Nostatko painoa tai teet kalististen olosuhteiden harjoituksia, lihaksen painon, voiman ja kestävyyden lisääminen on kaikkien kunto-ohjelmien kulmakivi. Lihaksellisuuteen liittyviä terveyshyötyjä ovat nopeampi aineenvaihdunta, vähentynyt loukkaantumisriski ja parempi kyky suorittaa päivittäisiä tehtäviä.
Kärki
Suuremmat energiatasot ja nopeampi aineenvaihdunta, vahvemmat lihakset päivittäisten tehtävien suorittamiseen ja asennon ylläpitämiseen sekä pienempi loukkaantumisriski ovat vain joitain etuja lihasmassan lisäämiselle.
Lihasvoiman edut
Mitä tahansa urheilua tai aktiviteettia harrastatkin, vastusharjoitteluun liittyviä etuja ovat vähentynyt pudotusriski, lisääntynyt tasapaino ja vahvemmat lihakset. Kun lisäät voimaa, myös jänteet ja nivelsiteet vahvistuvat ja helpottavat hyvän ryhtiä ylläpitämistä. Tämä lisääntynyt voima ja vakaus voivat lisätä luottamusta fyysisiin kykyihisi ja motivoida sinua kokeilemaan uusia toimintoja.
Resistenssiharjoittelu lisää myös luun lujuutta, mikä puolestaan voi auttaa vähentämään luun menetystä ja estämään murtumia, putouksia ja osteoporoosia.
Kun olet täyttänyt 40 ja jatkanut ikääsi, menetät noin yhden prosentin luumassastasi vuosittain, raportoi Harvard Medical School. Tämä tekee luistasi alttiimpia murtumille ja voi johtaa osteoporoosiin ajan myötä. Voimaharjoittelu voi hidastaa luun menetystä ja voi jopa auttaa sinua takaisin osan kadonneesta luumassasta.
Koska lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa, massan hankkiminen voi lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa pitämään yllä terveellistä painoa. Tunnet olosi enemmän energiseksi ja on helpompaa menettää itsepäinen rasva.
Liikuntasuositukset aikuisille
Yleisen terveyden kannalta amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan, että aikuiset harjoittelevat jokaista suurta lihasryhmää vähintään kaksi kertaa viikossa. Tavoitteistasi riippuen saatat haluta treenata sitä useammin. Varmista myös, että saat vähintään 150–300 minuuttia keskisuurten intensiteetin harjoittelua viikossa.
Voimaharjoittelu lihasmassan lisäämiseksi voidaan suorittaa ilmaisilla painoilla, kuntosalilaitteilla, vastusnauhoilla tai jopa kehon painoharjoituksilla. Sinun saamasi lihasmassasi riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien genetiikastasi, harjoitusohjelmasi, ruokavaliosi ja hormonitasoista, korostaa Yhdysvaltojen liikuntaneuvosto. Jotkut ihmiset voivat saada lihasmassaa nopeammin kuin toiset geeniensä takia. Miehillä on yleensä enemmän massaa kuin naisilla korkeamman testosteronipitoisuuden vuoksi.
On tärkeää kehittää liikuntaohjelma, joka haastaa lihaksesi. Jos teet aina samoja harjoituksia samalla vastustuksella, kehosi mukautuu ja et enää näe lihasmassan ja voiman lisäyksiä.
Lisäksi vartaloasi on ravittava ja nestettävä kunnolla vaurioituneiden lihaskuitujen korjaamiseksi harjoituksen jälkeen ja hyötyäksesi painoharjoituksen eduista. Terveellisessä ruokavaliossa, joka sisältää runsaasti proteiinia ja ravintoaineita, näet nopeammat voitot.
Kehitä voimaharjoitteluohjelma
Lihasten rakentamiseksi amerikkalainen liikuntaneuvosto suosittelee kolmen tai kuuden sarjan tekemistä jokaisesta harjoituksesta kuuden - 12 toistoa per sarja. Muista lisätä vastustusta tai kuormitusta, jolla työskentelet, kun vahvuutesi kasvaa. Sekoita rutiini, jotta kehosi arvailee.
Varoitus
Jos aloitat uuden koulutusohjelman, ota yhteys lääkäriisi etukäteen. Aloita hitaasti pienemmillä painoilla ja lisää toistosi ja vastuskykysi ajan myötä vahvuutesi kasvaessa.
Voit kokeilla ympyräohjelmaa, joka liikkuu useiden kehon osien harjoittelujen kautta, tai jakaa harjoituksesi keskittyäksesi tiettyihin lihaksiin päivittäin. Valitse harjoitukset kullekin päälihasryhmälle.
On hyvä idea seurata harjoituksiasi, mukaan lukien suoritetut harjoitukset sekä paino ja toistojen lukumäärä. Voit tehdä tämän lataamalla ExRx.net-sivuston harjoituslokin tai tehdä oman tietokoneellasi tai muistikirjan avulla. Harjoittelulehden avulla näet kuinka paljon edistystä olet saavuttanut.
Kärki
Voimaharjoitteluohjelmaa kehitettäessä on paljon harjoituksia, joista valita. Esimerkiksi jalkoja työstettäessä joitain harjoitteluvaihtoehtoja ovat:
- Kyykky (painoilla tai ilman)
- lunges
- Jalkaprässi
- Suoran jalan kuormaus
- Jalka kiharat
Harjoittaessasi ylävartaloasi harkitse näitä harjoituksia:
- Leuanvedot
- Punnerruksia
- Hauislihas kiharat
- Tricep-laajennukset
- Penkkipunnerrus
- Dips
- Olkapää paina
Voit myös tehdä muunnelmia näistä liikkeistä käytettävissä olevista laitteista riippuen. Esimerkiksi bicep-kiharat voidaan tehdä vapailla painoilla, tankoilla, kaapeleilla tai vastusnauhoilla.
Vältä vammojen harjoittelua
Mikään ei ohita kuntosuunnitelmaa nopeammin kuin vamma. Vältä vammoja voimaharjoittelua seuraamalla muutamia yksinkertaisia vinkkejä. Ensinnäkin, lämmitä aina ennen sukellusta vastusharjoitteluun. Tämä voi olla yhtä helppoa kuin käveleminen käsiä kääntämällä ja kiertämällä, neuvo Harvardin lääketieteellisen koulun asiantuntijoita.
Kiinnitä huomiota harjoituksen aikana siihen, miten kehosi tuntuu. Haluat, että harjoitukset ovat haastavia. Kipu vaikean harjoittelun jälkeen on täysin normaalia.
Rutiini ei kuitenkaan saisi aiheuttaa kipua. Jos sinulla on kipuja lihaksissasi tai nivelissä, lopeta harjoittelu ja ota yhteys lääkäriisi. Olemassa olevat vammat voivat pahentua, jos jatkat treenaamista.
Varmista, että teet jokaisen harjoituksen oikeassa muodossa. Jos et pysty ylläpitämään muotoasi, pienennä nostamaasi painoa tai toistojen lukumäärää kussakin sarjassa. Kysy ammattilaiselta, jos et ole varma kuinka suorittaa harjoitus oikein tai käyttää jotakin laitetta.
Pysy hydraattina harjoituksen aikana ja koko päivän. Tämä on tärkeää paitsi saadaksesi kaiken irti kuntosalistasi, vaan myös antaa kehollesi tarvitsemansa elvytyksen tarpeet. Jos harjoituksesi kestävät yli tunnin tai liikut kuumalla, kostealla säällä, olet todennäköisesti kuivunut.
Jäähdytä harjoituksen lopussa viidestä 10 minuuttiin. Anna kehollesi aikaa levätä ja toipua. Tähän sisältyy hyvä nukkuminen ja myös lepo harjoitusten välillä. Loukkaantumisriski kasvaa, kun liikut liian usein tai voimakkaasti.
