Sitrushedelmät ovat arvostettuja niiden korkean C-vitamiini- ja antioksidanttipitoisuuden vuoksi. He ovat mehukkaita, kirpeä ja täynnä hyvyyttä. Lisäksi ne sisältävät vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin useimmat ruuat, mikä tekee niistä ihanteellisia laihduttajille. Mahdollisuutesi mukaan voit nauttia niistä raa'ita, sekoittaa niitä smoothieiksi, juoda tuoretta mehua tai lisätä niitä kotitekoisiin herkkuihin.
Kärki
Sitruunahapon lisäksi sitrushedelmissä on runsaasti A-, C-vitamiinia, folaattia, kalsiumia, kaliumia ja antioksidantteja. Matalakaloripitoisuutensa vuoksi ne sopivat useimpiin ruokavalioihin.
Mitä sitrushedelmät ovat?
Useimmat ihmiset ajattelevat appelsiineja, limetit, sitruunat ja greipit, kun he kuulevat sitrusruoista. Tähän luokkaan kuuluu kuitenkin monia herkullisia, terveellisiä hedelmiä. Vere appelsiinit, katkerat appelsiinit, klementiinit, kiyomis, makeat limettat, mandariinit, tangelot, sudachi ja pomelot ovat vain muutamia esimerkkejä. Sitruunat, kumkvatit ja amanatukset sisältävät myös sitruunahappoa.
Sitruunahappo on luonnossa esiintyvä yhdiste, jolla on antioksidanttiominaisuuksia. Se on tiheämpi kuin vesi ja on hieman makea, hapokas maku. Ruoka- ja lääkevalmistajat käyttävät sitä usein säilöntäaineena, koska se auttaa ylläpitämään aktiivisten aineosien stabiilisuutta. Ylimääräinen sitruunahappo erittyy virtsaan, joten se ei kerry kehossa.
Journal of Medicinal Food -julkaisussa julkaistun vuoden 2014 tutkimuksen mukaan tämä yhdiste suojaa maksa- ja aivovaurioilta johtuen kyvystään torjumaan tulehduksia ja torjumaan oksidatiivista stressiä. Sen turvallisuuden vahvistaa tiede. Yksi tapa saada enemmän sitruunahappoa ruokavaliossa on kuluttaa sitrushedelmiä. Nämä herkulliset, terveelliset ruuat on täynnä vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja antioksidantteja, jotka edistävät terveyttä ja hyvinvointia.
Syö paljon appelsiineja
Suuressa appelsiinissa on vain 86, 5 kaloria ja se tarjoaa 163 prosenttia päivittäisestä suositusta C-vitamiinin saannista. Se sisältää myös 4, 4 grammaa kuitua ja suuria annoksia kaliumia, kalsiumia, folaattia, tiamiinia ja A-vitamiinia. Tämä mehukas sitrusruoka on rikas flavonoideja., karotenoidit ja muut antioksidantit, jotka tukevat silmien terveyttä ja voivat vähentää ikääntymiseen liittyvän silmänpohjan rappeutumisriskiä.
Useat tutkimukset viittaavat siihen, että appelsiinit ja muut sitrushedelmät voivat auttaa estämään syöpää. Medicine-lehdessä esitelty vuoden 2015 meta-analyysi on sitrushedelmien saannin yhdistänyt 37 prosenttia alhaisempaan ruokatorven syöpäriskiin. Tutkijoiden mukaan sitrushedelmien beetakaroteeni ja muut bioaktiiviset komponentit voivat muuttaa syöpään liittyviä molekyylireittejä ja aiheuttaa syöpäsolujen kuoleman.
Nämä ruuat ovat myös erinomainen C-vitamiinin lähde. Pieni oranssi hedelmä tuottaa 85 prosenttia tämän ravintoaineen suositellusta päivittäisestä saannista. C-vitamiinirikas ruokavalio voi tehostaa immuunitoimintaa, vähentää vapaiden radikaalien vaurioita ja stimuloida kollageenin tuotantoa. Tällä vesiliukoisella vitamiinilla on avainrooli ihon terveydessä, raudan imeytymisessä ja haavojen paranemisessa.
Lisää greippi ruokavalioon
Appelsiinien ja sitruunoiden ohella greippi on yksi rakastetuista sitrushedelmistä. Puolet greipistä on 51, 7 kaloria, 2 grammaa kuitua ja 64 prosenttia RDA-vitamiinista. Lisäksi se on hyvä A-, E-vitamiinin, B6-vitamiinin, tiamiinin, folaatin, kalsiumin ja kaliumin lähde.
Täytä sitruunat
Sitruunat ovat terveellinen lisä vastapuristettuihin mehuihin, smoothieihin, jälkiruokia ja kotitekoisia aterioita. Yhdessä hedelmässä on vain 21, 6 kaloria ja yli 5 grammaa kuitua ja 139 prosenttia RDA-vitamiinista. Tässä sitrusruoassa on erityisen runsaasti kuparia, joka tarjoaa 14 prosenttia suositellusta päiväsaannista.
Kupari on tärkeässä asemassa mielenterveydessä ja aivojen toiminnassa. Tämä mineraali auttaa välittäjäaineiden tuotannossa, pitää luustasi vahvan ja tukee lapsen kasvua.
Vähäkaloriset ja runsaasti kuitua sisältävät sitruunat voivat auttaa sinua laihtumaan ja pitämään suoliston terveenä. Vuoden 2017 kliinisessä tutkimuksessa, joka ilmestyi lehdessä Scientific Reports, tutkijat arvioivat hedelmä- ja vihannesmehujen vaikutuksia ruumiinpainoon. Ensisijaisena aineosana olivat sitruunamehu. Laihduttajat menettivät merkittävän painon vain kolmessa päivässä ja pystyivät pitämään punnat poissa kahden viikon seurantajakson jälkeen. Nämä tulokset voidaan katsoa johtuvan positiivisista muutoksista heidän mikrobiotassaan.
Tyydy haluasi Pomelolla
Luonnollisesti makealla maullaan pomelo tekee hienosta välipalasta sokerin halun alkaessa. Se on suurin sitrushedelmä ja maistuu greipiltä, mutta ilman katkeruutta. Tätä sitrusruokaa voidaan kuluttaa raa'ana tai käyttää salaateissa, hilloissa, marmeladeissa, jälkiruoissa ja keitetyissä aterioissa; sen mehu on virkistävää ja vähän kaloreita.
Yksi kuppi pomeloa antaa 72, 2 kaloria, 1, 9 grammaa kuitua ja mahtava 193 prosenttia RDA-vitamiinista. Se on terveellinen kaliumin, kuparin, mangaanin, fosforin, tiamiinin ja riboflaviinin lähde.
Tämän hedelmän terveyshyödyt johtuvat sen korkeista C-vitamiini- ja antioksidanttipitoisuuksista. Kuten Cleveland Clinic toteaa, C-vitamiini ylläpitää ihosi ja kudosten eheyttä, vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja auttaa välittäjäaineiden muodostumisessa. Tämä ravinne vähentää myös hapettumisstressiä ja minimoi sen haitalliset vaikutukset niveliin.
Vaihda sokeripiput tangeriiniin
Mandariini näyttää pieneltä oranssilta hedelmältä ja pakata mojova ravitsemusreikä. Yksi kuppi tarjoaa 27 prosenttia A-vitamiinin RDA: sta, 87 prosenttia C-vitamiinin RDA: sta ja 7 prosenttia kalsiumin RDA: sta. Saat myös 3, 5 grammaa kuitua ja suuria annoksia B-vitamiineja.
Medical News Today -lehden mukaan A-vitamiini, yksi mandariinin runsaimmista ravintoaineista, on välttämätöntä kasvulle ja kehitykselle. Se voi myös auttaa estämään tiettyjä sairauksia ja lievittämään niiden oireita.
Esimerkiksi vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa, joka on julkaistu lääketieteellisessä täydentävässä terapiassa, osoitetaan, että se voi parantaa virtsateiden infektioiden oireita. Muissa tutkimuksissa on havaittu, että α-karoteeni ja lykopeeni , kaksi A-vitamiinin muotoa, voivat vähentää eturauhassyövän riskiä. Tämä ravintoaine on liitetty myös terveempaan ihoon ja hiuksiin, parannettuun glykeemiseen hallintaan ja parempaan näkökykyyn.
Ovatko hedelmät ainoa vaihtoehto?
Sitrushedelmät ovat ensisijainen sitruunahapon lähde. Muut ravintoaineet sisältävät kuitenkin myös tätä ravintoainetta, mutta pienemmissä annoksissa. Mansikat, vadelmat, ananas, tomaatit, salaatti, juusto ja viini ovat vain muutamia esimerkkejä. Esimerkiksi viinin sitruunahappo syntyy käymisestä.
Ruokavalmistajat käyttävät tätä yhdistettä säilöntäaineena, joten monet kaupoissa saatavilla olevat tuotteet, kuten hedelmäsäilykkeet, hillat, tomaattipohjaiset kastikkeet ja sherbetit, voivat sisältää sitruunahappoa. Nämä elintarvikkeet ovat kuitenkin usein täynnä sokeria, suolaa, keinotekoisia makeutusaineita ja kemikaaleja.
Sitrushedelmät ovat terveellisempiä vaihtoehtoja, ja niitä voidaan käyttää tuhansissa resepteissä, joten voit aina kokeilla jotain uutta. Tee omat mehut ja smoothiet, vaihda sokeri vastapuristettuun appelsiinimehuun tai välipala sitrushedelmiin aterioiden välillä saadaksesi päivittäinen C-vitamiiniannoksesi.
