Kun teet perusharjoituksen kuntosalilla, abs- ja glute-lihakset saavat yleensä suurimman osan huomiosta. Kuitenkin myös selkärangan lihakset ansaitsevat jonkin verran rakkautta kun treenaat. Tämän selkärankaa suojaavan ja liikuttavan lihasryhmän vahvistaminen on tärkeä osa kaikkea kunto-ohjelmaa.
Kärki
Selkärangan pidennystä korostavilla harjoituksilla voidaan kohdistaa ja vahvistaa selkärangan lihaksia, jotka kulkevat nikamien kummallakin puolella kaulasta alaselveesi. Nämä liikkeet lisäävät myös kokonaislujuutta ja vakautta.
Mitkä ovat paraspinalis lihakset?
Paraspinals ovat ryhmä lihaksia, jotka linjaa selkärangan nikamien luiden kummallakin puolella. Vaikka ne liitetään yleisesti alaselkäsi, nämä lihakset kulkevat tosiasiassa koko selkärankaa pitkin kaulaa ( kaularanka ) selkäsi keskimmäisen osan ( rintarangan läpi) ja alaselän ( lannerangan ) läpi. Tämän ryhmän yksittäisiin lihaksiin sisältyy multifidi, illiocostalis, longissimus, selkäranka ja pystypinaatit .
Vaikka monet näistä yksittäisistä lihaksista ovat kooltaan melko pieniä, ne toimivat yhdessä ryhmänä selkärangan vakauden aikaansaamiseksi ja selän eri osien siirtämiseksi. Nämä lihakset auttavat milloin tahansa nousemalla suorammin ja laajentamalla selkäasi.
Lisäksi ne auttavat sinua sivuttaistumaan tai nojaamaan vasemmalle tai oikealle puolelle ja kääntämään tai kääntämään selkärankaa kääntäessäsi vartaloasi katsomaan taaksepäin. Paraspinals toimivat myös yhdessä rajoittaa selkärangan liiallista liikettä ja estää selkäytimen ja nikamien vammoja.
Miksi Paraspinals on tärkeä?
Jo mainittujen selkärangan lihasten tärkeiden roolien lisäksi näiden rakenteiden vahvistaminen voi johtaa moniin muihin tärkeisiin etuihin henkilöille, joilla on erityisiä sairauksia, kuten osteoporoosi ja alhainen luutiheys.
Järjestelmällisessä katsauksessa, joka julkaistiin huhtikuussa 2016 julkaisussa Healthcare, havaittiin, että kroonista alaselän kipua sairastavilla henkilöillä, jotka sisällyttivät selkänojan (paraspinalin) vahvistumisen päivittäisiin rutiineihinsa (yhdessä joustavuuden ja aerobisten harjoitusten kanssa), nähtiin positiivinen vaikutus heidän yleiseen kiputasoonsa samoin kuin heidän kykynsä palata päivittäisiin tehtäviin.
Tämän lisäksi BioMed Research Internationalin joulukuussa 2018 suorittamassa metaanalyysissä havaittiin, että paraspinan vahvistus voi hyödyttää myös ihmisiä, joilla on alhainen luutiheys. Useissa tutkimuksissa osteopeniaa tai osteoporoosia sairastavilla ihmisillä, jotka sisällyttivät pidennyspohjaiset vahvistusharjoitukset kunto-ohjelmaansa, koettiin yleistä luunvoimaa.
Kokeile lueteltuja selkäharjoituksia auttaaksesi sinua kohdistamaan nämä tärkeät selkärangan lihakset ja suojaamaan selkärankaa sellaisilta aiheilta, kuten selkäkipu ja vähentynyt selkärangan voima.
Kärki
Ennen kuin aloitat selkärangan vahvistusrutiinin, keskustele asiasta lääkärisi kanssa, jos sinulla on selkänojaan liittyviä terveysolosuhteita selvittääksesi, soveltuuko tämäntyyppinen harjoittelu sinulle.
Tee silta
Vaikka lonkkosiltaa pidetään tyypillisesti pakaraa vahvistavana harjoituksena, Amerikan ortopedisten kirurgien akatemia totesi, että tämä harjoitus on myös tehokas tapa kohdistaa selkärangan vuoraavia erenaattorin lihaksia.
-
Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat lattialle.
-
Aloita puristamalla vatsalihaksia —
mutta älä pidä hengitystäsi tekeessäsi tätä.
-
Pitämällä puristusta, nosta pakarat maasta ja ilmaan.
-
Jos et pysty nostamaan korkeampaa, pidä asentoa 15 sekuntia ennen kuin laskeudut takaisin lattiaan.
-
Suorita viisi lantion sillan toistoa ja yritä tehdä tämä harjoitus kerran päivässä.
Kärki
Kun nostat takapuoleni lattialta, pidä kehosi paine keskittyneenä lapaluiden keskelle. Yritä olla rasittamatta kaulalihaksia tai kärsi olkapäätä kohti korviasi, kun teet tätä.
Lentää kuin Superman
Vaikka tämä harjoitus kuulostaa erittäin sankarilliselta, supermies on oikeastaan uusi helppo tapa aktivoida paraspinals, Princetonin yliopiston mukaan.
- Makaa vatsallasi kädet ulotettuna pään päälle ja polvet pitäen suorana. Voit sijoittaa rullatun pyyhe otsaa alle, jotta tämä sijainti olisi mukavampaa.
- Nostamatta päätäsi maasta, nosta vasen käsi ja oikea jalka ilmassa samaan aikaan. Pidä lanteesi kosketuksissa lattian kanssa koko ajan.
- Pidä käsiäsi ja jalkasi ylöspäin kolmesta viiteen sekuntia ennen kuin laske ne alas ja toista hissit vastakkaisella kädellä ja jalalla. Toista supermies 10 - 20 kertaa per sivu joka päivä
Kärki
Jos harjoituksesta tulee liian helppoa, jokaiselle käsivarsillesi ja jaloillesi voidaan asettaa pieni 1–2 punnan rannekepaino lisätäksesi intensiteettiä.
Kokeile Prone Extension -sovellusta
Amerikan liikuntaneuvosto (ACE) suosittelee taipumisharjoittelua tehokkaana tapana kohdistaa takaosan tai selkärangan lihaksia, jotka auttavat pidentämään ja suojaamaan selkärankaa.
- Makaa vatsallasi ja aseta kädet pään päälle kämmenten osoittamalla sisäänpäin toisiaan kohti. Aloita supistamalla vatsalihakset.
- Nosta liikuttamatta vyötäröäsi tai jalojasi, nosta kädet, kaula ja rinta maasta yhdellä sujuvalla liikkeellä. Älä ylikuormita selkärankaasi ja lopeta, jos tunnet kipua.
- Kun olet pitänyt tätä asentoa sekunnin tai kahden ajan, laske alas alas maahan. Toista kolme harjoitusharjoituksen 10–15 toistoa joka päivä
Kärki
Jos taipuva pidennys on helppoa, voit yrittää pitää asennon 15–30 sekuntia ennen laskuaan, jos pystyt pitämään asianmukaisen muodon tätä tehtäessä.
Tartu Sveitsin palloon
Yksinkertainen sveitsiläinen pallo tai vakauspallo, joka löytyy helposti useimmista kuntosaleista tai kuntoilutiloista, voi tarjota selkänojan lihaksillesi suuren haasteen. Kansallisen osteoporoosisäätiön mukaan tämä paraspinaliharjoittelu haastaa pienet pystyasentaja-spinaalihakset nikamien kummallakin puolella.
- Nouse korkealla hyvällä ryhtillä ja aseta sveitsiläinen pallo siten, että se on keskikaukalosi ja takana olevan seinän välissä. Jalat tulisi pitää olkapäät erillään ja noin 12-18 tuumaa etäisyydellä seinästä kunnollisen tasapainon ylläpitämiseksi.
- Pidä selkäranka tässä asennossa, nojaa palloon kääntämällä vain nilkan nivelissä.
- Pidä viiden sekunnin ajan ennen rentoutumista. Muutaman sekunnin kuluttua toista pito, kunnes tunnet selkä- tai jalkalihasten väsymystä.
- Yritä tehdä enintään 15 - 20 harjoituksen toistoa joka päivä.
Tee lintukoira
On totta, että lintukoira on omituisen kuulostava harjoitus. Amerikkalaisen ortopedisten kirurgien akatemian mukaan tämä tekniikka on kuitenkin toinen loistava tapa vahvistaa selkäpään erenaattorin lihaksia.
- Hanki lattialle kädet ja polvet. Polvien tulisi olla suoraan lantion alla ja kädet lepäävät hartioiden alla.
- Aloita puristamalla mahalaukun lihaksia ja tasoittamalla alaselkyäsi kuten pöydän yläosaan.
- Menettämättä tätä supistumista, nosta oikea käsivarsi suoraan pään päälle, kun jatkat vasenta jalkasi takana. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia ennen raajojen palauttamista maahan..
- Toistetaan hissi vastakkaisella kädellä ja jalalla. Suorita viisi toistoa kummallekin puolelle päivässä.
Kärki
Jälleen kerran, 1–2 kilon kalvosinnapit voidaan kiinnittää jokaiseen käsivarteen ja jalkaan lisäämällä tämän harjoituksen haaste.
Muista suunnitella
Amerikkalaisen ortopedisten kirurgien akatemian mukaan langat ovat tosin hieno tapa kohdistaa abs, kuntoutus toimii myös paraspinals. Tämä johtuu siitä, että selkänojat on toimittava yhdessä muiden ydinlihasten kanssa, jotta ylläpidetään selkärangan oikea asento.
- Makaa vatsallasi käsivarsilla, kyynärpään olkapäiden alla ja kädet kiinni.
- Purista vatsasi ja takapuolen lihaksia nostamalla vyötäröäsi ja polviasi maasta. Muista jatkaa hengittämistä ja pitää alaselkä tasaisena, kun teet tätä.
- Pidä lankkua 30 sekuntia ennen ruumiin palauttamista maahan ja toista harjoittelu viisi kertaa päivässä.
Kärki
Vedä lantiosi
Toinen hyvä tapa aktivoida paraspinals on suorittamalla lonkkapotkut. Princetonin yliopiston mukaan on tehokkainta käyttää sveitsiläistä palloa lisäämään epävakautta tähän haastavaan selänpidennysharjoitukseen.
- Makaa selkänojan ja pään ollessa sveitsiläisessä pallissa ja molemmat jalat istutettuina maahan.
- Aloita siitä, että pakarasi nousee kohti maata ja kädet ristissä rinnan yli.
- Purista vatsalihaksia, kun työnnät lantiosi ja lantiota kattoa kohti.
- Kun olet nostanut vyötärösi tarpeeksi korkealle siten, että selkärangasi muodostaa suoran reunan selästäsi polvillesi, pidä asentoa kolmesta viiteen sekuntia.
- Viimeistele antamalla pakarasi nousta jälleen maahan ja tee 10 - 20 iskua joka päivä.
Kärki
Käsipaino tai painotanko voidaan asettaa lantion etuosaan samalla, kun työnnät lantiota harjoituksen vaikeuttamiseksi. Aloita 10-punnan painolla ja lisää 5 - 10-punnan askelin, kun työntövoimat helpottuvat.
