Jotkut ihmiset eivät ole kiinnostuneita suurten lihasten kehittämisestä tai kokkaamisesta, mutta haluavat sävyttää lihaksiaan ja näyttää hyvältä. Lihasäänen lisääminen vie yleisen kunto-ohjelman; joka koostuu johdonmukaisesta sydän- ja verisuoni- ja painoharjoittelusta.
Vaikka voimaharjoittelu on se, joka aiheuttaa lihasten kehitystä ja muuttumista äänenvaimennukseksi, on välttämätöntä, että kehon rasvaprosentti on terveellinen saadaksesi kaikki hyödyt. Jos kehon rasvaprosentti on liian korkea, äskettäin äänetyt lihaksesi eivät näy parhaimmillaan.
Voimajuna kahdesti viikossa
Lihasvärin saaminen tarkoittaa sitoutumista voimaharjoitteluun vähintään kahdesti viikossa. Suorita koko kehon toimintaa harjoittava akku, joka koostuu gluteista, nelikormistuksesta, takaiskuista, vasikoista, selästä, rinnasta, hartioista, hauislihas, triissi ja ydin. Jokainen harjoitus tulisi suorittaa kahdelle 10–12 toistokerralle, vaikka äänenvoimakkuuden lisääminen kolmeen sarjaan vahvistuttuaksesi lujuuspohjan tuottaa parempia tuloksia. Valitse painot, jotka aiheuttavat kunkin sarjan kolmen viimeisen toiston vaikeuden suorittaa.
Painoharjoitukset voidaan korvata lajikkeella tai jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalilaitteisiin tai painoihin, kuten käsipainoihin, tankoihin tai vetoketjuihin. Push-up, pull-up, kyykky, supermies, burpees ja lunges voidaan tehdä kotona, sanoo ACE Fitness.
Tee sydänliikunta joka päivä
Osallistu johdonmukaisiin sydänsäätöharjoitteluihin. Kehon rasvaprosentin alentaminen terveelle tasolle helpottaa lihassiän ulkoasua. Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevat ohjeet suosittelevat sydäntoiminnan tekemistä 150–300 minuuttia viikossa. Jos haluat parantaa peliäsi, suorita 75-150 minuuttia voimakasta sydäntoimintaa. Lisää lajittelu millaisiin liikuntatyypeihisi sekoittuen juoksemiseen, ellipsiin, pyöräilyyn, hyppyköyteen ja uintiin.
Lämmitä ennen sydänliiketoimintaa viidestä 10 minuuttiin neuvoo American Heart Associationia juoksemalla tai marssimalla paikalla, käsivarren heilahduksia ja sivuttaissuuntaisia käänteitä nopeassa tahdissa.
Katso mitä syöt
Vähennä kaloreita ja rasvaa. Syöminen helpottaa kehon rasvaprosentteja terveellisesti, mikä antaa lihastesi näyttää. Käytä vähärasvaisia proteiineja, kuten kanaa, kalaa ja rasvattomia maitotuotteita, koska ne auttavat tarjoamaan ravintoaineita, jotka ovat tarpeen vähärasvaisen lihaksen kehittymiselle. Rajoita tai poista rasvaisia ja tyhjäkalorisia ruokia, kuten pikaruokaa, virvoitusjuomia ja makeisia.
Ravitsemus- ja dieettiakatemia suosittelee proteiinien muodostavan 10–35 prosenttia kaloreistasi, jos työskentelet lihaksen kasvattamiseksi.
Kärki
Opi näkemys siitä, että lihassävyn hankkiminen on pitkäaikainen prosessi. Sen sijaan, että yrittäisit parantaa lihastesi niin nopeasti kuin mahdollista, keskity sen sijaan yhteen päivään kerrallaan. Jos olet johdonmukainen treenisi kanssa ja syöt terveellisesti, näet merkittäviä muutoksia lihassävyssäsi.
Varoitus
Vaikka proteiinin läsnäolo on välttämätöntä lihaksen kasvamiselle, ei ole tarpeellista täydentää terveellistä ruokavaliotasi lisäproteiinisäröillä tai baareilla. Ne ovat tyypillisesti erittäin kaloreita ja ovat tarpeettomia, ellet ole kiinnostunut merkittävän lihasmassan kehittämisestä.
Ota yhteys lääkäriin ja saat fyysistä fyysistä, ennen kuin aloitat uuden harjoitteluohjelman.
