Et todennäköisesti tiedä teres-alalihastasi, ennen kuin koet olkapääkipua. Teres-minor on yksi lihaksista, jotka muodostavat rotaattorin mansetiksi kutsutun alueen. Tarvitset teres-minorin yläpuolella heittämisliikkeisiin ja käsivarren kiertämiseen ulkoisesti. Syvällä olkapäällä ala-aste vahvistetaan lihaksen kiertoon perustuvilla harjoituksilla.
Pieni mutta mahtava
Teres-minor sijaitsee kummankin lapaluun takana. Se on pieni lihas, joka yhdistää kunkin lapaterän alaosan kunkin olkavarren luun yläosaan. Harjojen aikana, jotka aiheuttavat olkapään pyörimistä, alaikäinen teres ei toimi yksin. Infraspinatus, supraspinatus ja subscapularis toimivat ryhmänä parantaaksesi hartiasi ja liikettä.
Side-Lying
Yksi tehokkaimmista harjoituksista alaikäisen vahvistamiseen on sivusuunnassa oleva ulkoinen kiertoharjoitus. Yleensä suoritetaan käsipainolla vastus, sivusuunnassa tapahtuva kierto suoritetaan kanssasi makaamalla oikealla puolella aloittaaksesi. Pidä käsipainot vasen käsi. Taivuta vasen käsivarsi 90 asteen kulmaan ja lepää kyynärpää sivullesi. Lepota vasen käsi lähellä lattiaa vatsan edessä. Hengitä ulos ja nosta vasenta kättäsi, kunnes käsivarsi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon. Kun olet suorittanut haluamasi määrän toistoja, toista harjoitus oikealla kädellä.
Katse ylös
Toinen tapa suorittaa teres-mollin ulkoinen kierto on kuvapuoli ylöspäin. Makaa polvillasi taivutettuina ja jalat lattialla. Laita kädet sivuille niin, että olet "T" -muotoinen. Taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmaan lepäämällä kyynärpääsi ja käsivarret lattialle käsivarret kohtisuorassa lattiaan nähden. Hengitä ja laske kädet taaksepäin, kunnes kädet ja käsivarret koskettavat lattiaa. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon.
Kasvot alas
Voit myös parantaa ala-asteesi ala-asennosta. Makaa puoli alaspäin pöydälle tai painopöydälle ja anna oikean käsivarren roikkua suoraan penkin sivulta. Pidä käsipainot oikeassa kädessä kämmenelläsi taaksepäin. Hengitä ulos ja nosta suora käsivarsi sivulle, kunnes käsi on yhdensuuntainen hartian kanssa. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon. Suorita sama määrä toistoja molemmille olkapäille.
Pienet parannukset
Lämmitä hartioita ennen kuin vahvistat niitä. Vietä viisi - 10 minuuttia tekemällä koko kehon liikkeitä, kuten kävely, marssi paikoillaan, tanssi tai pyöräile. Voit harjoittaa alaikäisiäsi joka toinen päivä, ainakin yhden lepopäivän välillä. Tavoitteena on tehdä yhdestä kolmeen sarjaa kahdeksasta 12 toista kiertoharjoittelua. Käytä kevyttä painoa, mutta joka aiheuttaa jokaisen sarjan kaksi viimeistä toistoa haastavaksi. Jos sinulla on epämukavuutta, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoituksen jatkamista.
