Pyöristetty olkapääasento on erittäin yleinen, etenkin henkilöillä, jotka istuvat usein koko päivän. Tämän tyyppinen asento, joka tyypillisesti johtuu lapaluun lihaksen heikkoudesta, voi johtaa niska- tai hartiakipuun, ellei siihen puututa. Onneksi olkapään vetämisharjoitukset voivat olla avuksi näiden heikkojen lihasten vahvistamisessa ja ryhtiä parantaessa.
Side-valehteleva ulkoinen kierto
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan infraspinatus-lihastä, joka auttaa avaamaan tai vetämään hartioita.
Vaihe 1:
Makaa sivullasi kyynärpääsi taivutettuina 90 asteen kulmaan ja kämmen lepää vatsasi vasten.
Vaihe 2:
Tuo lapaluu alas ja takaisin. Kierrä sitten rannetta ja käsivartta hitaasti pois vatsasta, kunnes ne osoittavat eteenpäin. Älä anna kyynärpään siirtyä pois sivulta tai olkapäät ohella.
Vaihe 3:
Pidä pääteasentoa 1-2 sekunnin ajan ja laske sitten ranteesi ja kyynärpää hitaasti takaisin vatsaasi. Kun olet suorittanut 10 toistoa, toista vastakkaisella olkapäällä.
Altistuminen
Taivutetut pidennykset ovat loistava tapa vahvistaa alapeitelihastasi, jolla on vaikuttava rooli hyvän olkapään asennon ylläpitämisessä.
Vaihe 1:
Makaa vatsallasi lattialla kädet sivuillasi ja kämmenesi alaspäin.
Vaihe 2:
Tuo lapalavat alas ja taaksepäin ikään kuin kohoat ne takataskuun. Pidä tämä yllä, kun nostat molemmat kädet hitaasti kattoa kohti.
Vaihe 3:
Pidä käsiäsi korkeimmassa pisteessä 1 - 2 sekuntia ja laske sitten sitten hitaasti takaisin takaisin lattiaan, kun irrotat lapasi. Kun 10 toistosta tulee helppoa, voit lisätä kevyen painon jokaiseen käsiin.
riviä
Rivit auttavat vahvistamaan latissimus dorsi-lihasta. Tämä lihas auttaa vetämään lapaluita ala- ja selkäasentoon, mikä edistää hartioiden vetäytymistä sisään.
Vaihe 1:
Kääri vastusnauha navan ympärille tai vakauta se suljetun oven sisäpuolella. Seiso noin 2 metrin päässä navasta ja pidä nauhan yhtä päätä kummassakin kädessä.
Vaihe 2:
Vedä kumpaakin päätä hitaasti taaksepäin kuin soettaessasi veneen airoja. Kun teet tämän, purista molemmat lapaluut alas ja taaksepäin antamatta hartioitasi kohata. Kyynärvarresi tulisi pysyä maan suuntaisina, kun suoritat tämän liikkeen.
Vaihe 3:
Pidä tätä asentoa 1-2 sekuntia ja vapauta sitten nauhan kireys. Suorita 10 harjoituksen toistoa.
Vakava horisontaalinen sieppaaminen
Tämä harjoitus aktivoi trapezius-lihaksen keskimmäisen osan. Tämän alueen vahvistaminen auttaa vetämään lapaluut yhteen ja avaamaan olkapäät.
Vaihe 1:
Makaa lattialla vatsallasi kädet ojennettuna sivulle olkapäiden tasolla. Palmujen tulee olla alaspäin.
Vaihe 2:
Aloita asettamalla lapaluiden ala- ja takaosaan. Nosta sitten hitaasti molemmat kädet kattoa kohti pitäen lapaluita vedettynä. Älä oikaise olkapäitä tekeessäsi tätä.
Vaihe 3:
Pidä käsivarsia korkeimmassa pisteessä 1-2 sekuntia ja laske sitten sitten hitaasti takaisin maahan rentouttaen lapaluita. Kun 10 toistoa on helppo suorittaa, lisää kevyt paino jokaiselle kädelle.
Seinä Ws
Tämä harjoitus auttaa aktivoimaan useita erilaisia hartioiden ja lapaluiden lihasryhmiä, jotka auttavat palauttamaan hartioita ja parantamaan ryhtiä.
Vaihe 1:
Aloita nojaamalla seinää vasten jalat noin 6 tuuman päässä. Pakaroidesi, selän yläosa ja pään tulisi pysyä kosketuksissa seinään jatkuvasti.
Vaihe 2:
Aseta molemmat kädet seinää vasten "kenttätavoite" -asentoon olkapäät ja kyynärpäät taivutettuina 90 asteen kulmassa. Liu'uta sitten käsiäsi hitaasti seinämää kohti 6–12 tuumaa. Varmista, että ranteet ja käsivarret ovat kosketuksissa seinään koko ajan.
Vaihe 3:
Pidä tätä asentoa 1-2 sekunnin ajan ja liu'uta varret hitaasti takaisin lähtöasentoon menettämättä kosketusta seinään. Toista 10 harjoituksen toistoa.
Varoitukset ja varotoimet
Suorita kaksi - kolme sarjaa 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta parantaaksesi ryhtiäsi ja olkapään veto lihaksien voimaa. Tämä voidaan tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Harjoittelu ei saa olla tuskallinen suorittamiseen. Ota huolenaiheesi lääkäriltäsi ennen uuden harjoittelun aloittamista.
