Jos syöt 1 300 kaloria päivässä, mutta luulet olevan tasanne, saatat syödä enemmän kuin luulet. Voit myös kokeilla painonlaskulaskuria tarkistaaksesi etenemisesi, tai nostaa harjoitteluohjelmaasi ylittääksesi ylätasangon.
Kärki
Löydät itsesi kamppailemaan laihduttamalla 1 300 kaloria päivässä voi tarkoittaa sitä, että syöt enemmän kuin luulet - tai olet saattanut lyödä tasangon, jonka läpi tarvitset työtä. Seuraa itsellesi vastuullista seuraamalla tulostettavaa 1 300 kalori ateriaohjelmaa.
Kuinka laihtua
Laihtuaksesi turvallisesti ja tehokkaasti, sinun on toimittava kalorien alijäämän alla, mikä tarkoittaa polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Voit tehdä tämän vähentämällä syömäsi määrää, lisäämällä liikuntaa tai näiden kahden yhdistelmää.
Kaatumisruokavaliot, jotka lupaavat nopeita painonpudotustuloksia, voivat olla vaarallisia ja tehottomia, joten pidä poissa kaikista trendikkäistä villitysruokavalioista, jotka lupaavat ihmeellisiä tuloksia. Turvallinen laihtuminen, jonka voit itse ylläpitää pitkällä aikavälillä, vie aikaa.
Oikeiden kalorien alijäämän laskeminen riippuu nykyisestä painostasi, painonpudotustavoitteestasi, mahdollisista terveysongelmista ja aktiivisuustasostasi. Mayon klinikan mukaan joudut polttamaan noin 3500 kaloria menettääksesi 1 kiloa painoa. Tämä tarkoittaa, että jos lasket päivittäistä kalorienkulutusta 500–1 000 kaloria, voit odottaa menettävänsi 1–2 kiloa viikossa.
Jos se on sinulle oikea määrä, käytä online-painonlaskulaskuria 1300-kaloriseen ruokavalioon nähdäksesi, millaista edistymistä voit odottaa. Ateriaideoita varten etsi tulostettava 1 300-kalorinen ateriaohjelma tai selaa reseptejä matalakalorisista ideoista.
Viikoittaisten liikuntatavoitteidesi suunnittelu voi olla hyödyllinen myös laihtumisessa. Ole realistinen siitä, kuinka paljon voit treenata ja kuinka monta kaloria voit realistisesti odottaa polttavan, ja löydä aktiviteetteja, joista todella nautit.
Jos painonnosto tai juokseminen ei ole sinun asia, harkitse pyöräilyä sisätiloissa, joogaa, reipasta kävelyä tai uintia. Katso mitä voit sopia aikatauluusi, äläkä liioittele sitä harjoituksessa - voit helposti vahingoittaa itseäsi, jos teet liian paljon, liian aikaisin.
Kuinka laskea kaloreita
Kun olet selvittänyt ihanteellisen päivittäisen kalorimäärän, voit käyttää sitä monenlaisilla työkaluilla. Yksi vaihtoehto on ruokapäiväkirja, joten voit merkitä mitä syöt. Mitä tarkempi voit olla, sitä parempi. Kalorien lisäksi, yritä kirjoittaa aterioiden ja välipalojen ravintotiedot, annoskoot, syömisaika ja mieliala tuolloin.
Ruokapäiväkirja voi auttaa sinua selvittämään kaikki mallit ja arvioimaan missä ateriasuunnitelmasi puuttuu. Jos esimerkiksi huomaat, että syöt usein stressiä stressaantiessasi, etsi tapoja vähentää emotionaalista syömistä. Ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua varmistamaan, että ruokavaliosi ovat tasapainossa ja makrot vaikuttavat sopivilta tavoitteisiisi.
On helpompaa pysyä syömässä 1 300 kaloria päivässä, kun olet suunnitellut ateriasi ja välipaloja etukäteen. Tutki tulostettavia 1 300 -kalorisia ateriasuunnitelmia ja etsi erilaisia vaihtoehtoja, jotka sopivat sinulle, ja tee sitten ostoslista ennen kuin lähdet päivittäin ruokakauppaan. Jos valmistat ruokaa ja pikkupurtavaa, valmistat poikkeavasti ruokavaliosuunnitelmastasi.
Kokeile MyPlate-ohjelmaa kalorien laskemiseen. Voit käyttää sovellusta kirjaamaan ruuan saanti ja harjoittelu iPhonella, iPadilla, Apple Watchilla ja Androidilla. Sovellus tarjoaa ruokaehdotuksia ja ateriasuunnitelmia, jotka ovat muokattavissa kaikille ruokarajoituksille tai allergioille, pitääksesi sinut tiellä.
: 7 helppoa tapaa leikata 300 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta
Riittääkö 1 300 kaloria?
USDA: n suosittelema kalorien saanti on 1600–2 400 kaloria päivässä aikuisille naisille ja 2 000–3 000 kaloria päivässä aikuisille miehille. Istuvat ihmiset tarvitsevat vähemmän kaloreita kuin kohtalaisen aktiiviset ihmiset (määritelty vastaavan kävelyä 1, 5-3 mailia päivässä 3-4 mailia tunnissa) tai aktiiviset ihmiset (jotka kävelevät yli 3 mailia päivässä nopeudella 3-4 mailia tunnissa) tai vastaava toiminta).
Koska 1 300 kaloria on vähän aktiivisille ihmisille, on mahdollista, että syömällä enemmän saadaan parempia painonpudotustuloksia. Jos et menetä painoasi 1 300 kaloria kohti, yritä nostaa kalorimäärääsi muutaman päivän tai viikon ajan nähdäksesi miltä sinusta tuntuu.
Toinen huomio: syötkö ravintoarikkaita ruokia tai luotatko liikaa tyhjään kaloriin? Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu korostaa, että aterioiden ravitsemuksellisella laadulla on yhtä suuri merkitys kuin kaloriarvolla. 1300 kalorivaikutteinen dieetti ei välttämättä anna kehollesi ravintoaineita, joita se tarvitsee lihaksen rakentamiseksi ja ruoan polttamiseen kaksintaistelua varten.
Paino Plateaus 1 300 kaloria
Jos olet noudattanut 1 300 kalorin päivässä ruokavaliota, mutta et ole menettänyt painoasi, on mahdollista, että syöt todella paljon enemmän kuin odotit. Tämä on hyvin yleistä, koska jos et punnitse tai kirjaa ruokaa oikein, saatat aliarvioida kulutuksen.
Kokeile seurata kaloreitasi muutaman päivän ajan, käytä sovellusta tai yksinkertaisesti säilytä muistiinpanoja puhelimellasi. Voit myös kytkeä tietosi 1300-kaloriseen ruokavaliopainonlaskuriin, jotta näet, laihdutaanko painoa hitaammin (tai nopeammin) kuin sinun pitäisi olla.
Jos menetit alun perin paljon painoa syömällä 1 300 kaloria päivässä, mutta edistyminen on hidastunut, koet painonlaskun tasangon. Luoteisyliopisto selittää, että painonlaskun tasangot ovat normaaleja ja jopa odotettavissa. Tämä johtuu siitä, että on erittäin yleistä, että laihtua nopeasti muutaman ensimmäisen ruokavalion viikon aikana, kun keho käyttää polttoaineeksi glykogeenivarastoja.
Glykogeeni on maksaasi talletettu hiilihydraatti, joka pitää paljon vettä. Kun elimistösi käyttää glykogeenia, se myös eroaa vedestä aiheuttaen nopean laihtumisen. Kun jatkat laihduttamista, kehosi polttaa lihaksia sekä rasvaa polttoaineena ja aineenvaihdunta (ruoka muuntaa energiaksi) hidastuu.
Painonpudotuksen tason voittaminen
Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan painonpudotuksen tasangolla on kaksi tapaa puuttua. Voit joko vähentää kalorimäärääsi vielä enemmän tai lisätä liikuntasi.
ACE varoittaa menemästä huomattavasti vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä naisille ja 1 500 kaloria päivässä miehille, koska et ehkä saa tarpeeksi ravintoaineita, ja erittäin matalakalorisesta ruokavaliosta voi olla vaikea pitää kiinni pitkällä tähtäimellä. Jos syöt jo jonkin verran tätä määrää, ACE suosittelee harjoituksen kasvattamista ja lisää voimaharjoittelua rutiiniin sen sijaan, että vähentäisit kalorimäärääsi.
Jokainen on erilainen, joten voit keskustella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa sopivasta kalorien saannista ja harjoitteluohjelmasta, jos olet huolissasi siitä, että painonlasku on pysähtynyt.
Viimeinen huomio: jos leikkaat kaloreita, mutta et enää laihduta, arvioi edistymistäsi ja katso miltä sinusta tuntuu. On täysin mahdollista, että sinun ei todellakaan tarvitse laihtua enempää painoa, ja se voi nostaa kalorien kulutuksen sopivalle ylläpitotasolle.
