On syytä, että ihmiset sanovat, että Roomaa ei rakennettu päivässä, ja sama koskee vartaloasi. Lihaskasvun nopeuden takana ei ole kovaa ja nopeaa sääntöä. Tekijät, kuten hormonit, ikä, kalorien saanti ja harjoittelusuunnitelmat vaikuttavat kaikki lihaksen kehitysvauhtiin. Mutta se ei tarkoita, että et voi alkaa nähdä tuloksia vain parin viikon sisällä oikealla ruokavaliolla ja treenirutiinilla.
Kuinka rakentaa lihaksia kuntosalilla
Jotta lihakset kasvaisivat, kehosi on koettava sellainen jännitysaste, jota se ei ole aiemmin kokenut. Enter: voimaharjoittelu. On olemassa useita komponentteja, jotka stimuloivat liikakasvua tai lihasvoittoa. Näihin kuuluvat lihasjännitys, lihasvauriot ja aineenvaihduntastressi, National Sports Sports Academy (NASM) mukaan.
Lihasjännitys tapahtuu, kun harjoittelu tai paino lisää lihakseen mekaanista jännitystä. Lihasvauriot ovat lihassäikeidesi mikro repiminen, joka laukaisee tulehduksellisen vasteen. Metabolinen stressi on seurausta metaboliittien, kuten maitohapon, kertymisestä. Toisin kuin lihasjännitykset tai vauriot, et voi todella nähdä tai tuntea aineenvaihdunnan stressiä. Ajan myötä kehosi mukautuu näihin kolmeen stressitekijään, rakentaen vahvempia (ja isompia) lihaksia.
Nyt kun sinulla on lihasten rakentamisen perusfysiologia, sinun on harkittava harjoituksen taustalla olevia yksityiskohtia. Hypertrofian painoharjoitteluharjoituksiin kuuluu yleensä kolme tai neljä sarjaa kuudesta 12 toistoon, ja lisäät vähitellen enemmän painoa harjoitteluisi jokaisella harjoituskerralla, NASM: n mukaan.
Harjoittele harjoittelutiheyttäsi harkitse aikataulusi ja aseta realistinen tavoite. Loppujen lopuksi paras harjoitusohjelma on yksi, johon voit pysyä. Yhdysvaltojen terveys- ja ihmispalvelujen ministeriön mukaan yleensä haluat harjoittaa voimaharjoittelua noin kaksi päivää viikossa parhaan mahdollisen terveyden kannalta. Jotta voisit varata aikaa lihasvoittoa varten, kannattaa ehkä jakaa voimaharjoittelu kolmeen päivään viikossa, vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta sen selvittämiseksi, johtaako kolmen päivän voimaharjoittelu nopeampaan lihaksen rakentamiseen kuin kaksi päivää, vuoden 2016 tutkimuksen mukaan julkaistu Sports Medicine -lehdessä.
Joka päivä suorittamasi harjoitustyypit riippuvat siitä, kuinka usein suunnittelet voimaharjoittelua viikossa. Esimerkiksi, jos aiot harjoittaa voimaharjoittelua kahdesti viikossa, harkitse yhden päivän viettämistä työntörutiinille ja yhden päivän vetorutiinille, NASM ehdottaa.
Työnnysrutiini sisältää lihaksia, jotka supistuvat työntäessäsi, kuten rinta, tricepsit ja hartiat. Valitse työpäivällesi erilaisia harjoituksia, jotka kohdistuvat kuhunkin näistä lihasryhmistä. Useita esimerkkejä ovat: tankopenkkipuristin (rintakehä), käsipainotolppapuristimet (hartiat) ja tricepsikaapelin jatke (tricepsi).
Toisaalta vetorutiini kohdistuu lihaksiin, jotka supistuvat vetäessäsi, kuten selkäsi ja hauissi. Vedonharjoitteluun voi sisältyä barbellirivejä (takaosa) tai kaapelin hauisliharen kihartumista (hauislihaa).
Viimeinkin, älä ohita jalkapäivää! Jos suunnittelet voimaharjoittelua kahdesti viikossa, ota mukaan jalat vetosi päivälle, NASM suosittelee. Jos aikataulusi sallii voimaharjoituksen kolme päivää viikossa, työskentele jalat kolmantena päivänä. Kokeile sellaisia harjoituksia kuin barbell-kyykky, tyhjennys ja lunges.
: Käsipainolippujen edut
Kuinka rakentaa lihaksia keittiöön
Kehon oikea polttoaine on toinen tärkeä osa lihasvoittoa. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan hypertrofia on mahdollista vain yhdistämällä liikunnan terveelliseen ruokavalioon. Lisäkalorit ovat hyödyllisiä lihasvoiton kannustamisessa, mutta se ei tarkoita, että se olisi pizzaa ja karkkia illalliselle joka ilta! Katsotaanpa kolmea makroravinnetta (proteiini, hiilihydraatit ja rasva), jotta polttoaineesi toimii oikein.
Proteiini on usein ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, kun aiot rakentaa lihaksia. British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistun heinäkuun 2017 metaanalyysin mukaan ravintoproteiini lisäsi merkittävästi lihasvoittoa voimaharjoituksen aikana. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun on ladattava tonnia proteiinilisäaineita. Tutkijat havaitsivat, että yli 1, 6 gramman proteiinin kulutus painokiloa kohti ei tuottanut lihasvoittoa. Tavoitteena on kuluttaa noin 1 - 1, 6 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä vähärasvaisista proteiinilähteistä, kuten kanasta tai kalasta.
Hiilihydraatit ovat toinen avaintekijä lihasvoittoon. Kuluttaessasi hiilihydraatteja, ne muuttuvat osittain glykogeeniksi, joka varastoidaan sitten lihakseen polttoaineesi harjoittamista varten, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan. Kuten proteiini, myös hiilihydraatin lähteet ovat tärkeitä, ja niiden tulisi olla peräisin kokonaisista, terveellisistä ruuista, kuten vihanneksista ja kokonaisista jyvistä.
Kolmas pala palapeliin on rasvaa. Noin 20–35 prosenttia päivittäisestä kaloriannostasi tulisi tulla terveellisistä rasvoista, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan. Rasva on toinen energialähde, jota kehosi käyttää liikunnan polttoaineeksi, ja kuten hiilihydraatteja, sen pitäisi saada myös terveellisistä ruuista. Elintarvikkeet, kuten oliiviöljy, raa'at pähkinät ja avokadot, ovat kaikki erinomaisia terveellisten rasvojen lähteitä.
: Eläinproteiini vs. kasvisproteiini
Kuinka rakentaa lihaksia makuuhuoneeseen
Unesi on luultavasti yksi yleisimmistä huomioimattomista osista terveen lihasvoiton saavuttamiseksi. Unenpuute haittaa sekä harjoituksen laatua että ravitsemusvalintoja. Unen rasittaminen satuttaa kuitenkin enemmän kuin vain henkistä kykyäsi treenata ja syödä terveellisesti - se vaikuttaa myös fysiologiaan!
Kuten edellä mainittiin, hiilihydraatit varastoituvat lihaksiin glykogeeninä polttoaineena harjoitteluasi. Kansainvälisen urheilutieteiden liiton (ISSA) mukaan suuri osa tästä prosessista tapahtuu nukkumisen aikana. Jos et saa tarpeeksi unta, kehosi ei pysty täydentämään lihaksiasi riittävästi glykogeenia.
Toinen avainprosessi, joka häiritsee unen puuttumista, on ihmisen kasvuhormonin (HGH) vapautuminen, joka on yksi tärkeimmistä yhdisteistä, joka auttaa lihaksia kasvamaan, ISSA: n mukaan. Kun nukut, verenkierto täyttyy HGH: lla, korjaa lihasvaurioita ja rakentaa uusia lihaskuituja.
Muutama helppo toimenpide voi auttaa sinua saamaan parhaan unen lihaksen nopeaa rakentamista varten. Kansallinen unisäätiö suosittelee pitäytymistä säännöllisessä uniaikataulussa, välttäen alkoholia ja raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa ja luomalla säännöllisen nukkumaanmenorutiinin, joka sisältää elektroniikan virran katkaisun.
: Glykogeeni vs. glukoosi
