Polvi rinnasta
Tämä harjoitus venyttää alaselän lihaksia sekä lantiota. Makaa selällesi polvien ollessa taipuneet. Tuo oikea jalka rintaasi kohti. Aseta kädet reiteen taakse ja vedä jalkasi lähemmäksi rintaasi; pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Toista 3–5 kertaa kummallakin jalalla. Voit vaihtoehtoisesti vetää molemmat jalat ylös samanaikaisesti.
Tavaratilan kierto
Harjoita alaosaa ja lantiota tavaratilan pyörimisellä. Makaa selällesi jalat polvillaan taivutettuina - polvet koskettaen ja jalat litteänä lattialla - jalat koskettamalla. Kutista vatsalihakset ja vedä polvet hitaasti oikealle niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä tätä asentoa kolmesta viiteen sekuntia. Siirrä jalat hitaasti vasemmalle puolelle ja pidä kolmesta viiteen sekuntia.
Tee viidestä 10 toistoa kummallekin puolelle. Muista pitää jalat yhdessä siirtäessäsi niitä sivulta toiselle ja pitää jalat lattialla. Selän tulee pysyä suhteellisen liikkumattomana tämän harjoituksen aikana, koska kiertymisliike tulee enimmäkseen lantiosta.
Kalteva selän jatke
Kaltevia selänpidennyksiä käytetään lisäämään alaselän joustavuutta. Makaa kasvot alaspäin. Nosta kyynärpääsi lattialla nostamalla ylävartalo lattialta. Aseta kädet lattialle ja nosta koko vatsasi lattialta suoristamalla kätesi. Tässä asennossa kaareuta selkärankaa hieman taaksepäin, jolloin venytät selkääsi. Pidä 30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
Hamstring-venytys
Reiden selkänojassa sijaitsevat niskalihakset vedä alaselkäsi, kun ne ovat tiukkoja tai joustamattomia. Tämä veto voi aiheuttaa selkälihasten kouristuksia. Hamstring-venytys voi vähentää alaselän rasitusta ja estää kouristuksia.
Istuudu lattialle ja jatka oikeaa jalkaasi vartalon edessä. Taivuta vasenta jalkaa siten, että jalan pohja koskettaa oikeaa reiteen. Venytä kädet ulos ja nojaa eteenpäin oikeaa jalkaa kohti niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia. Tee kolme toistoa molemmille jaloille.
