Kun horisontissa on iso urheilutapahtuma tai mammuttiharjoittelu, saatat olla huolissasi energiatasojesi ylläpitämisestä ja suorituskyvyn ylläpitämisestä. Älä pelkää - hiilihappojen lataamiseksi kutsutun käsitteen avulla voit manipuloida ravintoasi varmistaaksesi, että tunnet itsesi ja suoritat parhaasi tulevana päivänä. Hiilihydraatin lastausta suunniteltaessa on tärkeää valita oikeat ruokia.
Carb-lastausperiaatteet
Kun harjoittelet kovasti, keho polttaa polttoaineena glykogeenia - lihaksissasi varastoitunutta hiilihydraattimuotoa. Jatkaaksesi tätä glykogeeniä on täydennettävä. Lataamalla hiilihydraatteja ennen kilpailua tai tapahtumaa voit varmistaa, että glykogeenivarastosi ovat täydellä kapasiteetilla antaen sinulle jatkuvaa energiaa. Hiilihydraatin kuormituksen aikana tarvitset 3–5 grammaa hiilihydraattia painon kiloa kohden päivässä.
Nupun valinta
Helposti sulavat hiilihydraatit ovat paras veto. Ne saapuvat verenkiertoon suhteellisen nopeasti ja voivat auttaa tarjoamaan nopeasti vapautuvaa energiaa. Urheilun ravitsemusterapeutti Nancy Clark ehdottaa granolabaareja, bageleita, korkeamman sokerin hedelmiä, kuten banaaneja ja rusinoita, viljaa, valkoisia perunoita, pastaa, maustettuja jogurtteja, riisiä ja viikunabaareja. Jos yrität syödä niin paljon hiilihydraattia, niin nestemäiset lähteet - kuten urheilujuomat ja pienet määrät hedelmämehua - voivat olla hyödyllisiä.
Mitä välttää
Vaikka runsaasti kuitua sisältävät ruuat ovat yleensä terveellisiä lisäyksiä ruokavalioon, hiilihydraatin lisäämisvaihe on yksi kerta, kun haluat rajoittaa kuidun määrää. Korkeamman kuidun elintarvikkeet sulavat hitaammin ja voivat aiheuttaa turvotusta ja kaasua. Tämä tarkoittaa, että syöminen paljon vihanneksia tai papuja ei ole hyvä idea. Haluat myös rajoittaa täysjyvätuotteiden ja korkeamman kuidun hedelmien, kuten marjojen tai omenoiden, kulutusta välttäen samalla kuitua lisääviä ruokia, kuten runsaasti kuitua sisältäviä tai lesevilja.
Parhaimman suunnitelmasi löytäminen
Kukaan hiilihydraattien lastausprotokolla tai asetettu ruokaluettelo ei toimi kaikille. Hyvä idea on kokeilla carb-kuorma erilaisilla elintarvikkeilla 2–3 viikkoa ennen suurta tapahtumaa, jotta näet mitä vastaat parhaiten. Vältä minkään ruuan esittelyä juuri ennen suurta päivää tai kiinni siitä ja pidä kiinni yksinkertaisista, yhdestä ainesosasta koostuvista hiilihydraattiruoista, joissa on vähän rasvaa ja matala tai kohtalainen proteiinipitoisuus.
