Aktiivisen roolin ottaminen toipumisesta lonkan kyyneleestä ei ole niin vaikeaa kuin luuletkaan. Vaikka tämäntyyppinen tila voi olla tuskallinen ja hieman heikentävä, muutaman lonkkahartsin venymisen lisääminen päivittäiseen rutiiniin voi auttaa sinua pääsemään palautumispolulle.
Kärki
Venyttämällä lonkkaa ympäröiviä lihaksia ja korjaamalla mahdolliset epätasapainot joustavuutesi suhteen, voit vähentää kyynärpään kyynelkipuja yön aikana.
Mikä on Labral Repiä?
Lonkka-nivel koostuu pallosta (nimeltään reisiluupää) ja pistorasiasta (nimeltään asetabulumi), joka antaa sen liikkua moniin eri suuntiin. Pistorasia on vuorattu kudosrenkaalla, joka tunnetaan myös nimellä labrum. Tämä rakenne palvelee useita eri tarkoituksia. Labrum syventää liitoksen kantaosaa ja auttaa pitämään liitoksen tiivisteen lisääen sen vakautta. Se auttaa myös reisiluun pään liikkumista sujuvasti asetabulumissa ilman kipua tai rajoituksia.
Joillakin ihmisillä labrum voi alkaa repiä. Tämä voi tapahtua monista syistä, mukaan lukien jalan trauma, ajan myötä rappeutunut tai itse nivelen rakenteellisesta poikkeavuudesta johtuva.
Vaikka tämä tila voi olla vakava, se on tosiasiassa yleisempi kuin luuletkaan. Itse asiassa kesäkuussa 2015 julkaisussa systemaattisessa katsauksessa, joka julkaistiin julkaisussa Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery, havaittiin, että yli 68 prosentilla ihmisistä, joilla ei ollut mitään oireita, oli lonkat kyynelvirta, kun heillä oli MRI.
Mitä oireita se aiheuttaa?
Kuten aikaisemmin mainittiin, joissain tapauksissa lonkkakalvon repeämä ei aiheuta mitään ongelmia. Näin ei kuitenkaan aina ole. Joissakin tapauksissa labraalinen ongelma voi aiheuttaa lonkan lukittumisen, aukeamisen tai kiinnittymisen liikkuessasi eri suuntiin. Tämä voi vaikeuttaa esimerkiksi kävelyä, juoksemista, rypistymistä ja portaiden ylös ja alas menemistä. Se voi myös rajoittaa liikeväliäsi aiheuttaen jäykkyyttä itse lonkalle.
Lisäksi yksi yleisimmistä valituksista ihmisillä, joilla on tämä tila, on arkuus tai kipu. Tätä tapahtuu tyypillisesti syvässä nivelissä ja sitä on vaikea koskettaa tai tapettaa ihon pinnalle. Labral repiä lonkkakipuja yöllä on myös toinen yleinen huolenaihe.
Vaikka nivelristikon repiä ei todennäköisesti parane itsestään heikon verenvirtauksen vuoksi alueelle. Kattava kuntoutusohjelma, joka sisältää lonkkahaarojen venytykset, voi auttaa vähentämään tai poistamaan näitä oireita. Kokeile seuraavia osuuksia, joiden avulla voit vähentää kiveen liittyvää kipua.
1. Hip Flexor Stretch
International Journal of Sports Physical Therapy -lehdessä julkaistun helmikuussa 2019 julkaistun kirjallisuuskatsauksen mukaan lihaksen joustavuuden epätasapainon korjaaminen lonkkahaarukkavenityksillä on tärkeä osa tähän tilaan liittyvän kivun vähentämisessä. Yksi tällainen venytys kohdistuu lonkan taivutuslihaksiin lantion ja nivuksen etuosaan (etuosaan).
- Siirry korkeiden polvien asentoon lantion polven ollessa venytettynä maahan allasi.
- Pidä kehosi täysin pystyssä ja vatsalihakset kireinä, siirrä kehosi painoa hitaasti eteenpäin olevalle jalalle. Varmista, ettet nojaa tavaratilaasi eteenpäin tai ympäri selkärankaa, kun teet tämän.
- Kun lonkan edessä on lievä tai kohtalainen venytys, pidä asentoa 15–30 sekuntia ennen rentoutumista. Venytys voidaan suorittaa kolme kertaa ja tehdä kaksi tai kolme kertaa päivässä.
2. Venytä Piriformis
Piriformis-lihastasi on rakenne, joka sijaitsee syvällä pakarasi gluteus maximus -alueen takana ja joka auttaa sinua kiertämään lonkkaasi. Tämän lihasen, joka istuu lähellä iskiashermoasi, kireys voi heittää pois lonkan mekaniikan ja muuttaa liikettä nivelissä. Kokeile seuraavaa venytystä parantaaksesi tämän lihaksen joustavuutta.
- Makaa selällesi molemmat polvit taivutettuina ja jalat maassa.
- Ylitä vaurioitunut jalkasi ja kiinnitä nilkka vahingoittumattoman polven päälle.
- Tartu tarttumattomaan reiteen molemmilla käsillä ja vie jalka hitaasti kohti mahaasi.
- Kun tunnet vaikean lonkan pakaran ala- tai kohtalaisesta venytyksestä, pidä vetää 15-30 sekuntia ennen kuin vapautat sen. Kokeile tätä harjoitusta kolme kertaa ja työskentele venytellä muutaman kerran päivässä.
Kärki
Pyyhe voidaan myös koukkua nilkan ympärille sen sijaan, että käyttäisit vastakkaista jalkaa ohjaamaan venyttämääsi.
3. Tee Butterfly Stretch
Perhonen venytys auttaa kohdistamaan lonkan sisäpuolella olevia lihaksia lähellä nivusiä ja reiden sisäosaa (kutsutaan adductor-lihakseksi). Näiden rakenteiden heikko joustavuus voi aiheuttaa lonkkanivelen kiristymisen. Seuraava tekniikka auttaa kääntämään tämän asian.
- Istu lattialla molemmat polvet taivutettuina ja jalat koskettavat toisiaan. Pieniä tyynyä voidaan käyttää pakaran alla tehdäksesi siitä mukavamman.
- Pidä jalat yhdessä, anna molempien polvien pudota sivulle ja kohti lattiaa. Muista istua korkealla, kun teet tämän liikkeen jaloillasi.
- Kun alat tuntea venytystä nivusi ja reiteen sisäpuolella, pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Jos et tunne vetoa, voit jatkaa venyttämistä painamalla kevyesti molemmat jalat. Suorita korkeintaan kolme osiota istunnossa ja tee se useita kertoja päivässä.
Kärki
Jos se on mukavampaa, venytys voidaan suorittaa myös makuulla.
Vältä näitä harjoituksia
Säännöllinen venytys ja vahvistaminen on tärkeää; On kuitenkin olemassa useita harjoituksia, jotka vältetään, jos sinulla on lonkan kyynelreikä.
Pienemmässä, 93 hengen, marraskuussa 2018 American Journal of Sports Medicine -tutkimuksessa todettiin, että sellaisten toimintojen välttäminen, joihin liittyi liiallinen lantion taipuminen (polvien nostaminen rintaasi kohti) tai sisäinen kierto (lonkan kiertäminen toista jalkaa kohti), oli hyödyllinen. välttämällä tämän tilan yleisiä oireita, kuten labral repiä lonkkakipuja öisin. Tähän voi kuulua harjoituksia, kuten polven ja rinnan välinen venytys, syvät kyykky tai lunges.
