Rintaharjoitus ei lujittaa rintakudosta, koska se ei sisällä lihaksia. Rinnat koostuvat rasvakudoksesta ja ovat siten immuuneja kaikille mahdollisille painonnostorutiineille. Rintakehojesi kehittäminen menee kuitenkin pitkälle kohti ylävartalon muodon luomista, joka eliminoi nousun ja antaa vaikutelman pirteistä rinnoista.
Tee töitäsi
Rinnassa on rintalastan, clavierin ja olkavarsien alueilla tärkeimmät ja pienet rintalihakset. Women Fitness -verkkosivusto kuvaa 10 rintaharjoitusta, jotka auttavat sinua kehittämään muodollista ylävartaloa. Suurimpaan osaan kuuluu painokoneita, joita voit kokeilla paikallisella kuntosalilla. Muutama harjoitus voidaan suorittaa kotona käsipainoilla ja penkillä. Jos olet aloittelija, toista kaikki nämä harjoitukset seitsemän-yhdeksän kertaa. Keskitason harjoittajalle riittää yhdeksän - 11 toistoa. Jos olet edistynyt kuntoharrastaja, kokeile 12–14 toistoa.
Penkkipunnerrus
Yksi harjoitus, jonka voit tehdä kotona käsipainoilla, on penkkipuristin. Makaa penkillä jalkojesi ollessa hieman toisistaan, jalat lattialla, lavat terät vasten penkkiä. Pidä kahta käsipainoa itseäsi kohti ja vedä hitaasti molemmat käsivarret ylöspäin, kunnes painot ovat pään yläpuolella. Älä lukitse kyynärpääsi. Laske painoja yhdensuuntaisesti hallittavasti, niin että ne ovat rinnan korkeudella. Hengitä ja suorista käsivarsi uudelleen toistamalla sarjan pituus selässäsi kosketuksessa penkkiin kaikkien toistojen ajan.
Push-Up-variaatiot
Push-up-toiminnot eivät vaadi laitteita, ja ne toimivat sekä pää- että alaosastoissa. Jotta push-ups tehdään oikein, vain varpaiden ja kämmenten kärjen tulee koskettaa maata. Jos olet kuitenkin aloittelija ja rakennat edelleen vahvuuttasi, voit laittaa polvet alas ja nostaa jalkasi, kuten Presidentin haaste -sivustolla osoitetaan. Kun vahvistut, pystyt jatkamaan vaikeampaan asemaan. Mutta jo aloittelijana, kiinnitä erityistä huomiota vartalon pitämiseen täysin suorana. Laske vartaloasi tasaisesti, kunnes olet noin 2 tuumaa maasta. Tässä vaiheessa käsivarsi taivutetaan suorassa kulmassa. Pidä jälleen aina tasainen, ei kaareva selkä.
Rintakarvat
Henkilövalmentaja Matt Roberts suosittelee kahta rintaharjoitteluharjoitusta, jotka voit tehdä missä tahansa vain kahdella keskipitkällä käsipainolla tai jopa pienillä vesipulloilla. Rintakehälle makaa selässäsi, polvet taipuneet, aloittamalla käsivarret sivuille ja olkapäiden suuntaisesti. Tuo kädet ylös leveässä kaarissa ja lopeta liike, kun kädet ovat yhdessä edessäsi. Pidä kyynärpään hiukan taivutettuina samalla kun teet tämän. Kun teet tämän liikkeen sen sijaan, että keskityisit käsivarsiisi, tuo kädet yhteen keskittyen rintakehäsi lihaksiin tekemällä kaikkia töitä. Toista 3–10 kertaa.
Käänteinen lentää
Taivuta eteenpäin vyötäröltä niin, että selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa, jalat lonkan leveys toisistaan. Pidä polvet hieman taipuneet. Käsivarsi ripustetaan alas edessäsi, vain hiukan kyynärpään taivutettuina, kädet tarttuvat kevyistä ja keskisuuriin painoihin. Keskity nyt hartioiden takana oleviin lihaksiin nostamalla käsiäsi kaarevan suunnan sivulle. Liike loppuu, kun kädet ovat hieman hartioiden yläpuolella ja takana. Toista 3–10 kertaa.
