Vyötärön koon pienentämiseksi on välttämätöntä omaksua terveelliset ruokailutottumukset ja sisällyttää säännöllinen liikunta rutiiniin. Vaikka kohdennetut vatsaharjoitukset, kuten istuimet, saattavat kiristää lihaksia keskivaiheesi ympärillä, ne eivät poista vatsarasvaa. Sen sijaan, että yrittäisit vähentää rasvaa vyötärösi ympärillä, keskity yleiseen rasvan menetykseen terveellisellä ruokavaliolla ja sekä aerobisella liikunnalla että voimaharjoittelulla.
Kärki
Voit käyttää liikuntaa vyötärön ja vatsan vähentämiseen, mutta keskityt yleensä kehon rasvan vähentämiseen sekä liikunnan että terveellisen ruokavalion avulla.
Rasvatappioiden merkitys
On hyötyäsi vyötärön koon pienentämiselle, kun otetaan huomioon suurempiin keskituloihin liittyvät terveysvaarat. Vatsarasva luokitellaan joko ihonalaiseksi, mikä tarkoittaa juuri ihon alla olevaa rasvakudosta tai sisäelimistöä, tarkoittaen vatsan seinämän alla olevaa syvää vatsarasvaa. Viskeraalinen rasva on näistä kahdesta vaarallisempi, koska se lisää sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen, tiettyjen syöpien, nivelrikon ja muiden terveystilojen riskiä.
Sitä vastoin edes pieni painonpudotus voi parantaa terveyttäsi ja vähentää riskitekijöitä. Yhdistämällä liikunnan ja terveellisen ruokavalion voit vähentää vyötärön kokoa ja saavuttaa terveystavoitteesi.
Marraskuussa 2015 julkaisussa Translational Behavioral Medicine julkaistiin tutkimuksessa ylipainoisia ja liikalihavia aikuisia, jotka ilmoittautuivat käyttäytymispainonpudotusohjelmaan. Tutkijat analysoivat 5–10 prosentin painonpudotuksen vaikutuksia. 15 viikon ohjelmaan sisältyi kaloripohjainen ruokavalio, plus noin 150 minuuttia kohtalaisesta voimakkaaseen aktiivisuuteen viikossa.
Potilailla, jotka menettivät 5–10 prosenttia, havaittiin triglyseridien, kokonaiskolesterolin ja matalatiheyksisen lipoproteiinikolesterolin vähenemistä sekä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden paranemista. Potilaat, joiden painonpudotus oli yli 10 prosenttia, osoittivat entistä suurempia parannuksia.
Harjoitus vyötärön koon pienentämiseksi
Voit harjoitella vähentää vyötäröäsi ja vatsasi leikkaamalla yleistä kehon rasvaa yhdistämällä aerobista ja voimaharjoittelua. Sinun on poltettava noin 500 kaloria päivässä pudottaaksesi 1 kiloa rasvaa viikossa.
Tavoitteena on suorittaa vähintään 150–300 minuuttia kohtalaista fyysistä aktiivisuutta viikossa, kuten reipasta kävelyä tai pyöräilyä. Voit myös suorittaa 75–150 minuuttia voimakasta toimintaa viikossa, kuten juoksua tai korkean intensiteetin välein, tai yhdistää maltillista ja voimakasta toimintaa koko viikon ajan.
Sydän- ja verisuoniharjoituksen lisäksi sisällytä voimaharjoittelu vähintään kaksi päivää viikossa vyötärön koon pienentämiseksi. Voimaharjoittelu auttaa sinua rakentamaan lihaksia, joka polttaa enemmän kaloreita levossa kuin rasvaa. Voit harjoittaa voimaharjoittelua käsipainoilla, painokoneilla, vastusnauhoilla tai jopa omalla painollasi. Painonnostoihin sisältyy lungeja, kyykkyjä, vatsan rypistymiä, punnerruksia ja lankkuja. Kun käytät painoja, suorita noin kahdeksan - 12 harjoituksen toistoa kolmesta viiteen sarjaa, lisäämällä asteittain jokaisen sarjan painoa.
Hyväksy terveellinen ruokavalio
Vaikka voit harjoittaa vyötärön ja vatsan vähentämiseksi, terveellinen ruokavalio on kriittinen tekijä pitkäaikaisen painonlaskun menestyksen kannalta. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 suositellaan ruokavaliota, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, rasvatonta tai vähärasvaista maitoa ja maitotuotteita, vähärasvaisia proteiineja sekä minimaalisesti tyydyttyneitä ja transrasvoja sekä lisättyjä sokereita.
Sinun ei tarvitse poistaa suosikki ruokia kokonaan, vaan syö niitä vain harvoin ja pienennä annoskokoa. Jos nautit esimerkiksi suklaan syömisestä, syö vain pieni neliö koko koko suklaapatukan sijaan.
Kun yrität vähentää vyötärön kokoa, voi olla hyödyllistä vähentää hiilihydraattien kulutusta. Sokeri, valkoiset jauhot ja tärkkelyspitoiset ruuat, kuten valkoiset perunat, nostavat erityisen todennäköisesti verensokeritasosi ja edistävät rasvan varastointia kehossa.
Voit myös kokeilla ajoittaista paastoa tai aikarajoitettua syömistä parantaaksesi kehosi insuliinivastetta ja leikata sisäelinrasvaa. Joko rajoita ruoan saanti tiettyihin tunteihin - sanotaan esimerkiksi kello 8.00–14.00 - tai paastota vähintään 14 tuntia päivän viimeisen aterian jälkeen.
