Hiilihydraatit ovat tärkeä energialähde urheilijoille. Olitpa nyrkkeilijä, tanssija, jalkapalloilija tai taitoluistelija, hiilihydraatit tarjoavat lihaillesi polttoaineen, jota he tarvitsevat työskennelläkseen parhaimmillaan. Kaikki hiilihydraatit eivät kuitenkaan ole ihanteellisia urheilullinen suorituskyky. Kuluttavat hiilihydraatit, kuten sokeriruoat tai puhdistetut jyvät, voivat aiheuttaa energiakaatumisia, jotka häiritsevät harjoittelua ja kilpailua. Terveiden hiilihydraattilähteiden sisällyttäminen urheiluravint ruokavalioosi voi auttaa sinua juoksemaan, hyppäämään ja välttelemään nopeammin.
Kokojyvät
Koko jyvät ovat hiilihydraattipitoisia ruokia, jotka ovat terveellisempiä ja ravinteisempia kuin puhdistetut jyvät. Sen lisäksi, että täydet jyvät tarjoavat kehollesi energiaa fyysiseen toimintaan, ne ovat rikkaita terveyttä edistävien vitamiinien, mineraalien ja ravintokuitujen lähteitä. Terveellisiä kokonaisia jyviä ovat kaurajauho, täysjyväleipä, hirssi, quinoa, hirssi ja ruskea riisi.
meijeri
Meijerituotteet ovat ihanteellisia urheilijoille, koska ne ovat täynnä ravinteita, kuten kalsiumia, ravintoproteiineja ja B-vitamiineja, jotka ovat mukana normaalissa lihaksen toiminnassa. Meijerituotteet sisältävät myös merkittäviä määriä hiilihydraatteja laktoosin muodossa. Suklaamaidon kuluttaminen harjoituksen jälkeen saattaa nopeuttaa palautumista ja lisätä lihasten kasvua, löytyi kesäkuussa 2006 julkaistu tutkimus "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism". Tässä tutkimuksessa ryhmälle pyöräilijöille annettiin intensiivistä harjoittelujaksoa joko suklaamaidosta tai hiilihydraatteja korvaavasta juomasta. Ne, jotka joivat suklaamaitoa, suoriutuivat paremmin seuraavan harjoittelujakson aikana kuin hiilihydraattijuoman saaneet.
palkokasvit
Palkokasvit kuten pinto pavut ja mustat pavut sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja ja ravintokuitua. Harkitse palkokasvien lisäämistä ruokavalioosi keittämällä papu-chiliä, tekemällä papulalaatteja tai sisällyttämällä ne suosikki keitto- tai vuokalaatikoihin. Koska palkokasvit voivat aiheuttaa turvotusta ja kaasua, vältä papuja ennen harjoittelua tai tapahtumaa.
hedelmät
Hedelmät ovat luonnollisesti vitamiinirikkaita hiilihydraattien lähteitä urheilijoille. Harkitse hedelmien syömistä välipaloja ja jälkiruokia varten päivittäisen hedelmäsaannin lisäämiseksi. Terveellisiä hedelmiä ovat mustikat, karhunvatukat, appelsiinit, omenat, päärynät ja persikat. Hedelmistä on erityisen hyötyä syödä ennen harjoittelua, koska ne sulavat nopeammin kuin vihannekset ja kokonaiset jyvät ja voivat antaa työ lihaksillesi energian, jota he tarvitsevat suorittaakseen parhaimmillaan.
Tärkkelyspitoiset vihannekset
Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten jamssit, munakoiso ja kesäkurpitsa, sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja. Useimmissa tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on alhainen glykeeminen indeksi, mikä on mitta siitä, kuinka nopeasti kehosi hajottaa hiilihydraattirikkaan ruoan. Kuluttavat vähän glykeemisiä indeksejä sisältäviä ruokia, kuten tärkkelyspitoisia vihanneksia, tarjoavat kehollesi kestävän energialähteen, joka voi polttaa sinua pitkiä harjoituksia, kertoo National Strength and Conditioning Association -raportin dieetti Debra Wein. Valkoisilla perunoilla on kuitenkin korkea glykeeminen indeksi, ja ne tulisi kuluttaa maltillisesti.
