Sen sijaan, että asettaisimme yleviä päätöslauselmia koko vuodelle, olemme mukana uuden trendin kanssa sitoutua "terveelliseen haasteeseen" ensimmäisen kuukauden ajan. Toivottavasti tiedetään, että osa terveellisistä tottumuksista ja käyttäytymisestä jatkuu seuraavina kuukausina.
Yksi suosittu suosituimmista haasteista on Veganuary, johon sisältyy täysin vegaaninen käyttö tammikuun kuukauteen. Kaikkien eläintuotteiden - lihan, kalan, munien, maitotuotteiden ja jopa hunajan - poistaminen voi varmasti osoittautua haasteeksi useimmille. Mutta tasapainoisen vegaaniruokavalion syöminen, joka antaa sinulle kaikki tarvitsemasi ravintoaineet, saattaa olla vielä suurempi saavutus, joka vaatii etukäteen tietämystä ja suunnittelua matkan varrella.
Tässä on kahdeksan ravintoainetta, joihin sinun tulee kiinnittää erityistä huomiota kartoittaessasi Veganuary-suunnitelmaa tänä vuonna.
Aterioiden kirjaaminen MyPlate-sovelluksella voi auttaa sinua seuraamaan, mistä ravintoaineista saat tarpeeksi ja joista puuttuu. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
1. B12-vitamiini
Tämä on iso vegaanialaisille, koska B12-vitamiinia löytyy oikeastaan vain pääasiassa eläintuotteista. Joten vaikka terveydenhuollon ammattilaiset, kuten ravitsemusterapeutit, suosittelevat yleensä ravintoaineiden hankkimista ensin ruoasta, kun kyse on B12-vitamiinin saamisesta tiukasti vegaanisesta ruokavaliosta, nykyinen suositus on ottaa lisäosa varmistaakseen riittävä ja johdonmukainen B12-vitamiinilähde, mukaan Ravitsemus- ja dieettiakatemia.
Kaksi kasviperäistä B12-vitamiinilähdettä sisältävät:
- Väkevä aamiainen
- Ravintohiiva
Jos noudatat vegaanista ruokavaliota tammikuun jälkeen, myös ravitsemus- ja ruokavalioakatemia suosittelee säännöllistä B12-puutteen seulontaa. B12-vitamiini on tärkeä punasolujen normaalille muodostumiselle ja hermoston toiminnalle, ja se auttaa kehon soluenergiaa yleensä.
Kokeiltavia reseptejä
2. Rauta
Vaikka monet kasvisruoat sisältävät rautaa, kasviperäinen rauta ei imeydy yhtä helposti kuin eläintuotteista saatava rauta. Joten jos sinulla on vähän energiatasoja koko päivän ajan, sinulla voi olla rautavajausta. Tämä johtuu siitä, että mineraali auttaa happea virtaamaan kehosi läpi ja auttaa pitämään tiettyjä hormoneja kurissa.
Arvokkaita kasvilähteitä ovat:
- Pavut
- linssit
- Keitetyt pinaatit
- tofu
- Väkevä vilja
Jotkut väkevöitetyt viljat täyttävät 100 prosenttia raudan päivittäisestä arvosta (DV), sanoo National Institutes of Health. Parhaan vegaaniraudelähteen imemiseksi paremmin pari vegaaniraudelähteitä C-vitamiinipitoisten ruokien, kuten tomaattien, sitrushedelmien ja mansikoiden kanssa.
Kokeiltavia reseptejä
3. Omega-3-rasvat
Omega-3-rasvahapoilla on tärkeä tehtävä aivojen toiminnassa ja sydämen terveydessä. Tyyppejä on kolme: EPA, DHA ja ALA. Kasvilähteet tuottavat ALA: ta, jonka elin muuntaa sitten DHA: ksi ja EPA: ksi - kuitenkin muuntoprosentti on heikko ja vain noin 15 prosenttia tai vähemmän ALA: sta päätyy DHA: ksi ja EPA: ksi, Kansallisen terveysinstituutin mukaan.
Vaikka muut kuin kasvissyöjät voivat tyydyttää tarpeensa kahdella tai kolmella kalaviivalla viikossa, vegaanit vaativat enemmän rutiininomaista saantia. Löydät ALA: ta seuraavista elintarvikkeista:
- Saksanpähkinät
- Pellavansiemenet
- Chian siemenet
- Hampunsiemeniä
- soija
Mutta varmistaaksesi, että saat jatkuvasti riittäviä määriä, kannattaa ehkä harkita täydentämistä varotoimenpiteenä. Saatavilla on leväpohjaisia lisäravinteita, jotka tarjoavat sekä EPA: ta että DHA: ta.
Kokeiltavia reseptejä
5 omega-3-pakattua reseptiä, jotka eivät ole kaloja
4. D-vitamiini
Täytämme suurimman osan ravintoaineiden tarpeistamme ruokavaliossamme, mutta kun kyse on D-vitamiinista, luotamme voimakkaasti aurinkoon. Harvat elintarvikkeet, jotka luonnollisesti sisältävät D-vitamiinia, ovat pääosin peräisin eläimistä. Vaikka kaikkiruokaalaiset voivat vastata tarpeisiinsa väkevöityjen maitotuotteiden ja merenelävien avulla, vegaanit luottavat suuresti väkevöityihin kasvivaihtoehtoihin.
Löydät D-vitamiinia seuraavista:
- Väkevä soijamaito tai soijajogurtti
- Väkevä appelsiinimehu
- Väkevä vilja
- Sienet (alttiina UV-valolle)
Ravintotyypistä riippumatta noin 40 prosentilla amerikkalaisista puuttuu D-vitamiinia kesäkuun 2018 Cureus- lehden mukaan, joten lisäravinteista voi olla hyötyä, jos et syö tarpeeksi väkevöityjä ravintolähteitä tai saat riittävää auringonvaloa. Cleveland-klinikka suosittelee 15 - 20 minuuttia suoraa auringonvaloa kolme kertaa viikossa.
Kokeiltavia reseptejä
5. Kalsium
Kalsium tekee kehostasi hyvää, eikä sinun tarvitse eläintuotteita sen hyödyntämiseksi. Kohtalaisia määriä kalsiumia löytyy:
- Vihreät vihannekset, mukaan lukien lehtikaali, naurisvihannekset ja parsakaali
- Väkevä kasvimaidot
- Väkevä appelsiinimehu
- Väkevä tofu
- Väkevä vilja
Aikuisten päivässä 1000 milligramman kalsiumia koskevan suositellun päivärahan (RDA) täyttäminen auttaa myös varmistamaan lihaksen ja hormonin normaalin toiminnan. Yksi kuppi väkevöityä soijamaitoa tuottaa noin 30 prosenttia DV: n kalsiumista, joka on sama määrä kuin lehmänmaidosta.
Kokeiltavia reseptejä
6. Sinkki
Sinkki on samanlainen kuin rauta siinä mielessä, että elimistö ei absorboi sitä niin helposti, kun se on peräisin kasveista eläintuotteiden sijaan, Kansallisen terveysinstituutin mukaan.
Tämän lisäksi täysjyvätuotteet ja palkokasvit ovat tyypillisesti katkottuja vegaaniruokavalioissa, ja nämä elintarvikkeet sisältävät fytaatteja, jotka ovat kasviyhdisteitä, jotka todella vähentävät sinkin imeytymistä. Tästä syystä vegaanit voivat vaatia 50 prosenttia enemmän kuin vakiintunut RDA (8 milligrammaa naisille ja 11 milligrammaa miehille ja raskaana oleville naisille) kuin ihmiset, jotka eivät ole vegaaniruokavaliossa.
Hyvä uutinen on, että sinkkiä on runsaasti kasviperäisistä ruokalähteistä, mukaan lukien:
- Väkevä vilja
- Kurpitsansiemenet
- Keitetyt pavut
- cashew
- kikherneet
- Kaurapuuro
- mantelit
- herneet
Ruoasta olevien fytaattien määrän vähentämiseksi voit kastaa jyviä, papuja ja siemeniä vesiputkessa muutama tunti ennen niiden keittämistä.
Kokeiltavia reseptejä
7. Jodi
Tämä on mineraali, josta kuulemme vähemmän, mutta sillä on ratkaiseva merkitys varmistaa kilpirauhanen toiminta oikein. Vegetarian Resource Groupin (VRG) mukaan suurin osa Yhdysvaltain jodista tulee jodisoidusta suolasta, samoin kuin merenelävistä ja meijeristä.
Kasvisruoat sisältävät myös jodia, mutta se vaihtelee suuresti riippuen siitä, kuinka paljon jodia on maaperässä. Joitakin kasvipohjaisia jodilähteitä ovat:
- Meri vihanneksia, kuten nori ja wakame
- kuivatut luumut
- Rusinalesevilja
- limapavut
- Vihreät herneet
VRG raportoi myös, että vegaanit saavat tyypillisesti vähemmän jodia kuin monivuotiset kollegansa. Jodisoidun suolan käyttäminen Himalajan tai merisuolan (ellei jodoitua) sijasta keitettäessä tai ruokapöydässä voi auttaa lisäämään satoa. Muista kuitenkin, että et ota enemmän kuin 2 300 milligrammaa natriumia (noin tl: n arvoinen) päivittäin pitääksesi sydämesi terveydentilassa FDA: n mukaan.
Kokeiltavia reseptejä
8. Proteiini
Viimeinen, yksi yleisimmistä huolenaiheista, joista kuulemme kasviperäisen ruokavalion noudattamisen yhteydessä, on selvitys siitä, kuinka saada riittävästi proteiinia. Suositeltava alue on 10–35 prosenttia kokonaiskaloristasi, ja missä laskeudut siihen spektriin, riippuu tavoitteistasi, sukupuolesta, fyysisestä aktiivisuudesta ja muista tekijöistä.
Syöminen korkeammalle alueelle voi auttaa tukemaan painonpudotusta säilyttäen samalla lihasmassaa, kertoo kesäkuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä .
Kasvipohjaisia proteiineja on laajalti saatavana ja ne ovat erittäin ravitsevia, ja ne tarjoavat kuituja, fytoravinteita, vitamiineja, mineraaleja ja terveellisiä rasvoja. Joitakin esimerkkejä kasviproteiineista ovat:
- kikherneet
- tofu
- farro
- linssit
- mantelit
- Kvinoa
- Soijatuotteet
- Seitan (vehnägluteeni)
Kasvipohjaisten proteiinien tavoitteena on syödä erilaisia ruokia niin, että saat riittävän tasapainon kaikista aminohapoista, joista proteiini koostuu. Koska kasviperäiset ruuat eivät aina ole täydellisiä proteiineja (mikä tarkoittaa, että niistä puuttuu joitain välttämättömiä aminohappoja), kannattaa yhdistää muutama erilainen kasvisruoka, jotta saat täydellisen aminohappoprofiilin. Sekä kvinoa että soija ovat täydellisiä proteiineja.
Lysiini on tärkein aminohappo, johon on keskityttävä, koska kasviperäiseen ruokavalioon on vaikeampaa päästä, syyskuun 2017 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä . Lysiiniä löytyy sekä soijapavuista että linsseistä.
Kokeiltavia reseptejä
Napsauta alla kiinnittääksesi tämän oppaan näihin kahdeksaan keskeiseen ravintoaineeseen ja tallenna se myöhempää käyttöä varten!
