Lyhyessä shortsissa tai lyhyessä hamessa tiukka, sävytetty hamstrings ja vasikka jättää kestävän vaikutelman. Jos olet jättänyt shortsit ja minihameet liiallisen rasvan tai selluliitin takia, on aika saada ne takaisin. Voimaharjoitteluharjoitukset voivat auttaa rasvaamaan ja rakentamaan laihaa lihasta, jotta voit paljastaa varmasti jalat ja saada päät kääntymään, tulemaan tai menemään.
1. Kyyky Tippy Toe: lle
Työskentele takaosat, neloset, gluteesi ja vasikat tässä yhdessä pakara- ja reisiliikunnassa.
Kuinka tehdä se: seiso jalat olkapäät erillään. Pidä rintaasi ylös ja hartiat taaksepäin, taivuta polvia ja kyykistä alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset tai hieman alapuolella lattian kanssa. Paina korkoosi läpi seisoaksesi ylöspäin, nouse sitten ylös varpaisiisi niin korkealle kuin pystyt. Tule takaisin alas ja mene suoraan seuraavaan edustajaasi.
Lisää painoa asettamalla tanko olkapäiden selkänojaan tai pitämällä käsipainoja hartioillasi.
2. Huomenta sinulle
Hyvät aamuympäristöt ovat yksi tehokkaimmista hamstring-harjoituksista, Lee Haywardin Total Fitness Bodybuilding kertoo. Ne myös vahvistavat lihas- ja alaselkäsi.
MITEN SITÄ TEHDÄ: Aseta tanko kyykkytelineellä hartioiden selkänojaan. Astu ulos telineestä ja seiso jalkojen olkapäät erillään. Taivuta hiukan polvia ja oksenna abs, lihas ja reidet. Aloita saranaaminen eteenpäin lantiosta pitäen selkänsä tasaisena. Tulkaa alaspäin, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa, purista sitten liukuvia ja takaiskuita ja nouse takaisin seisomaan.
3. Hamstring Curl vakauspallo
Vaikka sinulla ei olisi pääsyä kuntosalin varusteisiin, voit eristää takaiskuihisi painon avulla.
Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi kantapään ollessa tukevaan palloon ja käsivarret ojennettuna sivullesi, kämmenet alas. Paina korkoosi ja nosta puskua ja alaosa takaisin maasta. Taivuta polviasi ja vedä pallo takaosaasi päin niin pitkälle kuin pystyt. Pidä hetki, sitten vie pallon takaisin ulos. Pidä lanteesi nostettuna ja toista.
4. Yhden jalan vasikankorotus
ExRx.net: n mukaan tämä siirto eristää vasikan lihakset vakavasta palovammasta. Saat myös mukavan venytyksen vasikalle kunkin edustajan alaosassa.
Kuinka tehdä se: Aseta oikea jalka askeleen reunaan kantapään ollessa irti. Nosta vasen jalkasi ja anna sen olla passiivinen, kun oikea jalka tukee kehosi painoa. Nosta oikea jalkasi pallo ja nosta varpaasi niin korkealle kuin pystyt. Alempi selkä alaspäin, jolloin oikea kantapää putoaa askeleen alle, kunnes tunnet venytyksen oikean vasikan läpi. Toista ja vaihda sitten jalat.
5. Suorita jumalatar kyykky
Tämä jooga-inspiroima harjoitus sävyttää takaiskuja, vasikoita ja gluteja, kertoo Yoga Outlet.
Kuinka tehdä se: Ota laaja asenne jaloillasi noin 4 metrin päässä toisistaan. Käännä varpaat ulos ja työnnä lantiosi alle. Toisin kuin tavallinen kyykky, haluat estää takapuolen tarttumasta ulos tässä harjoituksessa. Pidä polvet seuraamalla varpaitasi ja vartaloasi pystyssä, taivuta polvia ja laske alas niin pitkälle kuin pystyt. Pidä useita sekuntia ja yritä nostaa toinen kantapää ylöspäin ja sitten toinen. Vaihda edestakaisin ja yritä sitten nostaa molempia korkoja samanaikaisesti. Nosta takaisin seisomaan ja toista.
