Mene isoksi tai mene kotiin, eikö niin? Jos haluat rakentaa lihaksia nopeasti, saat anteeksi, että ajattelet sitä kovemmin ja harvemmin harjoittelet, mitä nopeammin näet tulokset. Kuitenkin päinvastoin on totta. Lihastosi tarvitsevat lepoa kasvaakseen, rakentaaksesi voimaa ja suorittaakseen huipullaan.
Tässä on kolme syytä, jotka haluat välttää työskentelemästä samoilla lihaksilla joka päivä, sekä kuinka optimoida harjoitusohjelma.
1. Sabotagoit lihaksesi rakentamisen ponnisteluitasi
Ironista kyllä, samojen lihasten työskentely päivä päivältä on yksi pahimmista tavoista rakentaa lihaksia. Kun harjoittelet voimaa, työskenteleviin lihaksiin muodostuu pieniä kyyneleitä.
Lihasten kasvun, korjaamisen ja säilyttämisen: mekanistisen lähestymistavan mukaan silloin, kun annat lihaillesi aikaa levätä ja palautua, ne korjaavat itsensä pumppaamalla ylimääräistä verta sairastuneille lihaksille ja saavat ne kasvamaan suuremmiksi ja vahvemmiksi.
2. Voit polttaa ja lopettaa harjoituksen
Samojen lihaksien kouluttaminen aina kuntosalille käydessäsi voi jättää sinut jatkuvasti väsyneeksi ja kipeäksi. Jos osut kuntosalille ilman energiaa ja innostusta, on epätodennäköistä, että annat 100 prosenttia. Ja jos et anna parhaansa jokaisessa istunnossa, et näe tuloksia, aloittamalla noidankehä.
Lihasryhmien lepo istuntojen välillä katkaisee tämän syklin. Joulukuussa 2019 PLOS One -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että rutiinin vaihtaminen erilaisilla, eri lihaksia käyttävillä harjoituksilla voi auttaa lisäämään motivaatiota, ja tarjoaa samalla samat lihaksen rakentamisen edut kuin progressiivinen ylikuormitus (samojen harjoitusten tekeminen, mutta painon lisääminen).
3. Mahdollisuutesi saada loukkaantuminen kasvaa
Saman lihaksen liian kova työskenteleminen ja riittämätön palautuminen voi johtaa liiallisiin vammoihin, kertoo Journal of Orthopedic Surgery and Research -lehden joulukuun 2018 arvostelu.
Lihasten rakennusharjoitukset, kuten painojen nostaminen, rasittavat jänteitä, jotka yhdistävät lihaksen luuhun. Jos jänteilläsi ei ole aikaa levätä, ne tulehtuvat, mikä aiheuttaa kipua. Lisäksi, jos lihakset ovat väsyneitä edellisestä voimaharjoittelustasi, tekniikkasi voi saada huolimatta, lisäämällä loukkaantumisriskiä.
Jotta saat parhaan hyödyn jokaisesta harjoituksesta - ja aivan yhtä tärkeää välttää loukkaantumisia - sinun on keskityttävä työskentelevän lihasryhmän toimintaan ja suoritettava jokainen tietyn harjoituksen osa hyvällä tekniikalla. Pidä toistosi hitaana ja hallittuna työskentelemällä läpi kunkin lihaksen koko liikkeen, jota on vaikea tehdä, jos kipeys rajoittaa liikettäsi.
Aikataulu lepoa ja palautumista
Yleensä vähintään kaksi voimaharjoitteluharjoittelua viikossa suositellaan Yhdysvaltain hallituksen amerikkalaisille suunnatun fyysisen aktiivisuuden suuntaviivojen toisessa painoksessa.
Mutta sinun on ajoitettava vähintään yksi täysi lepopäivä harjoittelujakson välein tietylle lihasryhmälle, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan. Jos silloin lihaksesi ovat edelleen kipeät edellisestä harjoituksesta, vältä niiden harjoittelua, kunnes ne ovat toipuneet.
Järjestä istuntosi niin, että työskentelet ylä- ja alalihasryhmien yhdistelmää eri päivinä. Esimerkiksi, ensimmäisenä päivänä saatat harjoitella alavartalon lihaksia - vatsan, neliän vartta, hamstringsia ja vasikan lihaksia - ja seuraavana päivänä, kun nämä lihakset lepäävät ja rakentuvat uudelleen, saatat harjoittaa rintaasi, selkääsi, hartioita, triicepsit ja hauislihaset.
Ja varmista, että sinulla on myös aikaa venyttämiseen ja vaahtomuovitukseen. Elokuussa 2019 julkaistun lehden Strength and Conditioning Research -julkaisun mukaan jopa kuuden - 10 minuutin aktiivisella palautumisella on positiivinen vaikutus suorituskykyyn.
