Urheilijat ja kehonrakentajat pyrkivät yksinumeroisiin kehon rasvaprosentteihin parantaakseen urheilun suorituskykyä ja heidän esteettistä ulkonäköään lavalla. Tämän laihauden saaminen on mahdollista miehille, joiden välttämätön rasvataso on noin 5 prosenttia, mutta ei ole suositeltavaa naisille, jotka tarvitsevat noin 15 prosenttia hormonien ja kuukautisten tukemiseen. Kohdennettua laihduttamista ja harjoittelua tarvitaan vähentämään kehon prosentuaalista tasoa alhaiselle yhden numeron tasolle. Alhaiset rasvapitoisuudet luovat vähärasvaisen, leikkautuneen ulkonäön, mutta miehet ovat silti terveellisiä ja niiden rasva on 10–25 prosenttia.
Hidas ja tasainen painonpudotus
Suunnittelet menettää turvallisesti noin yhden prosentin kehon rasvasta kuukaudessa. Liian nopea painonpudotus tarkoittaa, että ryhdyt toimenpiteisiin, jotka aiheuttavat lihaksen menettämisen ja aineenvaihdunnan alentamisen, joten painonpudotus tulee vaikeammaksi ja et saavuta tavoitettasi muuttaa kehosi koostumusta. Jos sinulla on jo urheilullinen kehon rasvataso 10–13 prosenttia, tavoittele vain 1/2–1 kiloa painonpudotusta viikossa, mikä edellyttää sinun syövän 250–500 kaloria vähemmän kuin poltat päivittäin. Se vastaa vain 50–100 kaloria jokaisesta ateriasta - yhtä suuri kuin lasillinen rasvatonta maitoa, unssia juustoa tai ruokalusikallista hilloa.
Saatat menettää nopeammin 1–2 kiloa viikossa, jos olet kauempana yksinumeroisesta kehon rasvatavoitteesta. Tämä taso vaatii 500–1 000 kalorin alijäämän, joka syntyy yhdistämällä ruoan kulutuksen väheneminen ja fyysisen aktiivisuuden lisääntyminen, etenkin painohuoneessa.
Kuinka syödä vähentää kehon rasvaa
Et voi syödä nopeasti ja roskaruokaa ja odottaa saavuttavan yksinumeroisen kehon rasvan. Kokonaisten, käsittelemättömien elintarvikkeiden huolellinen annostelu ja riittävä proteiinin saanti ovat tarpeen. Tavoitteena on neljä tai viisi miniateriaa, jotka sisältävät yhden tai kaksi kämmenen kokoista annosta vähärasvaista proteiinia, yhden tai kahden nyrkkikokoisen annoksen vetisiä, kuituisia vihanneksia ja noin 2 tl terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja. Tämä jakaa kalorien saannin, joten syöt jatkuvasti ravintoa ravinteilla - erityisesti proteiineilla - etkä saa niin nälkäistä missään vaiheessa, että syöt. Suunnitelma on 1/2 - 1 kuppi puhdistamattomia hiilihydraatteja, kuten ruskea riisi, quinoa, banaanit tai tärkkelyspitoiset vihannekset, treenien jälkeen.
Näyteateriat sisältävät grillattua kananrintaa ja parsakaalia, paahdettujen mantelien päällä; paistettua kylkipihviä, jossa oliiviöljyllä pukeutunut lehtivihreä salaatti; tai lohi paistettua parsaa. Harjoituksen jälkeen on valotustaso heraproteiinia sekoitettuna banaanin, maidon ja marjojen kanssa tai 1 kupillinen quinoa sekoitettuna vesipakattuun tonnikalaan, selleriin, sinappiin ja avokadoon.
Kun olet tehtävässä menettää kehon rasvaa painonharjoittamisella ja vähentämällä kaloreita - kuten kun valmistaudut kehonrakennuskilpailuun - suositellaan päivittäistä proteiinin saantia 1–1, 4 grammaa kiloa kohti, painon mukaan. kansainvälisen urheilun ravitsemusyhdistyksen vuonna 2014 julkaisemaan arvosteluun. Jos se vaikuttaa olevan paljon proteiinia, se on. 180 punnan miehelle se on välillä 180-252 grammaa proteiinia päivässä. Levitä tämä proteiini neljästä viiteen miniaterian aikana. Heraproteiinikoppi sisältää yleensä 20-25 grammaa proteiinia; kuppi keitetyt kanaa, 40 grammaa; ja 6 unssia paistettua kylkipihviä, noin 46 grammaa.
Huomaa kuitenkin, että tämä proteiinimäärä on enemmän kuin useimpien miesten tarvitsee syödä säännöllisesti, jopa ne, jotka nostavat painoa useita päiviä viikossa. Jos sinulla on ollut munuaisongelmia, tarkista lääkäriltäsi, mikä on sinulle sopiva proteiinin saanti.
Kuntosali sitoutuminen ruumiinrasvan menettämiseen
Jotta kehon rasva vähenee merkittävästi, suunnittele melkein päivittäin käynti kuntosalilla vähintään 60 minuutin ajan. Joinakin päivinä joudut ehkä joutumaan tekemään aamu- ja iltaistunnon sopiaksesi kaikkiin harjoituksiin, joita tarvitset saavuttaaksesi yksinumeroisen kehon rasvan. Tee neljä tai viisi näistä viikkokohdista voimakkuudella, joka saa sinut katkaisemaan hiki. Korkean intensiteetin välein tapahtuvat burpees, taisteluköydet ja sprintit ovat esimerkkejä harjoitustyypeistä, jotka voivat auttaa rohkaisemaan rasvaa. Kaksi tai kolme viikoittaista kevyttä sydänistuntoa, kuten 20 minuutin kalteva kävely tai maltillinen pyöräily sisätiloissa, tukevat sydämen terveyttä ja polttavat ylimääräisiä kaloreita olematta niin liiallisia aiheuttaen lihaksen menetystä.
Painonnosto edistää lihasten pidättämistä ja kasvua vähentämällä kaloreita menettää kehon rasvaa. Tavoitteena on useita harjoituksia jokaiselle päälihasryhmälle kolmesta kuuteen sarjaan kahdeksasta 12 toistoa. Lepo vain 30 - 60 sekuntia sarjojen välillä. Koska tämä suuri painoharjoittelu on hyödyllistä noudattaa jaettua harjoitusohjelmaa, jossa työskentelet eri lihasryhmissä viikon ajan. Tee esimerkiksi maanantaina harjoituksia jaloille ja hartioille; Tiistai, työ hauislihas ja takaisin; Keskiviikko, työskentele rinnassa, trivapsissa ja vatsassa; ja ota torstai pois. Aloita sitten perjantaina perjantai uudelleen. Jaettu harjoitusohjelma varmistaa, että annat jokaiselle lihasryhmälle vähintään 48 tuntia lepoa kunkin lihasryhmän välillä ja saat koko lepopäivän voimaharjoittelusta kerran viikossa.
Elämäntavan muutokset yhden numeron kehon rasvaprosentteihin
Tiukka ruokavaliosi tarkoittaa, että ravintolavierailuja tulisi käydä hyvin harvoin - vain kerran tai kahdesti viikossa. Et voi hallita näiden aterioiden ainesosia ja lisäaineita. Haluat myös välttää alkoholia ja muita kalorittomia juomia sekä makeisia ja jälkiruokia. Satunnainen roiske kerran tai kahdesti kuukaudessa on OK, mutta rajoita niitä niin paljon kuin mahdollista. Kuntosalijärjestelysi tarkoittaa, että joudut ehkä herättämään ylimääräisen aikaisin, ohittamaan sosiaaliset toiminnot ja jopa rajoittamaan lomamatkoja paikoille, joilla on pääsy kuntoilutilaan.
Laiha ruumiin saavuttaminen vaatii myös laadukasta nukkumista kahdeksasta yhdeksään tuntia yössä. Uni on aika, jonka vartalo korjaa ja vapauttaa kasvuhormonia lihasten kehityksen edistämiseksi. Säännöllinen kohteleminen pitää hormonit, erityisesti stressihormoni kortisoli, kurissa. Liian paljon kortisolia rohkaisee kehoasi varastoimaan rasvaa. Jooga, meditaatio tai vain hitaasti lukeminen ja rentouttaminen todella auttavat rasvan menetystä.
