Lihaksikas, laiha selkä näyttää hyvältä tankin päältä ja auttaa ylläpitämään tervettä ryhtiä. Monilla ihmisillä on ylimääräistä rasvaa, joka peittää nämä lihakset, ja päätyvät pullistumaan rintaliivin ja rullien ympärille, jotka katoavat vyötärönauhan yläosaan. Vaikka selkärasvan paikalla vähentäminen ei ole mahdollista, terveellinen syöminen ja liikunta voivat johtaa rasvan menetykseen kaikkialla - selkäsi mukaan lukien. Hieman ylimääräistä vaivaa ja omistautumista auttavat vähentämään rasvaa nopeasti, joten selkääsi näyttää ohuemmalta nopeammin.
Älä pudota pisteiden vähentämistä koskevista lupauksista
Kuntolehdet ja -välineet haluavat sinun uskovan, että oikeiden ruokien tai treenien avulla voit menettää rasvaa tietyltä alueelta. Valitettavasti tapa, jolla voit saada ja menettää rasvaa, on geneettisesti määritetty; kohdennetut liikkeet eivät aio tehdä selkääsi kapeneeksi.
Kehosi varastoi rasvaa rasvasoluihin koko kehossa. Kun luot kalorien vajeen, mikä tarkoittaa, että syöt vähemmän kaloreita kuin poltat, keho kääntyy näihin myymälöihin korvataksesi eron ja käyttää varastoituneita rasvoja energiaan. Et voi liikuttaa määrätietoisesti takarasvaa; sen sijaan sinun on luotava ympäristö painonpudotukselle ja odotettava kehosi laihtumista kokonaan menettäen muffinssin tai rintaliivin pullistuman.
Tutkijat vahvistivat tämän tosiasian tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -yrityksessä vuonna 2013. Osallistujat harjoittelivat ei-hallitsevaa jalkaansa kolme kertaa viikossa toistamalla 960–1200 jalkapuristinta. 12 viikon jälkeen osallistujat eivät olleet menettäneet merkittävää rasvaa jaloissaan kaikesta paikalla harjoitetusta harjoituksesta huolimatta, mutta menettivät rasvaa ylävartalostaan.
Aloita rasvan menetysohjelma
Kalorian määrän vähentäminen on yksi ensimmäisistä vaiheista, jotka on tehtävä, kun tavoitteena on rasvan menetys. Käytä online-laskuria tai ota yhteyttä ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi kuinka monta kaloria tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Vähennä sitten kalorienkulutusta ja liikuta enemmän luomalla 500–1 000 kaloria päivässä, jotta menetät 1–2 kiloa viikossa. Parin ensimmäisen viikon aikana voit menettää hiukan nopeammin, koska ruokavalion muutokset aiheuttavat sinun menettää ylimääräistä vettä. Lopulta kuitenkin sinun pitäisi astua asteittaiseen menetykseen.
Kun menetät puntaa asteikolla, huomaat kehosi - selkäsi mukaan lukien - laihtumassa. Ole kuitenkin kärsivällinen; tiedät, että viimeiset rasvan menetykset ovat yleensä paikkoja, joissa huomasit rasvan lisääntyvän ensin. Jos selkäsi on aina ollut "ongelma" -alue, toivottujen tulosten saavuttaminen vie aikaa.
Saatat olla houkutus ryhtyä äärimmäisiin toimenpiteisiin menettääksesi selkärasvaa nopeammin. Mutta vähemmän kuin 1200 kalorin syöminen naiselle tai 1800 miehelle voi tosiasiallisesti aiheuttaa painon pudotusta. Aineenvaihduntasi hidastuu energiansäästöä varten, kun kohtaat sen, mitä se näkee nälänhätänä ja kun menetät lihaksia, minkä ylläpitäminen vaatii enemmän kaloreita kuin rasva. Menettää yli 3 kiloa viikossa jatkuvasti voi myös aiheuttaa terveys komplikaatioita, kuten sappikivet. Voit myös jättää pois ravinteet, joita kehosi tarvitsee optimaalisen toiminnan saavuttamiseksi.
Laske kalorit
Saadaksesi parhaiten kaloribuckillesi keskittymällä kuluttamaan enimmäkseen täysjyviä, tuoreita vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaisia proteiineja, vähärasvaisia maitotuotteita ja tyydyttymättömiä rasvoja. Viljoissa ja tuotannossa olevat kuidut auttavat sinua tuntemaan olonsa kylläiseksi, ja nämä elintarvikkeet tarjoavat paljon vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Proteiinit, meijerituotteet ja rasvat edistävät myös aterioiden tyytyväisyyttä. Valkuaisen kanan, tofun, vähärasvaisen pihvin ja kalan proteiinit auttavat myös ylläpitämään vähärasvaista lihasta, kun laihdutat. Tavoitteena on noin 0, 6 grammaa kiloa painoa kohti päivässä, jotta säilytetään laiha massa. 150 naulaiselle henkilölle, joka tuottaa 90 grammaa proteiinia päivässä, tai noin 20-25 grammaa jokaisessa ateriassa ja vielä 10-15 grammaa kummassakin välipalossa.
Suunnittele ateriat täyttämällä puolet lautasestasi tuoreilla vihanneksilla ja hedelmillä ja varaamalla neljäsosa lautasesta kokonaisia jyviä ja proteiineja varten. Välipalavaihtoehtoja, jotka auttavat pitämään kiinni vähäkalorisesta salaisuudesta ja menettämään rasvaa, ovat tuoreet hedelmät, vähärasvainen jogurtti ja täysjyväkeksekset vähärasvaisella juustolla. Rajoita tai poista korkeakaloriset, vähäravintoiset tuotteet, kuten sokeriruoat, jalostetut välipalat ja sooda.
Harjoittelu rasvan osoittamiseen
Sydän- ja verisuoniharjoittelu voi auttaa sinua menettämään selkävamman. Harjoittele vähintään 150 minuutin kohtalaista intensiteettiä syke- ja verisuoniharjoittelua viikossa tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten suositusten mukaisesti. Voit menettää rasvaa nopeasti rakentamalla kestävyyden ylläpitämään yli 300 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiteetin harjoittelua tai 150 minuuttia voimakkaan intensiteetin harjoittelua. Korkean intensiteetin väliharjoittelu voi myös auttaa nopeuttamaan tuloksia. Muutamalla sydänharjoittelustasi viikossa voit vuorotellen lyhyet osumat kaikesta ponnistelusta helpommin.
Kohdennetut selkäharjoitukset ovat tärkeä osa koko kehon voimaharjoitteluohjelmaa, joka auttaa sinua rakentamaan lihaksia kaikkialle. Lihas vaatii enemmän energiaa kehosi ylläpitämiseksi, joten lisätty lihas pitää aineenvaihduntasi polttamalla nopeasti ja helpottaa rasvan menettämistä. Et välttämättä näe tarkkaan määriteltyjä lihaksia, ennen kuin menetät ylimääräisen rasvan.
Voimaharjoittelu vähentämällä kaloreita auttaa myös säilyttämään jo olemassa olevat lihakset. Tavoitteena on vähintään kaksi harjoittelua viikossa, jotka kohdistuvat jokaiseen päälihasryhmään - selkäsi, samoin kuin reidesi, lonkat, rinta, käsivarret, hartiat ja abs. Suorita vähintään yksi sarja kahdeksasta 12 toistoa jokaisesta voimaharjoituksesta käyttämällä painoa, joka tuntuu raskaalta viimeisen yhden tai kahden toiston jälkeen. Ajan myötä rakenna enemmän sarjoja, raskaampia painoja ja toinen tai kaksi voimaharjoittelua viikossa. Sisällytä jokaisessa näissä harjoituksissa useampi kuin yksi selkälihaksiin kohdistuva harjoitus siten, että kun menetät rasvaa kokonaan, paljastuu veistetty, määritelty takakuva.
