Vatsalihasten sitoutuminen harjoituksen aikana auttaa rakentamaan vahvemman ytimen, edistää parempaa liikettä ja suojaa vammoilta. Mutta abs-sopimuksen tekeminen ei ole aina helppoa, varsinkin jos et ole koskaan tarkoituksellisesti tehnyt sitä ennen. Aivan kuten suosikkiurheilulajiasi, voit harjoitella abs-sopimuksen hankkimista yksinkertaisella tekniikalla ja saada siitä parempaa ajan myötä.
Miksi tehdä abs-sopimus?
Vatsalihakset, vinot ja alaselän lisäksi, muodostavat osan ytimestäsi - kehosi puolivälissä. Tämä vartaloosi on niin tärkeä, koska se liittyy ala- ja ylävartaloon, mikä auttaa heitä työskentelemään yhdessä laadun liikkeen suorittamiseksi. Se tukee myös selkärankaa, edistää hyvää ryhtiä ja estää selkäkipuja ja vammoja.
Kuitenkin, jos abs on heikko tai rento, he eivät tee paljon tukeakseen sinua. Vatsalihasten vahvistaminen ja niiden sitominen silloin, kun se on tärkeintä, auttaa sinua liikkumaan turvallisemmin.
Painonnosto on hyvä esimerkki siitä, kun on tärkeää pitää tiukka ydin. Raskaan kyykkyn suorittaminen tai suuren painon nostaminen maasta hätäkorissa voi aiheuttaa tuhoa selällesi, jos abs ei ole sopimuksessa.
Jos olet juoksija, abs-sopimuksen pitäminen sprintin aikana voi auttaa estämään alaselän puristumisen kaikista iskuista.
Vatsalihasten supistuminen
Harjoittele ensin tätä tekniikkaa oppiaksesi tekemään nivelkärryn tekemistä harjoituksen aikana. Sitten voit sisällyttää tekniikan treeniin.
- Makaa selkääsi lattialla tai kuntomatolla.
- Taivuta polviasi ja aseta jalat tasaiselle lattialle, lonkan etäisyydellä toisistaan.
- Laita kädet rinnalla, kämmenet alaspäin.
- Paina alaselkä lattiaan niin, että lantio nousee hieman. Hengitä syvään.
- Hengitä ulos, tyhjennä hitaasti kaikki ilma vatsastasi ja vedä vatsanuppiasi kohti selkäasi saavuttaaksesi vatsalihasten täydellisen supistumisen.
- Hengitä, täyttämällä vatsasi - ei rintaasi - ilmalla. Kun täytät vatsasi, älä menetä vatsan supistumista.
- Ime niin paljon ilmaa kuin pystyt pitäen samalla supistumisen.
- Toista harjoittelu niin monta kertaa kuin on tarpeen.
Kärki
-
Huomaa, että tämä on liioittelu siitä, kuinka haluat hengittää liikunnan aikana. Haluat hengittää voimakkaasti, mutta jos hengit liian voimakkaasti, sinusta saattaa tulla päänsärky muutaman toiston jälkeen. Tämä voi olla vaarallista.
-
Samoin haluat pitää keuhkoavasi hiukan rauhallisempana harjoituksen aikana, jotta vartalo voi liikkua luonnollisemmin. Mitä et halua tehdä, on rentouttaa abs abs.
-
Joten käytä tätä harjoitusta tapana oppia tekemään abs absoluutiota pitämään tiukka ydin, säädä sitten supistumista harjoituksen aikana tarpeen mukaan.
Ab supistuminen kyykkyn aikana
Harjoittele tekniikan sisällyttäminen treeniin tekemällä vatsalihaksia kyykkyjen aikana.
Seiso pystyssä ja hirsi hieman lantiota. Hengitä, sitten hengitä, hankkimalla vatsasi. Kun hengität uudestaan, ala laskea kyykkyyn, taipuen polvissa ja lantioissa ja lähettämällä pakarat ulos takaasi, ikään kuin istuisi tuoliin.
Kun teet tämän, pidä vatsan supistuminen vain hiukan heikommin kuin harjoitit lattiaharjoituksessa. Kyykkysi alareunassa sinun pitäisi olla hengittää sisään. Hengitä kun alat nousta ylöspäin, työntämällä jalkasi läpi ja ulottellen polvien ja lantion läpi. Pidä vatsan supistuminen yllä.
Ab-supistuminen polkupyörän romahduksella
Tiukka ytimen pitäminen vatsanharjoitusten aikana palvelee kahta tarkoitusta: 1) se suojaa alaselkäsi rasitukselta ja 2) tekee harjoituksesta tehokkaamman.
Makaa liikuntamatolla jalat jalat ja sormenpäät lepäävät kevyesti päässäsi korvien takana. Harjoittele selkärangan supistustekniikkaa yhdelle uloshengitys- ja hengityskierrokselle.
Pidä supistuminen, kun nostat lavat terät matosta ja vietä jalat pari tuumaa lattiasta. Vedä seuraavassa uloshengityksessäsi oikea polvi sisään ja käännä vartaloasi oikealle, tuo oikea polvi ja vasen kyynärpää koskettaa.
Hengitä sisään ja palaa keskustaan ylläpitäen vatsan supistumista. Taivuta sitten vasen polvi ja käännä vartaloasi vasemmalle, tuo vasen polvi koskettaaksesi oikeaa kyynärpääsi. Palaa keskustaan pitämällä supistuminen.
Ab-supistuminen sydämen aikana
Kiinnitä sydämesi juoksemisen tai pyöräilyn aikana tai aerobic-luokan aikana parantamaan ryhtiäsi ja vähentämään loukkaantumisriskiä. Se on niin yksinkertaista kuin vain hienovaraisesti vetämällä abs-osasi sisään melkein kuin jos olet valmistautunut reikään.
Tämä auttaa poistamaan kaarin selästäsi, joka, etenkin voimakkaiden toimintojen, kuten juoksemisen, aikana, voi aiheuttaa selkäkipuja ajan myötä.
