Ala- ja keskimmäisen selän lihakset tukevat ryhtiäsi, auttavat nostamaan painavia painoja ja suojaavat selkärankaa. Koska alaselän kipu on yksi yleisimmistä terveysongelmista maailmassa, on tärkeää pitää nämä lihakset vahvina. Selänpidennys toimii selkärankaa säästävissä lihasryhmissä, joten se on arvokas lisä moniin alaselän kivun ehkäisyohjelmiin.
Takaosan jatkamisen variaatiot
Takaosan laajennuksesta on useita versioita. Voit käyttää konetta, joka pitää jalat ja lonkat paikoillaan, nimeltään takaosaan liikakehittyvä kone, suorittaa ne maassa tai sveitsiläisellä pallalla. Yksi tutkituimmista versioista selkälaajennuksesta on yksinkertainen taipuva selkänoja. Se ei vaadi muita laitteita kuin kehosi painoa ja mukavaa pintaa makuulle, mikä tekee siitä harjoittelun parhaiten saatavilla olevan version.
Kuinka: Suorita taipuva selkäpidennys makuulla vatsalla. Sitten kaari vain selkänsä ja nostat rinnasi, pääsi ja hartiasi maanpinnalta käyttämättä käsiäsi apuna. Tämä pakottaa keskimmäisen ja alaselän lihakset tekemään suurimman osan työstä.
Selkälihakset
Selässäsi on useita kerroksia lihaksia, jotka ovat pinnallisia, keskimmäisiä ja syviä. Selkärankaa pidentävät lihakset ovat osa välikerroksia ja syviä kerroksia.
Erector Spinae
Erenaattorinpihat ovat välilihakset, ja se on yksi suurimmista selänpidennyslihaksista. Se on todella jaettu kolmeen osaan: longissimus, iliocostalis ja spinalis. Longissimus kiinnittyy selkärankaan ja alkaa niskaan ja kulkee koko matkan alas alaosaan. Iliocostalis alkaa niskasi alaosasta ja kulkee koko matkan alas selkärangan pohjaan. Selkäranka on lyhin kolmesta ja ulottuu niskasi pohjasta alaselän yläosaan.
Syvät lihakset
Selänpidennysharjoituksessa käytettyjä syviä lihaksia ovat multifidus ja puolispinalis. Multifidus kulkee selkärangan sivua pitkin kaulasta selkärangan pohjaan. Puolipuoli kattaa selkärangan keskiosan kaulan pohjasta alaselän yläosaan.
Kaulalihakset
Selän jatke toimii myös pään ja kaulan ulottuvilla lihaksilla. Splenius- ja capitis-lihasryhmät vastaavat pään ja kaulan nostamisesta. Ne alkavat selkärangan yläosasta ja kulkevat kallon alaosaan antaen sinulle pään ja kaulan hallinnan.
Lonkka- ja jalkojen lihakset
Kun teet selkänojaa, työskentelet selkänojan lisäksi lihaksia, mukaan lukien liukumäet ja takaosat. Itse asiassa julkaisussa Medicine & Science in Sports julkaistun vuoden 2004 tutkimuksen mukaan liukastuminen ja takaiskuhihna voivat väsyä ennen selän lihaksen selkänojaa, etenkin kun paino lisätään liikuntaan.
Vaihtoehtoinen harjoitus
Jalkojen taipuminen, joka tarkoittaa jalkojen nostamista makuulla makuulla, on samanlainen kuin selän jatke. Harjoitteluun sisältyy myös selkänojat, kiinnitysnauhat ja liukumat. Vuoden 2012 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin liikunta- ja liikuntaelinten häiriöissä, selkänojan lihaksia käytettiin vain 10 prosenttia vähemmän jalan jatkamisen aikana kuin selän pidentämisen aikana, mikä tarkoittaa, että nämä kaksi liikettä ovat hyvin samanlaisia selkälihaksen aktivoitumisen tasoilla.
