Jotkut ihmiset valitsevat gluteenitonta ja sokeritonta ruokaa etsiessään terveellisiä muutoksia ruokavalioon. Gluteeniton ruoka on tulossa yleisemmäksi ja on välttämätöntä joillekin ihmisille. Sokeriton ruoka on myös laajalti saatavana, mutta monet terveelliset ruokia, kuten hedelmät ja jogurtti, sisältävät luonnollisia sokereita, mikä tekee tästä asiasta hieman hämmentävän. Viime kädessä realistisemmat tavoitteet ovat sokerijuomien, karkkien, jälkiruokien ja muiden makeisten vähentäminen tai välttäminen ja lisättyjen sokerien rajoittaminen tai välttäminen, koska kaikkien sokerien välttäminen ei ole käytännöllistä tai välttämätöntä. Monet ravitsevat ja maukkaat ruuat ovat molemmat gluteenittomia eivätkä sisällä lisättyjä sokereita.
Ruokalista
Gluteenia löytyy vehnästä, ruisista, ohrasta ja näistä aineosista valmistetuissa elintarvikkeissa. Sokeria on luonnollisesti hedelmissä, vihanneksissa, maidossa ja jogurtissa. Useimmat ihmiset, jotka yrittävät välttää sokeria, sisältävät silti kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia, joissa on luonnollisia sokereita, ja välttävät lisättyjä sokereita - kuten hunajaa, pöytäsokeria tai maissisiirappia. Gluteenittomiin elintarvikkeisiin, jotka eivät sisällä sokereita tai jotka sisältävät vain luonnollisia sokereita, kuuluvat: - Kaikki raa'at hedelmät, jäädytetyt hedelmät, joissa ei ole lisättyä sokeria, ja jotkut sokeriton hedelmäsäilykkeet. - Tuoreet tai tavalliset, pakastetut vihannekset ja useimmat säilötyt vihannekset. - Eläinperäiset proteiinit, kuten munat, naudanliha, sianliha sekä leivontamaton siipikarja ja kala. - Kasvisproteiinit, kuten palkokasvit, pähkinät, siemenet ja suurin osa tofusta. - Tavalliset, maustamattomat maitotuotteet, kuten maito, jogurtti, juusto ja voi. - Gluteeniton jyvä, kuten quinoa, riisi, maissi, tapioka, hirssi ja gluteeniton kaura. - Tavallinen musta kahvi samoin kuin jotkut teetä.
hyötyjä
Gluteenin välttäminen on välttämätöntä sellaisille, joilla on keliakia, autoimmuunisairaus. Huhtikuussa 2015 julkaistun "United European Gastroenterology Journal" -lehden mukaan keliakiasta kärsivät voivat kokea haittaa maha-suolikanavan järjestelmälleen syöessään gluteenia. Lisäksi joillakin gluteenille herkillä tai intoleranteilla ihmisillä on monenlaisia oireita, mukaan lukien vatsakipu, nivel- ja lihaskipu, väsymys ja masennus.
Lisätyn sokerin määrän vähentäminen ruokavaliossa on viisas ruokavalion strategia, jolla vältetään ylimääräiset mutta tyhjät kalorit ja rajoitetaan ruokia, joista on vähän ravitsemushyötyä. Sokerin rajoittaminen voi auttaa vähentämään kalorien saantia yrittäessäsi laihtua. Diabetespotilaat hyötyvät lisättyjen sokerien hillinnästä, mutta kohtalaiset määrät sokeria, mieluiten ravitsevista ravinnoista, jotka sisältävät luonnollisia sokereita, voivat mahtua hiilihydraattikohteisiinsa.
Välttää gluteenia
Siirtyessään gluteenittomaan ruokavalioon, ruokamerkintöjen lukeminen on välttämätöntä. Monet ruokia, kuten soijakastike, jalostetut lihat ja keitot, voivat sisältää jäämiä gluteenia, ja termi "vehnävapaa" ei aina vastaa "gluteenitonta". Celiac Disease Foundation -säätiön mukaan sellaisten sellaisten lähteiden kuten vehnän, rukiin ja ohran välttämisen lisäksi elintarvikkeiden ainesosat, kuten maltaat, dekstriini, modifioitu ruoka-tärkkelys ja ruskea riisiisiirappi, voisivat kaikki lisätä tuotteeseen gluteenijälkiä. On tärkeää ymmärtää, kuinka syödä hyvin, kun vältetään gluteenia, koska monissa gluteenittomissa leivissä ja pastassa on vähän kuitua, ja monet valmistetut ja pakatut gluteeniton ruoka voi olla erittäin valmistettu ja sisältää epäterveellisiä täyteaineita, kuten natriumia ja transrasvoja.
Välttää sokeria
Elintarvikkeiden etiketissä ei tällä hetkellä ole eroa luonnollisten ja lisättyjen sokerien välillä. Heinäkuuhun 2018 mennessä kaikki elintarvikemerkinnät ovat selkeämpiä ja niissä luetellaan lisättyjen sokerien määrä sekä kokonaissokerit. Siihen asti tarkista ainesosien etiketit lisättyjen sokerien rajoittamiseksi. Näennäisesti terveelliset ruuat, kuten pakatut smoothiet ja granolapalkit, voivat sisältää sokerin tai maissisiirappin ensimmäisenä tai toisena ainesosana - mikä osoittaa suurta sokeripitoisuutta. Piilotettuja sokereita löytyy myös salaattikastikkeista, pastakastikkeista ja hedelmäsäilykkeistä. Inosiin päättyvät sanat ja siirappeiksi merkityt ainesosat voivat osoittaa myös lisätyn sokerin.
Varotoimenpiteet ja seuraavat vaiheet
Kun harkitset gluteenitonta ruokavaliota tai sinulla on ongelmia keliakiasta, keskustele lääkärisi kanssa. Myös diabetekseen tai laihtumiseen liittyvät kysymykset tulisi osoittaa terveydenhuollon ammattilaiselle. Kun haluat siirtyä gluteenittomaan ruokavalioon ja sellaiseen, jossa on vähän lisättyjä sokereita, keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa arvioidaksesi nykyistä ruokavaliotasi, tehdä muutoksia tarvittaessa ja auttaa aterian suunnittelussa. Ravitsemusterapeutti voi myös tarjota koulutusta ruokavalion muutosten tärkeydestä tietyissä olosuhteissa ja antaa vinkkejä noudattamiseen.
Arvostelija: Kay Peck, MPH RD
