Vaikka ei ole nuoruuden suihkulähdettä, aktiivisena pysyminen voi auttaa eläkeläisiä tuntemaan ikäänsä paljon nuoremmaksi. Niin kauan kuin lääkäri puhdistaa yli 70-vuotiaat, maltillinen liikunta tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä.
Senioreiden tulisi pyrkiä tasapainoiseen harjoitteluun, joka sisältää aerobista toimintaa, voimaharjoittelua sekä tasapaino- ja joustavuusharjoituksia. Pysyminen aktiivisena hyödyttää seniorin fyysistä, emotionaalista ja henkistä terveyttä. Fyysisen aktiivisuuden ohjeet amerikkalaisille liikkuville ja terveille eläkeläisille annetut suositukset ovat olennaisesti samat kuin nuoremmille aikuisille.
Tee 150-300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä sydäntoimintaa viikossa; plus kaksi istuntoa viikossa voimaharjoittelua. Jos ohjeet eroavat toisistaan, eläkeläisille asetetaan stressiä nauttia tasapainon harjoitteluharrastuksista, kuten jooga tai tai chi.
Vähävaikutteinen aerobic
Monet vähävaikutteiset aerobiset harrastukset ovat sopivia yli 70-vuotiaille, kuten kävely, uinti ja paikallaan pyörän ajaminen. Iäkkäät ihmiset saattavat pitää makuulla olevan istuimen paikallaan pysyvän pyörän mukavammasta ja turvallisemmasta käytöstä kuin pystyssä olevaa mallia. Len Kravitz kirjoittaa New Mexico Universitylle suosittelee, että seniorit harjoittavat liikuntaa, joka ajaa heidän sykkeen alueelle, joka on korkeintaan 40 prosenttia heidän suurimmasta pulsistaan - ikä vähennetään vuodesta 220. Se on erityisen tärkeä huomio niille, jotka ovat heikko tai ovat olleet istuvia.
Turvallinen voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu voi estää tyypillisen lihasmassan menetyksen, joka tapahtuu ikääntyneessä iässä, ja voi vähentää putoamisten ja luunmurtumien riskiä. Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä. He ovat tunnustaneet, että vastustuskoulutusta suorittavat eläkeläiset saavuttavat samanlaisia voittoja kuin nuoremmatkin. Käsipainot ja vastusnauhat ovat turvallisia ja tehokkaita vahvuusharjoittelua vanhuksille.
Saa lääkäriltäsi tarkistaa, pystytkö fyysisesti voimaharjoitteluun, ja parin ensimmäisen harjoituskerran aikana voi olla hyvä idea kuntoammattilaisen ohjata sinut liikkeiden läpi. Pilates ja tai chi auttavat rakentamaan ydinvoimaa, vahvistavat tasapainotaidot ja parantavat liikettä.
Rakennuksen joustavuus ja tasapaino
Senioreille on ratkaisevan tärkeää ylläpitää hyvää joustavuutta ja tasapainotaidot taittamisen vähentämiseksi. Jooga ja tai chi ovat erinomaisia lempeän harjoituksen muotoja, jotka parantavat joustavuutta ja tasapainoa. Jooga ja tai chi auttavat myös vahvistamaan henkistä tietoisuutta ja keskittymistä, mikä voi edelleen vähentää putoamisten ja vammojen riskiä. Asentoja ja harjoituksia voidaan muokata fyysisten rajoitusten huomioon ottamiseksi. Nämä tieteet voivat parantaa vanhempien luottamusta suorittaa päivittäisiä toimintoja turvallisesti ja itsenäisesti.
Soveltuu 70 jälkeen
Senioreilla, joilla on sydänsairauksia, diabetes, osteoporoosi tai niveltulehdus, on suurempi riski käyttää liikuntaan liittyviä terveyskomplikaatioita, ja terveydenhuollon ammattihenkilön tulee seurata niitä. Yli 70-vuotiaat ihmiset ovat herkempiä äärimmäisille lämpötiloille, mikä asettaa heille suuremman kuivumisriskin, liiallisen jähmettymisen, lämpöhalvauksen ja kylmävammat. Senioreiden tulisi seurata sykettä sykemittarilla ylensuuntaisen riskin vähentämiseksi. Painoja nostettaessa tulisi vahvistaa asianmukaista hengitystekniikkaa verenpaineen laskujen estämiseksi.
