Ranteiden koko ja vahvuus jätetään usein huomiotta, jopa ihmiset, jotka viettävät paljon aikaa kuntosalilla. Erityisesti ranteiden treenaaminen voi rakentaa lihaksia niihin ja tehdä niistä suurempia. Se voi myös auttaa parantamaan käsivartta ja pitovoimaa ja auttamaan ihmisiä tekemään harjoituksia kuten penkkipuristimia, joissa ranteet voivat usein epäonnistua ennen kuin kohdelihakset tekevät.
Vipuhissit
Vipuhissit ovat suosittuja käsi painijoiden keskuudessa ranteiden ja käsivarsien kehittämiseksi. Käytä joko käsipainolaitetta, jonka toisessa päässä on painolevy, tai esinettä kuten kelkkavasara, jolla on painotettu pää ja alue tarttumisesta toiseen päähän. Pysymällä suorana, pidä kahvan aluetta kädelläsi ollessa puolella. Anna painon roikkua edessäsi.
Käännä ranteessa nostaaksesi painotetun pään niin korkealle kuin mahdollista ja palataksesi lähtöasentoon. Toista loppuun. Vaihtelua varten suorita samanlainen harjoitus painoa takana ja käännä ranne taaksepäin.
Istuvat ranteen kiharat
Ota istuin ja aseta käsivarret syliisi ja pidä tankoa kämmenissä ylöspäin. Käytä vain käsiäsi ja ranteesi kiertääksesi tankoa mahdollisimman korkealle. Palaa aloitusasentoon, jolloin tanko voi rullata sormenkärkien koukussa olevaan alueeseen. Toista loppuun.
Istuva käänteinen ranteen kihara
Istu käsivarsiesi kanssa sylissäsi ja pidä tanko kämmenet alas. Vedä tankoa kädet ja ranteesi niin korkealle kuin mahdollista. Palaa lähtöasentoon ja toista loppuun.
Kyynärvarren kehittäjä
Kyynärvarren kehitin on yksinkertainen laite, joka on valmistettu keskellä olevaan ketjuun tai köyteen kytketystä tapista, joka roikkuu alapuolella ja liittyy painoon. Pidä tappaa ylösalaisella kahvalla ja vieritä sitä eteenpäin vetämällä ketju tai köysi ylöspäin. Kun paino saavuttaa tapin, rullaa sitä hitaasti. Toista loppuun asti.
Selän takana ranne kiharat
Seiso tynnyrillä selän takana. Se tulisi vierittää alas sormesi koukkuun kohtaan. Nosta ja sulje kädet ja rullaa palkki kämmeniin. Tauko, palauta sitten tasaisesti lähtöasentoon. Toista loppuun asti.
Pyyhepöydät
Ripusta kaksi pyyhettä tasaisesti vetokoukulle olkaleveydellä. Tartu jokaiseen pyyheeseen kämmenet päin ja peukalot ylöspäin. Suorita pull-ups loppuun. Tämä harjoitus toimii myös selän, hauislihasten ja käsivarteen.
