Rasvan menetys ja lihaksen kasvattaminen ovat kaksi suosittua kuntotavoitetta - mutta niillä ei ole paljon muuta yhteistä. Rasvan menetys ja lihasvoitto vaativat erilaisia treenirutiineja ja ravitsemuksellisia lähestymistapoja. Lisäksi tietyt lisäravinteet voivat auttaa parantamaan rasvan menetystä ja lihasvoittoa. Kysy lääkäriltä ennen minkään lisäravinteen käyttöä tai harjoitusohjelman aloittamista.
Harjoittelua edeltävä ravitsemus
Rasvan menetyksen ja lihaksen kasvun kannalta on elintärkeää kehon polttaminen liikunnalle - mutta aterioiden kalori- ja ravinnepitoisuus vaihtelee tavoitteesi mukaan. Jos haluat menettää rasvaa, sinun on luotava kalorien vaje, joten pienempi ateria on parempi. Yritä kuluttaa vähemmän kaloreita kuin polttat harjoitusistunnossa. Jos esimerkiksi painot 200 kiloa ja aiot nostaa painoja 60 minuutin ajan, syö jotain, joka sisältää vähemmän kuin 273 kaloria. Proteiinirikkaan aterian nauttiminen voi olla parempi. Toukokuun 2010 numerossa "Lääketiede ja tiede liikunnassa ja liikunnassa" todettiin, että 18 gramman proteiinin kuluttaminen ennen harjoituksia lisää aineenvaihduntaa 24 tuntia harjoituksen jälkeen.
Liikkeen kasvattamista edeltävien aterioiden tulisi sisältää runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja, ja niiden tulisi sisältää enemmän kaloreita kuin aiot polttaa harjoituksen aikana. Korkea hiilihydraattitaso estää kehoasi käyttämästä proteiinia energiaa varten, ja sitä voidaan käyttää sen sijaan lihaksen rakentamiseen.
Harjoituksen jälkeinen ravitsemus
Harjoituksen jälkeinen ravitsemus on avain lihaksen kehitykseen, mutta se voi estää rasvan menetystä. Liian suuren ruuan kuluttaminen kuntoilun jälkeen voi poistaa treenin aikana poltetut kalorit ja estää rasvan menetyksen etenemisen. Kun käytät kevyttä proteiinipientä välipalloa harjoituksen jälkeen, se voi poistaa nälän ja pysäyttää lihasten hajoamisen. Heraproteiinilisä voi olla optimaalinen valinta. "British Journal of Nutrition" -lehden lokakuun 2010 numerosta saatu tutkimus osoittaa, että hera on enemmän täyttöä kuin vähärasvaista lihaa, kalaa ja munia. Lihasten hankkimiseksi kuluta suuri ateria hiilihydraatteja ja proteiineja harjoituksen jälkeen.
Painonnosto
Painonnosto voi olla hyödyllinen rasvan menettämiselle ja lihasvoitolle. Lihasvoiton maksimoimiseksi sinun tulee treenata joka toinen päivä, koska se antaa lihaksillesi aikaa palautua. Jos ainoa huolenaiheesi on rasvan menetys, voit treenata painoilla peräkkäisinä päivinä, koska tämä antaa sinun polttaa enemmän kaloreita, vaikkakin lihaksen kasvun kustannuksella. Yhdistelmäharjoitukset tai ne, jotka käyttävät useita lihasryhmiä kerralla - esimerkiksi kyykky ja kuollut nosto - ovat hyödyllisiä rasvan menetyksessä ja lihaksen kasvussa, koska ne edistävät kasvuhormonin ja testosteronin lisääntynyttä vapautumista. Molemmat hormonit voivat parantaa lihasvoittoa ja rasvan menetystä "Journal of Clinical Endokrinology and Metabolism" -lehden kesäkuun 2009 numeron tutkimuksen mukaan.
Sydänharjoittelu
Kardioharjoituksella tarkoitetaan juoksua, lenkkeilyä, uintia ja muita ei-vastustusharjoituksia. Sydänharjoittelu voi olla hyödyllinen rasvanpudotuksessa, koska se polttaa kaloreita, mutta kannattaa minimoida sydänharjoitteluasi lihaksia hankkiessasi, koska se leikataan massavoittoon tarvittavaan kalorimäärään. Lisäksi tammikuussa 2009 julkaistun "American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology" -numeron mukaan sydän hämärtää ruokahalua enemmän kuin painoharjoittelu, koska se edistää ruokahalua vähentävien hormonien vapautumista ja vähentää ruokahalun vapautumista. lisäävät hormoneja. Siksi kardioharjoittelu sopii paremmin rasvan menettämiseen kuin lihasvoittoon.
