja jänteen repeämistä.
