Olkapää, jota kutsutaan olkapääksi, sisältää kaksi suurta luuta - olkavarten tai olkavarren luun ja lapaluun tai lapaluun. Lisäksi kaulakoru tai kaulus on kytketty hartian etuosaan. Kaikkia näitä luita pidetään yhdessä ja niitä tukevat jänteet, nivelsiteet ja lihakset. Myös neljä lapaluun lihasta kulkevat olkapään ympärillä; heidän jänteet liittyvät muodostamaan rotaattorin mansetiksi kutsutun rakenteen. Reppu voi painostaa mitä tahansa näistä rakenteista ja aiheuttaa olkakipuja.
Reput
Riippumatta siitä, käyttääko reppu retkeilijä, matkustaja tai koululainen, sen tulisi olla henkilölle sopiva, sen tulee olla molemmilla harteilla eikä sitä saa käyttää liikaa painoa. Ylikuormitettu reppu ei vain aiheuta liikaa paineita hartialle, se hajottaa ylimääräisen painon lantion, polven ja nilkan päälle.
Rotator-kalvosinnapit
Olkaharjoitukset voivat vahvistaa lihaksia, edistää liikkumavaraa ja venyttää lihaksia, jotka ovat kireät. Rotaattorin mansetti vakauttaa hartia, ja on tärkeää vahvistaa tätä lihassryhmää. Sisäinen ja ulkoinen kierto ovat hyviä harjoituksia rotaattorin mansettiin. Seiso lähellä seinää. Taivuta kyynärpää 90 asteeseen ja pidä kyynärpää lähellä vartaloa siten, että alavarsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Paina kämmen seinään 10 sekunnin ajan; toista toisella puolella. Suorita ulkoinen kierto noudattamalla samoja vaiheita, mutta käytä käden takaosaa eikä kämmenä.
Olkapäät ja seinälistat
Jotta lapaluun vakauttaminen olisi mahdollista, seiso kädet sivuillasi pitämällä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä. Palmujen tulee olla kohti vartaloa. Pidä kädet suorana ja oikaise olkapäätäsi ylöspäin korvia kohti. Tauko ja laske olkapää; toista 10 kertaa. Seinämäiset punnerrukset ovat toinen olkapääharjoittelu. Seiso noin 18 tuumaa seinästä. Aseta kädet hartioiden tasolle kämmenet tasaisesti seinälle. Laske itsesi hitaasti kohti seinää ja palaa sitten lähtöasentoon.
Huomioita ja varoituksia
Keskustele lääkärisi kanssa ennen olkapääharjoitteluohjelman aloittamista. Lämmitä aina ennen harjoittelua vähentääksesi loukkaantumisriskiä. Verkkosivuston The Athletic Advisor mukaan mukaan reppun pitäisi painaa enintään 10 prosenttia kehon painosta. Käytä molemmat hihnat aina; olkahihnat tulee olla pehmustettu. Käytä vyötäröhihnaa kuorman jakautumiseen ja kevennä reppukuormitusta aina kun mahdollista.
