Syö vihanneksia - se on sääntö, jonka olet todennäköisesti kuullut lapsestasi lähtien, mutta se ei välttämättä vielä seuraa aikuisena. Itse asiassa alle neljäsosa amerikkalaisista syö viisi suositeltua hedelmä- ja vihan annosta päivässä, CDC: n käyttäytymisriskitekijävalvontajärjestelmän 2009 tietojen mukaan. Kuitenkin kasviksen vastaisuuden torjuminen on tärkeää, koska nämä ruuat tarjoavat tonnia vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita. Ne ovat tyypillisesti vähän kaloreita ja rasvaa, mikä tekee niistä suuren ravitsemuksellisen kaupan. Vihannesrikkaan ruokavalion etujen selvittäminen uudelleen voi saada sinut täyttämään lautasesi näillä puutarhan värikkäillä ruokia.
Tummat vihreät
Tummanvihreitä vihanneksia ovat parsakaali, pinaatti, lehtikaali, keltakaalihedelmät, nauriit, sinappihedelmät, bok choy ja tietyt tummat salaatit, kuten roomaine. USA: n maatalousministeriön mukaan nämä vihannekset ovat yksi tärkeimmistä sisällytettäväksi ruokavalioosi. Ne ovat täynnä vitamiineja ja ravintoaineita, mukaan lukien kuitu, kalium, A-vitamiini ja C-vitamiini. Erityisesti pinaatti on hyvä raudan ja folaatin lähde; sinappihedelmiä suositellaan myös niiden folaattipitoisuudestaan, mikä on erityisen tärkeää hedelmällisessä iässä oleville naisille.
Syvät oranssit ja keltaiset vihannekset
Tummanvihreiden vihannesten lisäksi syväoranssi tai keltainen vihannekset ovat myös erittäin suositeltavia sisällyttämistä ruokavalioon. Näitä ovat bataatit, porkkanat, kurpitsa ja erityyppiset kurpitsa, mukaan lukien tammenterho ja butternut. Monien samojen ravintoaineiden lisäksi, jotka tummanvihreällä kasviksella on, nämä vihannekset sisältävät antioksidantteja, jotka antavat heille kirkkaat väreinsä. Nämä karotenoidit saattavat olla tärkeitä monien syöpätyyppien estämisessä, Amerikan dieettiyhdistyksen mukaan.
Kuivat pavut ja herneet
Palkokasvit - joihin kuuluvat muun muassa mustat, munuaiset, pinto-, laivasto- ja garbanzo-pavut - tiedetään olevan hyvä proteiini- ja kuitulähde. Muutamia hernelajikkeita on myös tässä vihannesluokassa, kuten halkaistuja herneitä ja mustasilmäisiä herneitä. Itse asiassa ne sisältävät niin paljon ravintoaineita, että USDA ryhmittelee ne sekä vihannes- että proteiiniruokaryhmiin. Kuivat pavut ja herneet ovat myös hyviä folaatin, kaliumin, raudan ja sinkin lähteitä.
Tärkkelyspisteiset vihannekset
Tärkkelyspisteisiä kasviksia ovat vihreät herneet, maissi ja lima pavut. Liman papuja kutsutaan joskus voipaviksi tietyillä alueilla. Tähän luokkaan kuuluu myös ehkä yksi suosituimmista vihanneksista: peruna. Tärkkelysruoat kuuluvat monimutkaisten hiilihydraattien luokkaan. Perunat ovat hyvä C-vitamiinin ja kaliumin lähde. Pidä mielessä, että tärkkelyspitoisten vihannesten tärkein ongelma on tapa, jolla ne valmistetaan. Voissa rapattua maissia ja paistettua perunaa ei tule pitää terveellisinä tapoina sisällyttää kasviksia ruokavalioon.
Muut vihannekset
Monet vihannekset eivät sovi neljään edelliseen luokkaan, koska niiden ravintoarvo on erilainen. Kaikki nämä elintarvikkeet kuuluvat "muu" -luokkaan - ja luettelo on laaja. Esimerkkejä ovat sipulit, paprikat, kaali, tomaatit, artisokit, sienet, kesäkurpitsa ja vihreät tai jyväpavut, mm. Monet elintarvikkeet tarjoavat ravitsemuksellisia etuja, ja niiden tulisi olla osa terveellistä ruokavaliota. Esimerkiksi kaali ja paprikat ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä. Tomaatit sisältävät myös C-vitamiinia ja kaliumia. Niiden lykopeenipitoisuus on myös julkistettu hyvin; American Dietetic Associationin mukaan lykopeeni on antioksidantti, joka voi auttaa estämään paksusuolisyöpää.
