Ensisijaisena polttoaineen lähteenä hiilihydraatit ovat tärkeitä kehollesi. Jos toivot saavuttavasi potentiaalisi urheilullisen aktiviteetin aikana, sinun on sopeutettava hiilihydraattien saanti energiatehokkuutesi mukaan - liian monet hiilihydraatit voivat johtaa rasvan kasvuun, ja liian harvat hiilihydraatit voivat jättää teidät hitaiksi ja väsyneiksi.
Kärki
Se, kuinka mukautat ruokavaliota kuntoilua varten, riippuu kuntotavoitteistasi. Säädä hiilihydraatit energiatehokkuutesi mukaan.
Tyypillinen harjoitus
Suurin osa liikuntaharrastajista tekee sen satunnaisesti terveyden ja painon alentamiseksi. Jos liikut jopa tunnissa päivässä useimpana viikonpäivänä, sinun ei tarvitse välttämättä säätää hiilihydraattien määrääsi normaaleilta alueilta - noin 60 prosenttia kokonaiskaloristasi, Yhdysvaltojen ruoka- ja lääkehallinnon mukaan. Pidä ruokapäiväkirjaa muutama päivä ja kirjaa miltä sinusta tuntuu. Jos huomaat, että hiilihydraatin saanti on suositusalueella, mutta olet myöhässä harjoitteluohjelmassasi, yritä räätälöidä saanti urheiluusi.
Ruokavalio kuntoiluun
Painonnostolaitteet tarvitsevat proteiinia osana ruokavaliota liikunnan, lihasten korjaamisen ja kasvun edistämiseksi, mutta myös hiilihydraatit ovat tärkeitä. Kaikki hiilihydraatit, joita kehosi ei käytä välittömään energiaan, varastoituvat glykogeeninä, mikä auttaa lisäämään harjoitteluasi. Jos et syö tarpeeksi hiilihydraatteja, glykogeenivarastosi tyhjenevät ja kehosi muuttuu rasvan ja proteiinien energiaa varten.
Jos stressit jatkuvasti ja yrität rakentaa lihaksia, haluat, että mahdollisimman paljon proteiinia menee lihaskudokseesi, ei energiantuotantoon. Suurin osa painonnostolaitteista menee hyvin normaaleihin hiilihydraatteihin, mutta jos tunnet olosi hidas ja "raskas", yritä lisätä sitä hieman. Tämä pieni lisäys voi olla riittävä auttamaan energiavarastojen uudelleensijoittamisessa. Suurimman osan hiilihydraattien syöminen ennen treenia ja sen jälkeen voi auttaa energiaa olemaan käytettävissä myös kun tarvitset sitä.
Voimakas sydän ja hiilihydraatit
Jos olet vakava juoksija, uimari tai pyöräilijä, treenisi polttaa lähes kokonaan hiilihydraatteja. Kaksi tai neljä tuntia päivässä harjoittelu lisää hiilihydraattitarpeitasi.
Jos "lyö seinää" liian aikaisin istunnoissasi, yritä lisätä hiilihydraattien määrää asteittain ja älä unohda syödä pieniä määriä hiilihydraatteja joka tunti tai niin harjoituksen aikana.
Suunnittele ateriasi kolme tai neljä tuntia ennen pitkää tapahtumaa ja aseta kolme tai neljä grammaa painokiloa kohti hiilihydraatteja, suosittelee Yhdysvaltain antidopingvirasto (USADA). Vältä mahalaukun häiriöitä pitkien tapahtumien aikana vähentämällä hiilihydraattien määrää lähempänä tapahtuman alkua - yksi tai kaksi grammaa / kg, jos syöt yhden tai kahden tunnin sisällä tapahtuman alkamisesta.
Kokeile Carb lastausta
Pudota treenin edeltävät hiilihydraatit noin 50 prosenttiin päivittäisestä kokonaiskaloristasi noin seitsemän päivää pois, nosta sitten se noin 70 prosenttiin kolmesta tai neljästä päivästä ennen tapahtumaa. Säädä proteiinien ja rasvan saanti kompensoimaan vaihtelevaa hiilihydraattien määrää - on tärkeää, että pysyt normaalilla kaloritasolla hiilihappotasosta huolimatta. Ota pieni, helposti sulava ateria kilpailun aamuna ja lentää kohti maalia.
