Oletko valmis lopettamaan riisin syömisen menettääksesi muutama kiloa? Maissin ja vehnän ohella tämä on yksi suosituimmista ruuista maailmassa. Yli 40 000 lajiketta on olemassa, mukaan lukien ruskea, musta, punainen ja valkoinen riisi. Viimeksi mainitussa kuitenkin kuidut ja useat tärkeät ravintoaineet poistetaan prosessin aikana. Jos yrität laihtua, valkoisen riisin poistaminen ruokavaliosta saattaa auttaa.
Kärki
Valkoisen riisin poistaminen ruokavaliosta auttaa sinua laihduttamaan vain, jos pysyt kalorivajeessa. Tämä jyvä voi kuitenkin lisätä diabeteksen, metabolisen oireyhtymän ja insuliiniresistenssin riskiä.
Ruskea riisi on terveellisempi valinta. Runsaasti kuitua, se pitää sinut täynnä pidempään ja lisää kylläisyyttä.
Laiha riisillä
Riisi on yksi vanhimmista ruuista maan päällä. Jokaisella maalla on omat riis erikoisuudet, kuten makea riisi Portugalissa ja paella Espanjassa. Jasmiini-riisi, basmati-riisi, villi riisi, carnaroli, arborio ja Japonice-riisi ovat suosituimpia lajikkeita. Ne eroavat toisistaan koon, värin, maun ja muiden ominaisuuksien mukaan.
Ei ole harvinaista, että laihduttajat välttävät riisin syömistä painon vähentämiseksi. Vaikka useimmilla riisityypeillä on samanlainen kaloriarvo, niiden ravintoarvo vaihtelee, esimerkiksi:
- Pitkäjyväinen valkoinen riisi (keitetyt) - 205 kaloria, 44, 5 grammaa hiilihydraatteja, 4, 2 grammaa proteiinia, 0, 4 grammaa rasvaa ja 0, 6 grammaa kuitua / kuppi (yksi annos)
- Keskikypsä ruskea riisi (keitetyt) - 218 kaloria, 45, 8 grammaa hiilihydraatteja, 4, 5 grammaa proteiinia, 1, 6 grammaa rasvaa ja 3, 5 grammaa kuitua kuppia kohden
- Villi riisi (keitetyt) - 166 kaloria, 35 grammaa hiilihydraatteja, 6, 5 grammaa proteiinia, 0, 5 grammaa rasvaa ja 3 grammaa kuitua per kuppi
- Gluteeniton valkoinen riisi (keitetyt) - 169 kaloria, 3, 5 grammaa proteiinia, 36, 7 grammaa hiilihydraatteja, 0, 3 grammaa rasvaa ja 1, 7 grammaa kuitua
Kuten huomaat, valkoinen riisi ei välttämättä ole kaloreita ja hiilihydraatteja korkeinta. Se sisältää kuitenkin vähemmän ravinteita kuin puhdistamattomat lajikkeet.
Yksi kuppi valkoista riisiä sisältää 0, 7 milligrammaa sinkkiä, 55 milligrammaa kaliumia, 19 milligrammaa magnesiumia ja 16 milligrammaa kalsiumia. Samassa määrässä ruskeaa riisiä verrataan vertailuun 1, 2 milligrammaa sinkkiä, 154 milligrammaa kaliumia, 86 milligrammaa magnesiumia ja 20 milligrammaa kalsiumia.
Valkoista riisiä jalostettaessa valmistajat poistavat alkio- ja lesekerrokset, jotka sisältävät kuitua ja mineraaleja. Tämä vähentää sen ravintoarvoa ja vaikutusta verensokeripitoisuuksiin. Ruokavalokuitu hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon ja parantaa glysemian hallintaa. Se myös säätelee ruuansulatusta ja voi auttaa vähentämään kolesterolitasoa.
Pitäisikö sinun lopettaa riisin syöminen?
Riisin syömättä jättäminen kuukauden tai kahden ajan ei välttämättä auta sinua saamaan kevyempiä. Se on sinun yleinen ruokavaliosi. Jos haluat menettää 1 kiloa rasvaa, sinun on poltettava 3500 kaloria. Riisi on melko vähäkalorinen verrattuna muihin ruokia, joten voit nauttia siitä kohtuullisina määrinä pakatamatta puntaa.
Valitse mieluiten ruskea tai villi riisi hienostuneiden lajikkeiden yli. Ruskean riisin kuitu pitää sinut täynnä pidempään ja tukahduttaa ruokahalua, mikä helpottaa laihduttamista.
Tuoreessa julkaisussa Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , toukokuussa 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan suuri valkoisen riisin kulutus edistää painonnousua, kun taas ruskealla riisillä on vähäinen vaikutus ruumiinpainoon. Koehenkilöt, jotka käyttivät suuria määriä valkoista riisiä, saivat säännöllisesti yli 6, 6 puntaa vuoden kuluessa, kun taas ruskea / moniyväinen riisiryhmä ei kokenut tätä vaikutusta.
Useimmat riisin kulutusta koskevat tutkimukset ovat kuitenkin ristiriitaisia. Public Health Nutrition -lehdessä esitetty helmikuun 2017 metaanalyysi on yhdistänyt valkoisen riisin kulutuksen miesten alhaisempaan kuolleisuuteen. Yllättäen tämä jyvä voi lisätä kroonisten sairauksien riskiä naisilla. Toisessa tutkimuksessa, joka ilmestyi American Journal of Clinical Nutrition -yrityksessä tammikuussa 2015, ei ole löydetty mitään yhteyttä valkoisen tai ruskean riisin ja miesten ja naisten sydänsairauksien välillä.
Maltillisesti nautittu valkoinen riisi ei todennäköisesti aiheuta painonnousua. Koko lajikkeet ovat kuitenkin terveellisempiä korkean kuitupitoisuutensa vuoksi. Jalostettuihin jyviin, mukaan lukien valkoinen riisi, liittyy suurempi tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden riski. British Journal of Nutrition -lehden helmikuussa 2015 suorittamassa tutkimuksessa käy ilmi, että valkoisen riisin kulutus voi lisätä teini-ikäisten tyttöjen insuliiniresistenssiä ja metabolista oireyhtymää.
Ruskea riisi edistää painonpudotusta
Ensi silmäyksellä ruskea riisi ei eroa kovin paljon valkoisesta. Se on todella kaloreita ja hiilihydraatteja korkeampi. Mikä erottaa sen, on sen ravintoarvo. Ruskean riisin kuitu voi auttaa painonpudotuksessa lisäämällä kylläisyyttä.
Tutkimuksessa, joka tehtiin 1100 henkilölle ja julkaistiin lehdessä Lihavuus ja krooniset sairaudet huhtikuussa 2018, arvioitiin useiden riisilajikkeiden vaikutuksia ruumiinpainoon. Ruskean riisin on osoitettu estävän liikalihavuutta, vähentävän ruumiinpainoa ja edistävän terveellistä suoliston liikettä. Tämän tyyppistä riisiä käyttäneiden dieettiläisten painoindeksi oli alhaisempi ja he menettivät huomattavasti enemmän painoa kuin muut ryhmät.
Riisun syömistä ei tarvitse lopettaa laihtumiseksi. Tärkeintä on nauttia siitä maltillisesti osana tasapainoista ruokavaliota. Lisäksi ruskea riisi on ravitsevampaa kuin valkoinen pasta, valkoinen leipä ja jalostetut ruoat. Kuidun lisäksi se tarjoaa suuria annoksia seleeniä, kuparia, fosforia, magnesiumia, mangaania ja B-kompleksi-vitamiineja.
Esimerkiksi mangaani tukee luun kehitystä, haavojen paranemista ja entsyymien tuotantoa. Tämän mineraalin alhaiset pitoisuudet voivat vaikuttaa diabetekseen ja osteoporoosiin, vaikka näiden väitteiden vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta. Päivittäinen suositeltu saanti on 1, 8 milligrammaa naisille ja 2, 3 milligrammaa miehille. Ruskea riisi tuottaa noin 88 prosenttia mangaanin päivittäisestä arvosta.
Tämä jyvä on myös hyvä fosforilähde, mineraali, joka myötävaikuttaa energiantuotantoon ja säätelee kehosi pH-tasoa. Jokainen kehon solu ja kudos tarvitsee tätä ravintoainetta toimimaan optimaalisesti. Fosforin puutos voi vaikuttaa luun terveyteen, ruokahaluun, energiatasoon ja immuunijärjestelmään. Yksi annos kypsennettyä ruskeaa riisiä antaa 150 milligrammaa tätä mineraalia, mikä on 4, 6 prosenttia aikuisten päivittäisestä saannista.
Jos et syö riisiä kuukauden ajan, painonpudotukseen pääsee vain, jos sinulla on kalorivaje. On kuitenkin muitakin ruokia, jotka voit poistaa ruokavaliosta vähentääksesi kalorin saantia. Fries, sokeriruoat, virvoitusjuomat, valkoinen leipä, deli-liha ja maustettu jogurtti ovat vain muutamia esimerkkejä.
Nämä tuotteet ovat korkeampia kaloreita, ja niillä on vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa. Toisaalta ruskea riisi on täynnä vitamiineja ja mineraaleja ja täyttää sinut nopeasti korkean kuitupitoisuutensa vuoksi.
