Kun kehossasi on liikaa tuumaa tuumaa, sinulla on suuri riski saada terveys komplikaatioita sukupuolesta riippumatta. Hyvä uutinen on, että voit tehdä asialle nopeasti jotain kuluttamatta senttiäkään. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on oltava valmis muuttamaan ruokavaliota ja lisäämään fyysistä aktiivisuutta. Ota huomioon, että tämä vaatii jatkuvaa kurinalaisuutta ja uhrauksia.
Vaihe 1
Määritä nykyinen päivittäinen kalorinsaantisi ja luo alijäämä. Tarkkaile kaikkia kuluttamasi ruokaa ja nestemäisiä kaloreita viiden päivän ajan ja lisää summat. Jaa viidellä saadaksesi keskimääräisen ja laske se 1000: lla. Tämä johtaa noin 2 kiloon. paino tappio viikossa, mukaan National Institutes of Health. Käytä ilmaista online-kalorien seurantaa, jos tarvitset apua seurannassa.
Vaihe 2
Korvaa kaikki ruokavaliosi juomat vedellä. Soda, makeat tee, slushies, olut, viini, hedelmäläpivienti ja mokka lattes ovat kaikki kaloreita, jotka voivat laajentaa mittausteippiä. Valitse vesi, koska se ei sisällä kaloreita ja auttaa kehon kosteutta.
Vaihe 3
Nosta syömistiheyttäsi nopeuttaaksesi laihtumistasi. Nauti ateria heti kun heräät ja jatka aterioiden syömistä kahden tai kolmen tunnin välein loppupäivän ajan. Tämä pitää aineenvaihduntasi koholla ja ruokahalu hallittuna. Syötä ravinteellisia tiheitä ruokia kaikilla aterioillasi, kuten hedelmät, vihannekset, vähärasvainen meijeri, kala, vähärasvainen liha, pavut ja kokonaiset jyvät. Esimerkiksi vähärasvainen raejuusto, johon on sekoitettu marjoja ja auringonkukansiemeniä, on ateria.
Vaihe 4
Osallistu sydänlihakseen, joka ei vaadi kuntosalin jäsenyyttä tai kuntolaitteita. Kävele, juokse tai astu ylös ja alas portaikon alaosissa saadaksesi sydämesi. Harjoittele voimakkuudella, joka saa sinut hengittämään raskaasti ja hikoilemaan. Laihdutuksen vuoksi amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee 60–90 minuutin sydämen suorittamista viisi päivää viikossa.
Vaihe 5
Rakenna lihaksia painon harjoituksilla. Lisäämällä 3 lbs. Michiganin yliopiston terveysjärjestelmän mukaan voit polttaa yli 600 lisäkaloria viikossa. Suorita harjoituksia, kuten pushups, upotukset, selkänojat, kaksoisräppy, kyykky ja lunges. Voit tehdä ne kaikki ilman olohuoneen mukavuutta. Tavoitteena on 10–12 toistoa. Tee kolme tai neljä sarjaa ja treeni kaksi tai kolme päivää viikossa.
Vaihe 6
Lisää enemmän fyysistä aktiivisuutta päivittäiseen jauhamiseen. Kävele niin moniin paikkoihin kuin mahdollista ajamisen sijaan. Napauta jalat työpöydälläsi ja kenttäpuhelut seisoessasi pystyssä. Valitse portaat hissien yli ja ota 10 minuutin reippaat kävelyretket lounastauon aikana.
