Lankkuharjoitus on ydinvahvistava liike, joka toimii poikittaisen vatsalihaksen kanssa. Koska et pysty huomaamaan vähentävän kehon rasvaa, sinun on tehtävä menettää rasvaa koko vartaloasi. Tehokkain tapa tehdä tämä on ruokavalion, aerobisen liikunnan ja voimaharjoituksen avulla.
Kärki
Lankkuharjoitukset vahvistavat ydinlihaksia, mutta eivät havaitse vähentävän vatsan rasvaa.
Lankkuharjoitus
Poikittainen vatsalihakset ovat sisimpiä vatsalihaksia, joita käytetään vartalon tukemiseen ja vakauttamiseen isometristen supistumisten aikana. Vaikka joitakin kaloreita poltetaan plankingin aikana, sen ensisijaisena tarkoituksena on vahvistaa keskitasonne, mikä saattaa auttaa parantamaan ryhtiä ja vähentämään alaselän kipuja.
Aloita makaamalla puoli alaspäin lattialle jalat yhdessä. Paina ylös käsivarsillesi, aseta kyynärpät hartioidesi alle. Nosta lantiosi lattiasta ja tasapainotta painosi painosi käsivartesi ja varpaasi välillä. Supista abs ja pidä asentoa pitämällä vartalo litteänä ja jäykänä vähintään 30 sekuntia.
Harjoittele lankkua joka päivä kaksi tai kolme sarjaa, pidentämällä pitoaikaa vähitellen.
Hallitse ruokavaliota
Ruokavalion hallinta on tärkeä osa kehon rasvan menettämistä. Tehokkain tapa tehdä tämä on syömällä pieniä aterioita viisi tai kuusi kertaa päivässä pitämään aineenvaihdunta korkeana ja estämään ylensyöntiä.
Kuluttakaa annos vihreitä vihanneksia, proteiinia ja rasvaa jokaisessa ateriassa. Vähärasvaisia proteiinilähteitä ovat munat, kananrinta, kala, vähärasvainen naudanliha, tofu tai vähärasvainen meijeri. Terveellisiä rasvoja ovat pähkinät, siemenet ja oliivi- tai rypsiöljy.
Sisällytä hedelmätarjous yhteen tai kahteen ateriaan päivässä ja kuluta tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten perunoita, kaurajauhoa, ruskeaa riisiä ja quinoaa, vain päivän ensimmäiseen kahteen tai kolmeen ateriaan, kun olet aktiivisin ja pystyt polttamaan energian..
Sisällytä aerobinen harjoittelu
Sisällytä aerobinen harjoittelu vatsan rasvan menettämiseen. Aerobinen liikunta auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita ja vähentämään kehon yleistä rasvatasoa. Suorita vähintään 30 minuutin maltillisen intensiteetin aerobinen harjoittelu viisi päivää viikossa, kuten reipas kävely, pyöräily, elliptinen tai vähän vaikuttava aerobic.
Voit jakaa 30 minuutin ajan kahteen tai kolmeen lyhyempaan segmenttiin koko päivän tarvittaessa. Ajan myötä saatat joutua pidentämään harjoituksen kestoa tai intensiteettiä jatkaaksesi rasvan menetyksen tuloksia.
Harkitse voimaharjoittelua
Vahvistaminen auttaa polttamaan kehon rasvaa polttamalla kaloreita toiminnan aikana, mutta myös rakentamalla lihaskudosta. Lisäämällä vain 1 kiloa lihaskudosta voi polttaa jopa 50 ylimääräistä kaloria päivässä. Voimaharjoittelu vähintään kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kohdistuen kaikkiin päälihasryhmiin ja käyttämällä yhdistelmäharjoituksia.
Yhdisteharjoitukset polttavat enemmän kaloreita ja stimuloivat lihaksen kasvua tehokkaammin kuin yhden nivelten eristämisharjoitukset. Sisällytä rutiinisi yhdistelmäharjoituksia, kuten kuolleet hissit, lungeet, kyykky, penkkipuristus, sotilaspuristin, punnerrukset ja vedot.
Sisällytä lisäksi eristysharjoituksia heikompien lihasalueiden vahvistamiseksi. Käänteinen rutistus, jalkojen korotukset ja lankut ovat esimerkkejä vatsan eristämisharjoituksista.
Aloita voimaharjoitteluohjelma
Esimerkkiohjelmaan voi kuulua rinta- ja selkäharjoittelu maanantaina, jalkojen ja niskan keskusta keskiviikkona sekä hartioiden ja käsivarren harjoittelu perjantaina. Valitse paino, joka on tarpeeksi painava jokaiselle harjoitukselle, jotta lihaksen väsymys tapahtuu kahdeksasta 12 toistoon kolmella tai neljällä sarjalla. Pidä voimakkuus korkeana ja polta enemmän kaloreita pitämällä lepoajat sarjojen välillä 60 sekunnissa tai vähemmän.
