Painon suhteen (ja ylipainoon liittyviin kroonisiin sairauksiin) kalorit, hiilihydraatit ja rasva saavat paljon huomiota, mutta monilla ihmisillä on taipumus unohtaa hormonien, kuten leptiinin määrän lisääntymisen, tärkeä rooli. Kehossasi on paljon hormoneja, mutta kahdella, erityisesti greliinillä ja leptiinillä, on tärkeä rooli painosi hallinnassa.
Leptiini, jota kutsutaan usein " kylläisyyshormoniksi ", on suoraan yhteydessä painoasi ja rasvan määrääsi. Jos leptiinitasot ovat alhaiset, se voi johtaa voimakkaaseen nälkään tai kyvyttömyyteen tuntea itsensä täynnä. Toisaalta, jos leptiinitasot ovat korkeat (paljon yleisempi esiintyminen), se voi johtaa leptiiniresistenssiin, tilaan, jossa elimistö ei enää reagoi hormoniin tehokkaasti.
Mikä on Leptin?
Leptiini on hormoni, jota tuottaa ja vapauttaa rasva- tai rasvasolusi. Leptiinin päätehtävänä on säätää energiatasapainoasi lähettämällä signaaleja aivojen osaan, nimeltään hypotalamus, pyrkiessäsi ylläpitämään terveellistä ruumiinpainoasi. Kun leptiinitasot nousevat, se merkitsee aivoillesi, että olet täynnä, ja sinun pitäisi lopettaa syöminen. Kun leptiinitasot laskevat, se kertoo aivoillesi, että olet nälkäinen ja että sinun pitäisi löytää ruokaa.
Koska leptiini varastoituu rasvasoluihin, kehon rasvaprosentin muutoksilla on suora vaikutus kehon leptiinin määrään. Jos saat rasvaa, leptiinitasot nousevat. Toisaalta, jos laihdutat ja kehosi rasvaprosentti laskee, myös leptiinitasot laskevat.
Leptin Versus Ghrelin
Toisella hormonilla, nimeltään greliini, on vaikutus, joka on vastakkainen leptiinille. Ghreliini, jota tuotetaan pääasiassa mahassa ja ohutsuolessa, tunnetaan " nälkähormonina ". Greliinin päätehtävänä on stimuloida ruokahalua, mikä saa sinut syömään enemmän ja varastoimaan enemmän rasvaa. Hormoniterveysalan verkoston mukaan ghreliinillä on myös tärkeä rooli hormoniinsuliinin vapauttamisessa ja auttaa pitämään sydämesi terveenä.
Olisi järkevää ajatella, että liikalihavilla yksilöillä on korkeampia greliiniä, mikä saa heidät syömään enemmän, mutta Today's Dietitianin heinäkuun 2015 lehden mukaan päinvastoin on totta. Ghreliinitasot eivät todellakaan ole korkeampia ylipainoisilla ihmisillä, ne ovat vain herkempiä hormonin ruokahalua stimuloiville vaikutuksille (samalla kun he ovat vähemmän herkkiä leptiinin vaikutuksille).
Vaikuttaa melkein siltä, että kaksi hormonia kilpailevat, mutta todellisuudessa ne toimivat yhdessä pitäen kehosi optimaalisessa painossa. Terveessä kehossa greliini auttaa varmistamaan, että et unohda syödä ja saa liian laihaksi, kun taas leptiini antaa sinun tietää kun olet täynnä ja on aika lopettaa syöminen. Kuitenkin, jos greliini- ja leptiinimerkinnät ovat poissa käytöstä tai keho ei reagoi hormoneihin kunnolla, se voi häiritä aivosignaaleja ja aiheuttaa vääriä nälkäosoituksia.
Mikä alentaa Leptiniä?
Kun poltat enemmän energiaa kuin käytät, kuten kun treenaat paljon ja / tai laihdutat ruokavaliota ja alat menettää rasvaa, tämä vähentää kehon leptiinitasoja. Koska sinulla ei ole niin paljon kehon rasvaa (ja leptiiniä tuotetaan rasvakudoksessa), kehosi ei fyysisesti pysty tuottamaan yhtä paljon leptiiniä. Seurauksena on, että aivosi eivät enää saa signaalia siitä, että olet täynnä, ja on aika lopettaa syöminen. Tämä voi johtaa lisääntyneeseen nälkään, jota on vaikea lievittää edes aterian yhteydessä.
Tämä voi olla aivan paradoksi, kun yrität laihtua, koska kun poltat onnistuneesti ylimääräistä kehon rasvaa ja saat ohuempaa, sinulla on vähemmän rasvaa tuottamaan leptiinhormonia, joka kertoo olet täynnä. Toisin sanoen, mitä kevyempi olet, sitä vähemmän leptiiniä sinulla on, mikä tarkoittaa, että ruokahaluasi ei tukahduteta yhtä paljon.
Oletko koskaan käynyt ruokavaliossa ja menettänyt painoasi onnistuneesti ensimmäisten viikkojen aikana, ja noussut sitten nopeasti takaisin, koska lisääntynyt nälkä on vaikuttanut syömisen lopettamiseen? Tämä voi johtua muutoksista leptiinitasoissasi tammikuussa 2015 julkaisussa Metabolism- julkaisun raportin mukaan. Muita leptiinitasoja alentavia asioita ovat:
- Paasto
- Kylmät lämpötilat
- Kilpirauhashormoni
- Testosteroni
Mikä on leptiiniresistenssi?
Mutta ongelma ei välttämättä ole alhainen leptiinitaso; se on kehosi kyvyttömyys reagoida tehokkaasti leptiiniin, joka sillä on. Tätä tilaa, jolle on ominaista vähentynyt herkkyys signaaleille, joita leptiini lähettää aivoillesi muistuttaen sinua siitä, että sinulla on riittävästi rasvaa energiatarpeesi suhteen ja sinun pitäisi lopettaa syöminen, kutsutaan leptiiniresistenssiksi.
Kun aivot eivät vastaanota signaaleja oikein leptiinistä, et vain menetä ruokahalua estävää hyötyä, mutta aivot myös vähentävät energiatasojasi energian säästämiseksi. Seurauksena on, että päätät nälkäiseksi ja vähemmän motivoituneeksi käyttämään: Kaksinkertainen vahvuus, kun on kyse terveellisen painon ylläpitämisestä.
Mikä aiheuttaa leptiiniresistenssin?
Lihavuus on tärkeä tekijä leptiiniresistenssin kehittymisessä. Vaikka liikalihavilla ihmisillä on paljon enemmän rasvasoluja ja siten korkeammat leptiinitasot kuin ohuilla, leptiinin kyky ilmoittaa hypotalamuksesta on heikentynyt. Päivälehden artikkelin mukaan tämä tapahtuu tulehduksen ja leptiinin kyvyttömyyden vuoksi sitoutua aivojen leptiinireseptoreihin.
Kun sinulla on paljon rasvaa, erityisesti vatsarasvaa, se tuottaa tulehduksellisia yhdisteitä, joita kutsutaan sytokiineiksi. Nämä sytokiinit kiertävät veren läpi ja estävät leptiinin vaikutukset, mikä johtaa leptiiniresistenssiin.
Ruokavalio ja leptiiniresistenssi
Korjaamalla sitä, kuinka kehosi reagoi leptiiniin, ei ole niin paljon tekemistä veren leptiinin lisäämiskeinojen kanssa kuin sen varmistamisessa, että kehosi reagoi asianmukaisesti leptiiniin, joka sillä on.
Painonne lisäksi syömillä ruokailla voi olla suora vaikutus siihen, kuinka hyvin kehosi reagoi hormoniin. AYRA Atherosclerosis -sivustolla syyskuussa 2014 julkaistun raportin mukaan korkea glykeeminen hiilihydraatti, kuten sokeri, vaalea leipä ja valkoinen pasta, voi aiheuttaa leptiiniresistenssiä, kun taas koosiini g -kuiturikas hiilihydraatti- lähteet, kuten ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, voivat vähentää sekä leptiiniä resistenssi ja insuliiniresistenssi.
Toisaalta näyttää siltä, että runsaasti proteiineja ja rasvaa sisältävät ruokavaliot lisäävät herkkyyttä leptiinille ja auttavat parantamaan leptiiniresistenssiä. Sen lisäksi, että proteiini nostaa suoraan leptiinitasoja, proteiini voi myös lisätä testosteronitasoja. Testosteroni ei vain autta estämään leptiiniresistenssiä, vaan lisäämällä kehon lihaksia, testosteroni voi auttaa sinua laihduttamaan.
Yhteys Leptinin ja testosteronin välillä
Leptiini liittyy käänteisesti testosteroniin, tai toisin sanoen, mitä korkeammat testosteronitasot ovat, sitä alhaisemmat leptiinitasot ovat ja päinvastoin. Koska miehillä on korkeammat testosteronihormonitasot, yleensä heillä on alhaisempi leptiinitaso kuin naisilla.
Testosteronitasot kuitenkin laskevat liikalihavilla miehillä, mikä antaa tien korkeammille leptiinitasoille ja lisääntyneelle leptiiniresistenssin riskille. Tämän vuoksi joulukuussa 2016 International Journal of Obesity -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, voisiko testosteronilisäys parantaa leptiiniä. Tutkijat havaitsivat, että verrattuna kontrolliryhmiin miehet, joille annettiin testosteronilisäyhdistelmiä, menettivät enemmän painoarvoaan ja paremmat leptiinitasot.
Tämä ei tietenkään tarkoita, että sinun pitäisi täydentää testosteronia täydentämään leptiiniresistenssiä ja epänormaaleja tasoja, etenkin puhumattakaan ensin lääkärisi kanssa.
Hanki tarpeeksi liikuntaa
Sen lisäksi, että tasapainotat syömäsi makroravinteiden (hiilihydraatit, proteiini ja rasva) määrät ja ylläpidät tervettä painoasi, liikunnalla voi olla suora vaikutus leptiinitasoon ja herkkyyteen hormonille. Yhdessä joulukuussa 2013 julkaisussa African Health Sciences julkaistun tutkimuksen mukaan maltillinen aerobinen liikunta vähensi tulehduksellisten sytokiinien määrää lihavilla osallistujilla, joilla on tyypin 2 diabetes ja paransi heidän leptiiniherkkyyttä.
Toinen, Medical Sciences -yksikössä joulukuussa 2018 julkaistu tutkimus tuki näitä havaintoja ja vei askeleen pidemmälle ilmoittamalla, että liikunta ei vain paranna leptiinitasoja, vaan lisää myös toisen hormonin, nimeltään adiponektiini, määrää.
Adiponektiini toimii anti-inflammatorisena yhdisteenä ja auttaa myös suojaamaan sinua sydänsairauksilta vähentämällä plakin muodostumista verisuonien seinämiin ja lisäämällä typpioksidin tuotantoa, kaasua, joka lisää verenvirtausta ja pitää sydämesi terveenä. Adiponektiiniin liittyy myös vähentynyt insuliiniresistenssi, tyypin 2 diabetes ja alhaisempi lihavuuden riski.
Tee aikaa laadukkaalle unelle
Et ehkä ajattele unta, kun kyse on painosta ja / tai hormonitasosta, mutta riittävälaatuisen unen saaminen on elintärkeää, jotta voidaan varmistaa, että elimistössäsi on riittävästi leptiiniä ja että reagoit hormoniin tehokkaasti.
National Sleep -säätiön mukaan, kun olet unettomia, leptiinitasot laskevat huomattavasti, kun greliini-tasosi nousee. Toisin sanoen unen puute voi jättää sinut nälkäisemmäksi ja tehdä todennäköisemmin ylensyöntiä. Toisaalta hyvä nukkuminen voi auttaa tasapainottamaan hormonitasojasi.
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat aikuisille vähintään seitsemän tuntia laadukasta unta joka ilta. Mutta avainsana on laatu. Varmista, että makuuhuoneesi on pimeä ja hiljainen ja ettei siinä ole häiriöitä. Poista elektroniikka makuuhuoneesta ja vältä kofeiinia, alkoholia ja suurien aterioiden syömistä ennen nukkumaanmenoa. Kehitä johdonmukainen uniaikataulu menemällä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja heräämällä samaan aikaan joka aamu.
