Omega-3-välttämättömillä rasvahapoilla on erilaisia terveyshyötyjä, joihin Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan kuuluu tärkeä rooli aivojen toiminnassa ja sydämen terveydessä. Vaikka jotkut tärkeimmistä omega-3-rasvahappojen lähteistä ovat sardiinit, lohi ja tonnikala, kasvissyöjät, jotka eivät syö kalaa, voivat myös nauttia kasvipohjaisista omega-3-proteiinien eduista. Omega-3-rasvahappoja on erityyppisiä: alfa-linoleenihappo, eikosapentaeenihappo ja dokosaheksaeenihappo. Omega-3-rasvahappojen kasvilliset lähteet ovat alfa-linoleenihappoja, mutta keho muuntaa ne osittain eikosapentaeenihapoksi ja dokosaheksaeenihapoksi.
Pähkinät ja siemenet
Pellavansiemenet ovat yksi parhaista omega-3-lähteistä kasvissyöjille. Ripottele pellavansiemeniä viljasi tai salaatin päälle lisätäksesi välttämättömien rasvahappojen saantia. Chia- ja hampun siemenet ovat muita omega-3-lähteitä. Saksanpähkinät ovat myös omega-3-lähde, jota voit syödä terveellisenä välipalana. "Canadian Medical Association Journal" -lehden artikkelin mukaan cashew-pähkinöissä, maapähkinöissä, Brasilian pähkinöissä ja mantelissa on hiukan määriä omega-3-rasvahappoja.
Öljyt
Omega-3-rasvahappoja löytyy öljyistä, kuten soijaöljystä, pellavansiemenöljystä, rypsiöljystä ja oliiviöljystä. Jos haluat saada enemmän omega-3-proteiineja ruokavalioosi, lisää tl oliiviöljyä salaattiisi tai lisää tl pellavansiemenöljyä aamuna kaurahiutaleesi. Käytä keittämiseen oliiviöljyä tai rypsiöljyä. Dr. Frank Sacks Harvardin kansanterveyskoulusta ehdottaa, että niin kauan kuin öljy on tuoretta, korkea lämpö ei tuhoa omega-3-rasvahappoja.
Vihannekset ja hedelmät
Lehtivihannekset, kuten pinaatti, ovat terveellisiä lisäravinteita, jotka ovat kasvissyöjä omega-3-lähteitä. Parsakaali, talvipäivän squash ja kukkakaali ovat myös omega-3-proteiinien vihanneslähteitä, joita voit lisätä terveelliseen ruokavalioosi. Kokeile paahtamalla vihanneksia oliiviöljyssä saadaksesi herkullisen lisukkeen, joka on täynnä terveellisiä rasvahappoja. Marjat ovat makeita omega-3-lähteitä. Syö kourallinen marjoja - etenkin mustikoita tai mustikoita - nauttiaksesi hedelmistä, jotka on pakattu täynnä ravintoa.
Muut lähteet
Syötä erilaisia muita omega-3-proteiineja sisältäviä ruokia auttaaksesi tasoittamaan tietä terveelliseen elämäntyyliisi. Tofu on monipuolinen kasvisruokavalio, joka sisältää myös omega-3-proteiineja. Sitä voidaan lisätä salaatteihin tai käyttää lihan korvikkeena pää- ja lisäruokia. Pavut - erityisesti mung-, munuais- ja pintopavut - ovat myös kasvissyöjä omega-3-lähteitä. Ruokalähteiden lisäksi kasvissyöjät voivat myös lisätä omega-3-määriä ruokavalioonsa kasvisruoka omega-3-lisäravinteiden kautta.
