Haluatpa juoksua nopeammin, polttaa enemmän rasvaa, lisätä kestävyyttä, rakentaa enemmän lihaksia tai yksinkertaisesti saada joustavuutta - tarvitset suunnitelman! Olemme keskustelleet kuntosalin parhaiden asiantuntijoiden kanssa löytääksemme vinkkejä kymmenen yleisimmän kuntotavoitteen saavuttamiseen. Lue eteenpäin saadaksesi parhaat tavat siirtää harjoittelu seuraavalle tasolle.
Haluatpa juoksua nopeammin, polttaa enemmän rasvaa, lisätä kestävyyttä, rakentaa enemmän lihaksia tai yksinkertaisesti saada joustavuutta - tarvitset suunnitelman! Olemme keskustelleet kuntosalin parhaiden asiantuntijoiden kanssa löytääksemme vinkkejä kymmenen yleisimmän kuntotavoitteen saavuttamiseen. Lue eteenpäin saadaksesi parhaat tavat siirtää harjoittelu seuraavalle tasolle.
1. Polta enemmän rasvaa
Lisääntyvä rasvanpoltto vaatii enemmän kalorien polttamista, sanoo New Yorkissa toimiva fysioterapeutti ja urheiluvalmentaja Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS. Pitkät, hitaat harjoitukset polttavat enemmän rasvakaloreita, mutta intensiteetin potkaisu polttaa korkeimman kokonaismäärän kaloreita ja kokonaisrasvan. Intervalliharjoittelu polttaa suurimman määrän kaloreita "jälkipolttumisen" vaikutuksesta, joka tunnetaan ylimääräisenä happea kulutuksena (EPOC). Kalorit poltetaan edelleen tunteja harjoittelun jälkeen, kun vartalo palaa ennen harjoitteluaan olevaan tilaan. Kokeile vuorottelevia 20-30 sekunnin sprintteja jokaisesta viidestä minuutista normaalissa tahdissa, suosittelee Weiss.
Lisääntyvä rasvanpoltto vaatii enemmän kalorien polttamista, sanoo New Yorkissa toimiva fysioterapeutti ja urheiluvalmentaja Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS. Pitkät, hitaat harjoitukset polttavat enemmän rasvakaloreita, mutta intensiteetin potkaisu polttaa korkeimman kokonaismäärän kaloreita ja kokonaisrasvan. Intervalliharjoittelu polttaa suurimman määrän kaloreita "jälkipolttumisen" vaikutuksesta, joka tunnetaan ylimääräisenä happea kulutuksena (EPOC). Kalorit poltetaan edelleen tunteja harjoittelun jälkeen, kun vartalo palaa ennen harjoitteluaan olevaan tilaan. Kokeile vuorottelevia 20-30 sekunnin sprintteja jokaisesta viidestä minuutista normaalissa tahdissa, suosittelee Weiss.
2. Suorita nopeammin
Pyrkimys uuteen henkilökohtaiseen parhaaseen tai ystäväsi lyöminen seuraavan 10 K: n aikana vaatii harjoituksia, joilla parannetaan askeleen pituutta (kunkin askelin suorittama etäisyys) ja askeltaajuutta (kuinka nopeasti jalat liikkuvat). "Viime kädessä juoksunopeus perustuu askeleen pituuden ja askeleen taajuuden tuotteeseen", sanoo Neal Pire, CSCS, "Plyometrics for Athlers for All Level" -kirjailija ja Inspire Training Systems, NJ: n perustaja. "Tähän kuuluu lonkan jatkajien, etenkin liukumien ja selkärankojen, vahvuuden ja voiman lisääminen." Pire suosittelee kyykkyjen, askelten ja yhden jalan romaniaisten kyykkyjen (toinen jalka korotettuna takana penkillä, joka auttaa parantamaan askelpituutta) sisällyttämistä treeniin sekä vasikanvahvistusliikkeitä.
Pyrkimys uuteen henkilökohtaiseen parhaaseen tai ystäväsi lyöminen seuraavan 10 K: n aikana vaatii harjoituksia, joilla parannetaan askeleen pituutta (kunkin askelin suorittama etäisyys) ja askeltaajuutta (kuinka nopeasti jalat liikkuvat). "Viime kädessä juoksunopeus perustuu askeleen pituuden ja askeleen taajuuden tuotteeseen", sanoo Neal Pire, CSCS, "Plyometrics for Athlers for All Level" -kirjailija ja Inspire Training Systems, NJ: n perustaja. "Tähän kuuluu lonkan jatkajien, etenkin liukumien ja selkärankojen, vahvuuden ja voiman lisääminen." Pire suosittelee kyykkyjen, askelten ja yhden jalan romaniaisten kyykkyjen (toinen jalka korotettuna takana penkillä, joka auttaa parantamaan askelpituutta) sisällyttämistä treeniin sekä vasikanvahvistusliikkeitä.
3. Nosta raskaampaa
Voiman hankkiminen vaatii kahta asiaa: siirtämällä itsesi mukavuusvyöhykkeesi ohi ja käyttämällä painosta, joka väsyttää sinua korkeintaan kuudessa toistossa, sanoo valmentaja Neal Pire. Useat tutkimukset osoittavat, että saat parhaat tulokset käyttämällä 2-6 sarjaa kuutta toistoa ja 2-5 minuutin lepoaikoja kunkin sarjan välillä. "Lepää sarjojen välillä, jotta voit toistaa seuraavan sarjan", sanoo Pire. Haluat keskittyä suorituskykyysi, joten esimerkiksi työskennellessäsi selkääsi, jos et pysty suorittamaan ainakin neljää tai viittä vedä, Pire suosittelee tekemään ne kulmassa Smith-koneella tai muulla vakaalla suoralla palkilla tai kokeile kaapelikoneen pudotukset.
Voiman hankkiminen vaatii kahta asiaa: siirtämällä itsesi mukavuusvyöhykkeesi ohi ja käyttämällä painosta, joka väsyttää sinua korkeintaan kuudessa toistossa, sanoo valmentaja Neal Pire. Useat tutkimukset osoittavat, että saat parhaat tulokset käyttämällä 2-6 sarjaa kuutta toistoa ja 2-5 minuutin lepoaikoja kunkin sarjan välillä. "Lepää sarjojen välillä, jotta voit toistaa seuraavan sarjan", sanoo Pire. Haluat keskittyä suorituskykyysi, joten esimerkiksi selkääsi työskennellessä, jos et pysty suorittamaan ainakin neljää tai viittä vedä, Pire suosittelee tekemään ne kulmassa Smith-koneella tai muulla vakaalla suoralla palkilla tai kokeile kaapelikoneen pudotukset.
4. Lisää kestävyyttä
5. Paranna ketteryyttä
Agility on hyödyllinen, kun väistelee lätäköitä sateisena päivänä tai sivuuttaa reikää jalkakäytävällä kävellessä tai juoksemassa. "Agility on kyky käynnistää, pysäyttää ja muuttaa suuntaa tehokkaasti", sanoo Weiss, joka suosittelee kolmea harjoitusta ketteryyden parantamiseksi: tikkaat, 5-10-5 jalkapallon kuljetustesti ja kuva-8 kartioporat sekä edistyneiden laatikkohyppyjen lisäksi. liikkujille. Kokeile tätä aloitusportaita: Rakenna "tikkaat" paperinauhoilla tai voit ostaa ketterät tikkaat urheiluvälinekaupasta. Aseta suorat merkinnät (lyijykynät, paperinauhat jne.) Maahan noin 18 tuuman välein noin 10 metrin päässä. Aloita kahdesta jalasta ensimmäisen laatikon keskeltä. Hyppää seuraaviin kahteen neliöön molemmilla jaloilla. Hop, laskeutuen molemmilla jaloilla kolmannen laatikon ulkopuolelle, ylittäen sen. Jatka hyppäämistä kahdella jalalla kahden laatikon kohdalla ja sitten kahden jalan ulkopuolella.
Luotto: John Fedele / Yhdistä kuvat / Getty-kuvatAgility on hyödyllinen, kun väistelee lätäköitä sateisena päivänä tai sivuuttaa reikää jalkakäytävällä kävellessä tai juoksemassa. "Agility on kyky käynnistää, pysäyttää ja muuttaa suuntaa tehokkaasti", sanoo Weiss, joka suosittelee kolmea harjoitusta ketteryyden parantamiseksi: tikkaat, 5-10-5 jalkapallon kuljetustesti ja kuva-8 kartioporat sekä edistyneiden laatikkohyppyjen lisäksi. liikkujille. Kokeile tätä aloitusportaita: Rakenna "tikkaat" paperinauhoilla tai voit ostaa ketterät tikkaat urheiluvälinekaupasta. Aseta suorat merkinnät (lyijykynät, paperinauhat jne.) Maahan noin 18 tuuman välein noin 10 metrin päässä. Aloita kahdesta jalasta ensimmäisen laatikon keskeltä. Hyppää seuraaviin kahteen neliöön molemmilla jaloilla. Hop, laskeutuen molemmilla jaloilla kolmannen laatikon ulkopuolelle, ylittäen sen. Jatka hyppäämistä kahdella jalalla kahden laatikon kohdalla ja sitten kahden jalan ulkopuolella.
6. Lisää tehoa
Voiman lisäys antaa sinun siirtää objektia tai nostaa painoa nopeammin kuin sinä tekisit vähemmän voimalla. "Lisää voimaa", ehdottaa kouluttaja Neal Pire, "sisällyttäkää plyometriset harjoitukset rutiinisi". Nämä räjähtävät liikkeet vaativat vahvaa perustaa, eikä niitä suositella aloittelijoille. Aloita 5-10 sekunnin porauksilla ja jatka ylöspäin. Kokeile näitä kyykkyhumala-aloittelijoita: seiso korkealla jalat lonkan leveyden päässä ja kädet kiinni pään takana. Pidä painosi kantapäälläsi, kyykistä alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tauko kyykkyssä. Hyppää mahdollisimman korkealle ilman vastaliikettä ja käyttämättä käsiäsi. Kun laskeudut, muista absorboida iskut työntämällä lonkat takaisin ja taivuttamalla polvia.
Luotto: Chris Futcher / iStockVoiman lisäys antaa sinun siirtää objektia tai nostaa painoa nopeammin kuin sinä tekisit vähemmän voimalla. "Lisää voimaa", ehdottaa kouluttaja Neal Pire, "sisällyttäkää plyometriset harjoitukset rutiinisi". Nämä räjähtävät liikkeet vaativat vahvaa perustaa, eikä niitä suositella aloittelijoille. Aloita 5-10 sekunnin porauksilla ja jatka ylöspäin. Kokeile näitä kyykkyhumala-aloittelijoita: seiso korkealla jalat lonkan leveyden päässä ja kädet kiinni pään takana. Pidä painosi kantapäälläsi, kyykistä alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tauko kyykkyssä. Hyppää mahdollisimman korkealle ilman vastaliikettä ja käyttämättä käsiäsi. Kun laskeudut, muista absorboida iskut työntämällä lonkat takaisin ja taivuttamalla polvia.
7. Lisää joustavuutta
Joustavuuden lisääminen tarkoittaa osallistumista staattiseen, passiiviseen, PNF: ään ja dynaamiseen venyttämiseen, sanoo kouluttaja Scott Weiss. Staattinen venytys tarkoittaa lihaksen pidentämistä ja sen pitämistä 30 sekunnin ajan ja keskittyminen yhteen tiettyyn lihakseen. Passiivinen venytys vaatii hihnan, painovoiman, kehon painon tai muun henkilön käyttämän voiman kohdistamisen rentoutuessasi. PNF: n (proprioceptiivisen neuromuskulaarisen helpotuksen) venyttämiseen kuuluu rentoutumis- ja supistusmenetelmä, jota urheilijat usein käyttävät. "Dynaaminen venytys sisältää useita lihaksia ja niveliä ja tarjoaa parhaan ristin liikuntaan ja urheiluun", sanoo Weiss, joka suosittelee sen tekemistä 2-3 sarjaa 20: tä. Käytä kevyttä venyttämistä ennen harjoittelua (ja lämmittelyn jälkeen) ja tehdä intensiivisempiä venyksiä harjoituksen jälkeen.
Luotto: Michael Blann / Getty ImagesJoustavuuden lisääminen tarkoittaa osallistumista staattiseen, passiiviseen, PNF: ään ja dynaamiseen venyttämiseen, sanoo kouluttaja Scott Weiss. Staattinen venytys tarkoittaa lihaksen pidentämistä ja sen pitämistä 30 sekunnin ajan ja keskittyminen yhteen tiettyyn lihakseen. Passiivinen venytys vaatii hihnan, painovoiman, kehon painon tai muun henkilön käyttämän voiman kohdistamisen rentoutuessasi. PNF: n (proprioceptiivisen neuromuskulaarisen helpotuksen) venyttämiseen kuuluu rentoutumis- ja supistusmenetelmä, jota urheilijat usein käyttävät. "Dynaaminen venytys sisältää useita lihaksia ja niveliä ja tarjoaa parhaan ristin liikuntaan ja urheiluun", sanoo Weiss, joka suosittelee sen tekemistä 2-3 sarjaa 20: tä. Käytä kevyttä venyttämistä ennen harjoittelua (ja lämmittelyn jälkeen) ja tehdä intensiivisempiä venyksiä harjoituksen jälkeen.
8. Paranna tasapainoa
Tasapainoon sisältyy muutakin kuin kyky kävellä tasapainonsäteen yli pudottamatta. "Tasapaino yhdistää voiman, liikkuvuuden, dynaamisen joustavuuden ja ytimen vakauden", sanoo kouluttaja Neal Pire. Siksi tasapainon parantamiseen jaloillasi sisältyy säären ja jalkojen lihasten vahvistaminen sellaisilla harjoituksilla kuin vasikankorotus. Kokeile tasapainottamista yhdellä jalalla ja etene seistä yhdellä jalalla epävakaalla pinnalla (rullattu joogamatto tai tasapainotyyny) ja tee sitten sama suljettujen silmien avulla poistaaksesi visuaalisen palautteen ja lisätäksesi haastetta, Pire ehdottaa.
Luotto: EHStock / iStock / Getty ImagesTasapainoon sisältyy muutakin kuin kyky kävellä tasapainonsäteen yli pudottamatta. "Tasapaino yhdistää voiman, liikkuvuuden, dynaamisen joustavuuden ja ytimen vakauden", sanoo kouluttaja Neal Pire. Siksi tasapainon parantamiseen jaloillasi sisältyy säären ja jalkojen lihasten vahvistaminen sellaisilla harjoituksilla kuin vasikankorotus. Kokeile tasapainottamista yhdellä jalalla ja etene seistä yhdellä jalalla epävakaalla pinnalla (rullattu joogamatto tai tasapainotyyny) ja tee sitten sama suljettujen silmien avulla poistaaksesi visuaalisen palautteen ja lisätäksesi haastetta, Pire ehdottaa.
9. Vaihteen ydinvoima
Ydinvoimaa otetaan huomioon kaikissa urheilulajeissa ja aktiviteetteissa, se estää loukkaantumisia ja pitää puolivälissä muodon. Aloita yksinkertaisella isometrisella harjoituksella, kuten lankkuilla, Pire ehdottaa. "Aloitan aloittelijoilla valmistuksella." Tähän sisältyy taipuvainen lankku (perinteinen, alaspäin suuntautuva), jota seuraa sivuttainen lankku (sivulevyt molemmilta puolilta), selkämaisia siltoja (makaa selässäsi polvillaan taivutettuina; nosta lantiot ylös siltaan) väliin; Pidä jokaista asentoa 30–60 sekuntia käynnistääksesi ja rakennatksesi. "Jos tavalliset lankut ovat liian vaikeita, aloita polvillasi varpaasi sijasta", sanoo kouluttaja Neal Pire. Lisää haastetta nostamalla yksi jalka lattiasta.
Luotto: iStockYdinvoimaa otetaan huomioon kaikissa urheilulajeissa ja aktiviteetteissa, se estää loukkaantumisia ja pitää puolivälissä muodon. Aloita yksinkertaisella isometrisella harjoituksella, kuten lankkuilla, Pire ehdottaa. "Aloitan aloittelijoilla valmistuksella." Tähän sisältyy taipuvainen lankku (perinteinen, alaspäin suuntautuva), jota seuraa sivuttainen lankku (sivulevyt molemmilta puolilta), selkämaisia siltoja (makaa selässäsi polvillaan taivutettuina; nosta lantiot ylös siltaan) väliin; Pidä jokaista asentoa 30–60 sekuntia käynnistääksesi ja rakennatksesi. "Jos tavalliset lankut ovat liian vaikeita, aloita polvillasi varpaasi sijasta", sanoo kouluttaja Neal Pire. Lisää haastetta nostamalla yksi jalka lattiasta.
10. Palauta nopeammin
Mitä nopeammin palaat, sitä nopeammin pääset takaisin peliin. "Palautuminen on välttämätöntä, jotta voisit tuntea olonsa raikkaaksi seuraavana päivänä", sanoo kouluttaja Scott Weiss. Useat lähestymistavat voivat auttaa, mukaan lukien vesimelonimehu, jonka osoitettiin lievittävän lihaskipua liikunnan jälkeen, ja hapankirsikkamehu, jonka tiedetään vähentävän tulehdusta. Lisäksi voi auttaa jäähaute, samoin kuin puristusvaatteet ja venyttely, Weiss ehdottaa. Kevyt aerobinen harjoittelu voi auttaa sinua palautumaan nopeammin. Voit myös yrittää nostaa jalojasi 20 minuutin ajan harjoituksen jälkeen käyttääksesi painovoimaa verenvirtauksen jakamiseksi uudelleen.
Luotto: Shanina / iStock / Getty ImagesMitä nopeammin palaat, sitä nopeammin pääset takaisin peliin. "Palautuminen on välttämätöntä, jotta voisit tuntea olonsa raikkaaksi seuraavana päivänä", sanoo kouluttaja Scott Weiss. Useat lähestymistavat voivat auttaa, mukaan lukien vesimelonimehu, jonka osoitettiin lievittävän lihaskipua liikunnan jälkeen, ja hapankirsikkamehu, jonka tiedetään vähentävän tulehdusta. Lisäksi voi auttaa jäähaute, samoin kuin puristusvaatteet ja venyttely, Weiss ehdottaa. Kevyt aerobinen harjoittelu voi auttaa sinua palautumaan nopeammin. Voit myös yrittää nostaa jalojasi 20 minuutin ajan harjoituksen jälkeen käyttääksesi painovoimaa verenvirtauksen jakamiseksi uudelleen.
Mitä mieltä sinä olet?
Mikä on nykyinen kuntotavoitteesi? Mitä toimenpiteitä aiot saavuttaa sen saavuttamiseksi? Mitä esteitä kohtaat matkalla? Löysitkö näiden asiantuntijoiden vinkkejä hyödyllisinä? Kerro meille alla olevassa kommenttiosassa.
Luotto: iStockMikä on nykyinen kuntotavoitteesi? Mitä toimenpiteitä aiot saavuttaa sen saavuttamiseksi? Mitä esteitä kohtaat matkalla? Löysitkö näiden asiantuntijoiden vinkkejä hyödyllisinä? Kerro meille alla olevassa kommenttiosassa.
