Jokainen synnytyksen aikana kokenut nainen tietää tietullit, joita raskaus voi viedä vartaloosi. Vaikka lopputulos on kimppu iloa, siihen johtava yhdeksän kuukauden matka voi vaikuttaa fyysiseen ja henkiseen hyvinvointisi. Ehkä missä tahansa tämä ei ole ilmeisempi kuin nopeasti kasvava vatsa. Kun vauva kasvaa ja vatsa laajenee, eräät naisten vatsalihakset fyysisesti erottuvat (nimeltään diastasis recti), mikä aiheuttaa ongelmia sekä raskauden aikana että sen jälkeen.
Kärki
Vaikka monet tapaukset korjautuvat itsensä synnytyksen jälkeisinä kuukausina, ytimen vakauttamisharjoitukset voivat auttaa parantamaan erillisten vatsalihasten aiheuttamia oireita.
Mikä on Diastasis Recti?
Vatsan pääosan vatsalihasta kutsutaan rectus abdominisiksi. Tämä lihas (kutsutaan yleisesti kuudeksi pakkaukseksi) on erotettu vasempaan ja oikeaan osaan paksun ruston kerroksella, nimeltään linea alba. Diastasis recti -hoidossa naisen kohdun ja vatsan kasvava koko aiheuttaa osan linea alba -sarjan venytyksestä ja peräsuolen abdominis-lihaksen molemmat osiot erillään toisistaan.
Kuka on vaarassa?
Diastasis recti on yleisimpiä naisilla raskauden aikana. Itse asiassa vuonna 2015 suoritetussa manuaaliterapiassa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kaikilla raskaana olevilla naisilla on vatsan erottelu jonkin verran noin 35 raskausviikolla. Raskaana olevat naiset eivät kuitenkaan ole ainoat kärsivät. Tämä ongelma voi ilmetä myös molemmilla sukupuolilla liikalihavuuden seurauksena tai maha- tai vatsan leikkausten jälkeen.
Useat muut riskitekijät voivat lisätä erotetun abs-taudin kehittymisen todennäköisyyttä. Naisilla, jotka kuljettavat vauvaa vanhemmassa iässä, naisilla, jotka ovat raskaana useiden vauvojen kanssa kerralla (kutsutaan multiparityksi) tai naisissa, joilla on ollut aiemmin useita raskauksia, on suurempi diastaasin uusiutumisen riski. Lisäksi raskauden aikana jatkuvasti nostamalla raskaampia esineitä (kuten muita lapsia) yli 20 kertaa viikossa, se voi myös aiheuttaa suurta rasitusta peräsuolelle, mikä voi johtaa erotteluun.
Mitkä ovat oireet?
Diastasis recti voi aiheuttaa erilaisia oireita. Yleensä vatsalihasten erottelu aiheuttaa huomattavan pullistuman vatsan keskelle. Ruokavalio tai liikunta eivät yleensä muutu tätä pullistumaa. Epämukavuutta tai kipua alaselän alueella voi myös esiintyä.
Lisäksi tila voi vaikuttaa lantion vatsan hallintaan ja voi johtaa virtsa- tai fekaalinkontinenssiin. Joissakin äärimmäisissä tapauksissa se voi johtaa jopa lantion prolapsiin, jossa lantion elimet (peräsuolen, virtsarakon tai kohdun) alkavat työntyä ulos emättimestä.
Kokeile näitä diastaasiharjoituksia
Synnytyksen jälkeen suurin osa naisten diastaasista uusiutuu itsestään. Näin ei kuitenkaan aina ole. Vuoden 2017 tutkimuksessa, joka tehtiin kirurgisessa endoskopiassa, arvioitiin, että 33 prosentilla äideistä jatkuu vatsan erottumisoireita jopa 12 kuukautta synnytyksen jälkeen.
Jatkuvien oireiden esiintyessä erityisten ydintä vahvistavien harjoitusten suorittaminen voi olla hyödyllistä. Vakauttamisohjelman käynnistäminen voi auttaa vähentämään vatsan erottumisastetta, alentamaan kiputasojasi ja parantamaan yleistä elämänlaatuasi synnytyksen jälkeisinä kuukausina.
Kokeile lisätä diastaasiharjoituksia päivittäiseen rutiiniin. Jokainen tekniikka voidaan suorittaa kolmessa sarjassa 10 toistoa kustakin tekniikasta.
Lisää lantion kallistus
Lantion kallistus on helppo tapa vahvistaa poikittaista vatsakalvoa. Tämä lihas, joka sijaitsee vatsan onkalon peräsuolen alapuolella, tarjoaa selkärangan vakauden.
MITEN SITÄ TEE: Makaa selässäsi polvillaan taivutettuina ja jalat lattialla. Sitten supista ab lihakset, kun tasoitat alaselkäsi. Lantion tulee kallistua taaksepäin kohti lattiaa, kun teet tämän. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia ennen kuin palaat alkuasentoon.
Tee joitain lankkuja
Lankut ovat loistava tapa kohdistaa peräsuolen abdominisen lihaksen sekä ylä- että alaosaan.
MITEN SITÄ TEE: Hanki vatsallesi kyynärpään päällä olkapäiden alla ja polviasi pitäen suorana. Seuraavaksi tuet kyynärvarret ja varpaat pitäen vatsalihastasi puristuneena. Antamatta alaselän kaareutua, pidä tätä poseeraa 10 sekuntia ennen kuin laskeudut jälleen maahan.
Yritä käyristää
Vuoden 2016 lehdessä Sports and Orthopedic Fysioterapia havaittiin, että käpristyminen voi vähentää peräsuolen abdominis-lihaksen kahden osan välistä etäisyyttä diastasisiretiisillä ihmisillä.
MITEN SITÄ TEHDÄ: Makaa selällesi polvillaan taivutettuina ja käsivarret ristissä rinnan yli. Nosta pään ja selän yläosaa hitaasti ilmassa, kuten teet rypistyksen, kunnes lapaluiden alaosa ei enää koske maata. Pidä vartaloasi täällä 3 sekuntia ennen kuin lasket itseäsi hitaasti alas.
Muista Kegels
Kegel-harjoitus on helppo tapa vahvistaa lantionpohjaa. Tämän alueen lihakset tukevat kohtua, peräsuolen ja virtsarakon ja ovat usein heikkoja synnytyksen jälkeen.
Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi rauhallisessa tilassa. Supista syvät lantion lihakset ikään kuin yrität estää virtsaamista keskivirtaan tai yrität estää itsesi kulkemasta kaasua. Varmista, että jatkat hengittämistä samalla kun teet tämän ja pidä puristinta 5-10 sekuntia ennen rentoutumista. Kun olet hankkinut sen, voit myös kokeilla Kegelien tekemistä seisoessaan tai kävellen.
Tarvitsenko leikkausta?
Jos vatsan erottelu ei onnistu parantamaan yksinään tai vahvistavilla harjoituksilla, saatat joutua harkitsemaan kirurgista korjausta. Vaikka operaatioita on useita erityyppisiä, ensisijaisena tavoitteena on korjata tai sulkea aukko linea alba -vatsassa mahalaukun vakauden parantamiseksi.
Vuonna 2016 tehdyssä leikkauksessa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 3 senttimetrin tai sitä suurempien vatsan erotusten kirurginen korjaus esti onnistuneesti uusiutumisen, vähensi vammaisuutta ja alensi kipua. Se paransi myös vatsan seinämän kokonaislujuutta.
Jos oireesi eivät parane tai jos koet pahenevaa kipua, inkontinenssia tai lantion lihaksen esiinluiskahduksia, keskustele lääkärisi kanssa, joka keskustelee sinulle sopivista hoitomuodoista, jotta voit alkaa tuntea itsesi uudelleen.
