Kun olet tyytymätön johonkin, on houkuttelevaa korjata se ASAP. Vaikka se saattaa toimia hiusvärisi kanssa, se ei toimi kehon kanssa. Muutokset, kuten kätesi pieneneminen, vievät aikaa. Vaikka se ei todennäköisesti ole sitä, mitä halusit kuulla, on joitain hyviä uutisia: Laihaiden käsivarsien saaminen on yleensä nopeampaa kuin muiden kehon alueiden laihtuminen. Sinun on vain noudatettava terveellistä ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa.
Kärki
Tulossa vakavaksi kaloripohjaisella ruokavaliolla, sydänliikunnalla ja voimaharjoittelulla voit pienentää käsiäsi.
Kuinka saada pienemmät aseet
Monien ihmisten aseet - pääasiassa olkavarret - ovat suurempia kuin he haluaisivat liiallisen rasvan vuoksi. Jos käsivarressasi on ylimääräistä rasvaa, todennäköisyys on, että muu kehosi kuljettaa myös ylimääräistä rasvaa. Tämän ylimääräisen rasvan kerääntyminen on voinut kestää vuosia, joten voit odottaa vievän jonkin aikaa sen polttamiseen.
Vaikka rasvan lisäyksessä on monia tekijöitä, tyypillisesti ylitää kuluneet kalorit, jotka eivät ole tarpeeksi poltettuja, tärkein tekijä. Kun syöt enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee välitöntä energiaa - fysiologisen toiminnan, päivittäisen elämisen ja liikunnan tehostamiseksi -, se tallentaa nämä kalorit koko kehon rasvasoluihin.
Voit menettää rasvaa sinun on alkaa kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee. Kun teet niin, kehosi on upotettava varastoituihin rasvoihin energian saamiseksi; mitä suurempi alijäämä ja mitä kauemmin sitä ylläpidät, sitä enemmän rasvaa polttaa käsivarresta.
Et voi pienentää pistettä
On tärkeää huomata, että kun poltat rasvaa, sitä tulee kaikkialta kehosta. Vaikka aseet ovat yleensä nopeamman rasvan menetyspaikka, kaikki ovat erilaisia. Elimet varastoivat rasvaa ensisijaisesti genetiikan perusteella. Useimmille ongelma-alueita ovat vatsa, lonkat ja reidet, mutta joillekin aseet voivat olla suositeltava säilytysalue.
Siksi kärsivällisyys on avainasemassa. Jos luot jatkuvasti kalorien alijäämää, menetät rasvaa, mutta se voi tulla käsistäsi heti.
Luo kalorivaje
Ensimmäinen tapa luoda kalorien alijäämä on vähentämällä kalorien kulutusta. Jalostettujen elintarvikkeiden, soodan, makeisten ja puhdistettujen jyvien, kuten valkoisen riisin ja valkoisen leivän, leikkaaminen auttavat automaattisesti vähentämään kaloreita. Nämä ruuat ovat yleensä kaloreita, mutta vähän ravitsevia.
Sen sijaan lisää tuoreiden vihannesten, kokonaisten jyvien ja vähärasvaisen proteiinin saantia. Nämä ruuat auttavat sinua täyttämään, ja ne ovat vähemmän kaloreita ja enemmän ravintoaineita.
Kärki
Vaikka vähemmän kalorien syöminen on avain rasvan menetykseen, on tärkeää, että et leikkaa kaloreita liikaa. Liian vähän kalorien syöminen lisää ravitsemusvajeiden, väsymyksen ja muiden negatiivisten vaikutusten riskiä. Jos harjoittelet säännöllisesti, tarvitset tarpeeksi kaloreita tukemaan tätä korkeampaa aktiivisuutta.
Terveellisen ruokavalion lisäksi säännöllinen liikunta auttaa polttamaan kaloreita luomaan vielä enemmän alijäämää. Saadaksesi parhaat tulokset, tee sekoitus sydänliikuntaharjoittelua, kuten uintia ja pyöräilyä, ja voimaharjoittelua, kuten punnerruksia, vedoksia ja kyykkyjä.
Lihasmyyttien rakentaminen
Rasva vie paljon tilaa. Jos tarkastelet kiloa lihasta ja kiloa rasvaa vierekkäin, rasva tulee näyttämään suuremmalta. Tämä on totta myös silloin, kun se on käsivarressa. Jos poltat rasvan ja korvaat sen laihalla lihasmassalla, kätesi näyttävät ohemmilta.
Lihas lisää aineenvaihduntaa. Kehosi kuluttaa energiaa lihaksen rakentamiseen ja ylläpitämiseen. Itse asiassa se kuluttaa neljä kertaa niin paljon energiaa kuin ylläpitää rasvaa, väittää New Mexico -yliopiston tohtori Len Kravitz. Tämä nostaa lepäävää aineenvaihduntaa. Joten jos rakennat enemmän laihaa lihasta - ei vain käsivarsiisi, vaan koko vartaloosi -, se on helpompaa polttaa rasvaa.
Käsivarresävytysharjoitukset
Paras hoikkaharjoittelu sisältää sekoituksen kaloreita polttavasta sydän- ja koko vartalovoimaharjoittelusta. Jos et ole tehnyt sydäntaulua, yritä suorittaa 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta sydänvirtaa viikossa. Se on viisi 30 minuutin istuntoa viikossa. Voit pyöräillä, lenkillä, uida tai osallistua aerobiciin. Nosta vain sykesi ja murtaudu hiki.
Kokeile tehdä intervalliharjoittelua, jossa vuorottelevat täyden vaivan jaksot toipumisen kanssa. Tämän tyyppinen harjoittelu polttaa enemmän rasvaa lyhyemmässä ajassa kuin perinteinen vakaan tilan sydän, mutta se on myös paljon haastavampaa.
Tule painohuoneeseen
Kun haluat sävyttää käsivarsi kahdessa tai neljässä tai kuudessa viikossa, vaikuttaa siltä, että paras toimintasuunnitelma on tehdä vain käsiharjoituksia. Mutta muista, että mitä enemmän lihasta on, sitä nopeammin polttaa kehon rasvaa. Joten painoharjoituksen tulisi sisältää harjoituksia kaikille tärkeimmille lihassryhmillesi - käsivarret, hartiat, selkä, rinta, abs ja jalat.
Kaksi tai kolme päivää viikossa, tee koko vartaloharjoittelu, joka sisältää paljon monilihasteyhdisteharjoituksia, kuten kyykky, pushups, pullups ja rivit. Nämä antavat sinulle suurimman bang-takaiskuasi metabolisesti, polttaa eniten kaloreita samalla kun teet niitä ja lisäävät jälkipoltivaikutusta, mikä tarkoittaa, että pidät kaloreita polttamalla korkeammalla nopeudella harjoituksen jälkeen.
Kärki
Sarjat kahdeksasta 12 toistoon ovat parhaita hypertrofiaa tai massarakentamista varten. Tämä ei tarkoita, että sinusta tulee tilaa vievää; se tarkoittaa vain, että lisäät lihaksia, mikä on tavoite. Naisten on vaikea "irtotavaraa" jopa nostaminen hypertrofiaalueella. Se vie tyypillisesti erittäin suuria määriä harjoituksia, erityisen ruokavalion ja usein täydentämisen.
Ohut aseiden harjoittelu
Yhden lihasryhmän työskenteleminen enemmän kuin toisten voi aiheuttaa lihasten epätasapainoa ajan myötä. Joten se ei ole hyvä idea pitkällä aikavälillä. Jos kuitenkin haluat todella saada äänisen aseen erityisissä tilanteissa, keskittyminen enemmän käsivarsiin kuin muuhun vartaloosi on lyhyellä aikavälillä OK.
Koko vartaloharjoitteluun sisältyy muutama ylimääräinen pushup, pullups, chin-ups, upotus ja rivi, jotka kaikki ovat erittäin tehokkaita aseiden päälihasten - hauislihasten ja trivapsien - harjoitteluun. Odottaa tuntevansa palaa, iso aika.
Voit myös tehdä eristäviä tai "glamouria" harjoituksia (ns. Koska kehonrakentajat käyttävät niitä todella saadakseen lihaksensa popiksi). Hauislihaskiharat ja triisipin takapotkut ovat esimerkkejä.
