Bicepsin pään pitkä eristäminen liikunnassa ei ole helppoa suorittamatta koko hauislihaa. On olemassa useita pitkiä pään hauisharjoitteluja, joita voit tehdä kasvattaaksesi olkavarteen lihaksia, hauislihaksen muunnelmista 10 minuutin harjoituksiin liiketutkijoiden mielestä "parhaimmaksi" hauislihasharjoitteluksi.
Hauislihasten anatomia
Hauislihakset ovat kaksipäisiä lihaksia, jotka sijaitsevat olkavarren luun tai olkaluun edessä, vaikka sitä ei ole kiinnitetty luuhun. Teach Me Anatomyn mukaan pitkä ja lyhyt pää ovat peräisin olkapään eri alueilta ja työnnetään kyynärpään.
Hauislihasten avulla käsivarsi voi kääntyä kämmenestä kämmeneen alaspäin. Niiden avulla käsivarsi taipuu kyynärpään ja olkapäähän. Vaikka kehon jänteen täydellinen repeämä on harvinainen, hauislihaksen pitkä pää on yksi todennäköisimpiä jänteiden repeämiä.
Paras pitkä pää hauislihasharjoittelu
Yhdysvaltain liikuntaneuvoston (ACE) tilaamassa ja Wisconsinin yliopistossa LaCrossessa tekemässä elokuussa 2014 tehdyssä tutkimuksessa liikuntatieteilijöiden ryhmä havaitsi, että kyseessä on "paras" hauislihasharjoittelu. Tutkijat laativat luettelon yleisimmistä hauislihasharjoituksista, kuten kaapelin kiharoista, tankojen kiharoista, keskittymiskiharoista, leuka-alueista ja muusta.
Sitten tutkijat saivat 16 vapaaehtoista 18–24-vuotiaiksi suorittamaan erilaisia harjoituksia ja mittaamaan lihaksen aktiivisuutta langattomalla elektromografialaitteella. He pitivät "keskittymiskypärää" tehokkaimpana. Syy? Toisin kuin muut harjoitukset, se eristää hauislihasten kokonaan.
Siellä voi olla myös psykologinen komponentti siihen, miksi keskittymiskäyrä on tehokkaampi. Katse katsominen ja nähdä lihakset toimivat voivat auttaa keräämään motivaatiota ja keskittyä.
10 minuutin hauislihasharjoitukset
Hauislihasten hankkimisen ei tarvitse tarkoittaa tuntien viettämistä kuntosalilla joka viikko. ACE suosittelee 10 minuutin hauislihasharjoittelua, joka on yhtä tehokas ja tehokas:
- Vaihteleva hauis kihara: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet osoittavat kohti lantiota. Kierrä jokainen käsipaino ylöspäin, yksi kerrallaan ja käännä kämmen olkapäätä kohti. Varmista, että jalat ovat hieman taipuneet ja kyynärpäät lähellä vartalon reunoja. Tee 10-15 toistoa.
- Lankkuvasara: Aseta itsesi lankkuasentoon ja aseta jokainen käsi käsipainon päälle. Nosta jokainen käsivarsi yksi kerrallaan. Pidä vartalo kohdistettuna, vatsat kiinnitettyinä, lonkat tasaisena ja kyynärpäät suoraan hartioiden alla. Tee 10-15 toistoa.
- Käänteinen kihara: Kun kummassakin käsissä on käsipaino, kämmenet ovat vartaloa kohti, käpertyvät käsipainot lähellä vartaloa, laske sitten painoja hitaasti. Varmista, että polvet ovat taipuneet ja abs ovat kiinni. Tee 10-15 toistoa.
Hauislihasvarren muunnelmat
Hauislihaksen kihara suorittaminen on paljon enemmän kuin yksi tapa. Vaikka menetelmästä riippumatta, tulos on melkein aina sama: lihakset hauislihas. ACE kuvaa useita hauisikiven kiertymisen muunnelmia, mukaan lukien:
- Hauislihas kiharaa isometrisella kyykkyllä: Laske alas kyykkyyn ja aseta aseet jalkojen eteen, kämmenet ylöspäin, käsipainot kädessä. Jatka kyykkyasennon pitämistä samalla kun käpristytä käsipainoja ja pidä kyynärpäät kiinni reideissä.
- Vedä kihara etupuristimeen: Seiso käsipainolla molemmissa käsissä, kämmenet ylöspäin. Vedä kyynärpäät takaisin ja nosta käsipainot rintakorkeuteen. Paina tämän vedämisen jälkeen varret eteenpäin niin, että ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Vedä sitten käsipainot takaisin sisään ja laske ne. Toista tämä liike.
- Yläosat bobilla ja kutoa: Aloita kyykkyasennossa pitämällä käsipainot olkapääkorkeudella. Suorita neljä ylempää leikkausta lävistämällä oikeaa reunaa kohti kattoa. Bob vasemmalle puolelle ja tee vielä neljä ylempää leikkausta.
