Isomman vartalon saaminen edellyttää suoraviivaista yhdistelmää raskasharjoittelua ja syömistä, kuten se olisi sinun työsi. Se on totta, jotta voisit nähdä merkittäviä lisäyksiä ylävartalossasi, sinun täytyy työntää todella kovasti kuntosalilla ja keittiössä. Kumpikaan näistä ei ole helppoa ja molemmat vievät aikaa - mutta "V-muodon" luomiseksi ylävartaloosi ne ovat ainoa tapa edetä.
Kolminkertainen uhkaharjoittelu
Voit treenata ylävartaloasi kolme kertaa viikossa. Yksi harjoitus voi keskittyä rintaan ja selkänojaan, toinen voi keskittyä käsivarsiin ja hartioihin ja viimeinen voi keskittyä koko vartaloosi. Rinta- ja selkäharjoituksesi tulisi sisältää harjoituksia, kuten penkkipuristimet, taivutetut rivit, vedot, käsipainot ja hyperextensions. Käsi- ja hartioharjoitteluasi tulisi sisältää hartiapuristimet, sivuttaiset kohotukset, yläpuoliset trivapsin pidennykset, hauislihashartsit, triisipin tukivarret ja käsipainot. Koko vartaloharjoituksen tulisi olla yhdistelmä näistä harjoituksista. Suorita jokaiselle harjoitukselle neljä sarjaa kuuden - kymmenen toistoa jokaisesta harjoituksesta. Varmista vain, että otat täyden vapaapäivän jokaisen harjoituksen välillä, jotta lihaksesi saavat aikaa korjata ja palautua.
Aina olla lastaus
Asteittainen ylikuormitus on avain kasvuun. Hypertrofia, prosessi, joka saa lihakset kasvamaan, laukaistaan progressiivisella ylikuormituksella. Ylimääräisen painon lisääminen tai yhden tai kahden ylimääräisen toiston tekeminen harjoittelua kohti ovat molemmat klassisia ylikuormitustekniikoita. Molemmat vaihtoehdot pakottavat lihaksesi sopeutumaan ja kasvamaan vastaamaan uuteen haasteeseen. Muista kuitenkin, että on tärkeää, että lomakkeesi on oikein jokaiselle toistolle, ennen kuin lisäät lisää kuormaa. Harjoittelua ei tarvitse tehdä väärin ylikuormituksen vuoksi - et yksinkertaisesti saa liikunnan hyötyjä ja vahingoitit riskiä.
Syö kuin se olisi sinun työsi
Jos haluat nähdä merkittävän lihaskasvun, sinun on annettava kehollesi riittävästi kaloreita ja makroravinteita. Liikuntatieteellinen asiantuntija Brad Schoenfeld suosittelee, että kalorien saanti on 18 - 20 kaloria painon kiloa kohden (esimerkiksi 3600 - 4000 kaloria, jos painot 200 kiloa). Tavoitteena pitää ruoan saanti mahdollisimman ravitsevana. Keskity vähärasvaiseen lihaan, muniin, pähkinöihin, täysjyvätuotteisiin ja tärkkelyspitoisiin vihanneksiin, kuten bataattiin ja kurpitsaan. Vältä roskaruoan pilkkaamista pyrkimyksessä saada kaloreita, koska syöt enemmän rasvaa kuin tarvitset ja kumoa sitten osa lihasvoittoistasi, kun yrität menettää sen.
Sprintit: murskaamisen salaisuus
Kun olet saanut haluamasi suuren vartalon kaikesta tästä harjoittelusta ja syömisestä, voi olla aika leikata kehosi rasvaa vähän. Sprinting on erinomainen tapa auttaa menettämään ylimääräinen kehon rasva vaarana, että vähärasvainen lihasmassasi kataboloituu pitkäkestoisella sydämellä. Sprintti laukaisee kasvuhormonin, joka auttaa ylläpitämään lihasmassaa, samalla kun pakottaa kehosi käyttämään rasvavarastojaan polttaakseen niin voimakasta harjoittelua. Sprinting on myös erittäin tehokas määrittelemään vatsalihaksesi, jotka ovat viimeisen kosketus iso, lihaksikas vartalo.
