Kaikki hiilihydraatit eivät ole samanlaisia. Vaikka jotkut tämän ryhmän elintarvikkeet ovat erittäin terveellisiä, toiset ovat erittäin epäterveellisiä. Valitse hiilihydraatit huolellisesti. Hedelmät, vihannekset ja kokonaiset jyvät ovat hyödyllisiä hyvinvoinnille, kun taas sokeriruoat ja puhdistetut jyvät ovat haitallisia.
Hiilihydraattityypit
American Diabetes Association sanoo, että hiilihydraatteja on kolme tyyppiä: tärkkelykset, sokerit ja kuidut.
Tärkkelykset, joita kutsutaan myös kompleksisiksi hiilihydraateiksi, sisältävät linssit, herneet ja pavut samoin kuin vihannekset, kuten perunat ja maissi. Muita tärkkelyslähteitä ovat jyvät, jotka voidaan jakaa kahteen luokkaan: kokonaiset jyvät ja puhdistetut jyvät, toteaa ADA.
Kokonaisiin jyviin kuuluu puhdistamattomia jyviä, kuten ruskea riisi, kaura, ohra ja leivonnaiset, jotka on valmistettu 100-prosenttisesti täysjyväjauhoista. Nämä jyvät sisältävät paljon enemmän vitamiineja ja mineraaleja kuin puhdistetut jyvät, joihin kuuluvat valkoinen riisi ja valkoisista jauhoista tehdyt leipomotuotteet, kuten valkoinen leipä, pasta, keksejä, evästeet ja kakku.
Sokerit käsittävät maidosta ja hedelmistä löytyvät luonnolliset sokerit, samoin kuin lisätyt sokerit, kuten melassi, hunaja, ruskea sokeri, valkoinen sokeri, vaahterasiirappi ja runsaasti fruktoosimaissisiirappia. Valmistajat käyttävät jälkimmäisen luokan sokereita useissa jalostetuissa elintarvikkeissa.
Kuidut tulevat kasvien ruuansulatuksista. Lähteitä ovat pavut, hedelmät, vihannekset, pähkinät ja kokonaiset jyvät. Mikään eläinruoka ei sisällä kuitua.
Terveiden hiilihydraattien edut
Hiilihydraateilla on joukko terveyshyötyjä, raportoi Mayon klinikka. Tärkeintä on, että ne ovat kehon tärkein polttoaine. Marraskuussa 2014 julkaistussa artikkelissa Advances in Nutrition selitetään, että hiilihydraatit toimittavat glukoosia, joka on aivojen, keskushermoston ja punasolujen primaarinen energialähde. Glukoosia varastoidaan myös glykogeeninä lihaksissa.
Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan hedelmien ja vihannesten runsas ruokavalio tarjoaa sairauksien ehkäisyn. Ruoat voivat alentaa verenpainetta, estää joitain syöpää, parantaa verensokeria ja hillitä ruokahalua. Lisäksi ne vähentävät sydänsairauksien, aivohalvauksien, silmäsairauksien ja ruoansulatushäiriöiden todennäköisyyttä.
Koko jyvät sisältävät leseitä, kuiturikkaan jyvän ytimen, joka sisältää runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja. Leseet ja kuidut hidastavat tärkkelyksen hajoamista glukoosiksi, mikä edistää tasaista verensokeritasoa sen sijaan, että aiheuttaisi teräviä piikkejä.
Hedelmät sisältävät yksinkertaisia sokereita, kuten sakkaroosia, fruktoosia ja glukoosia, jotka liittyvät liikalihavuuteen. Toukokuussa 2016 julkaisussa Nutrients julkaistiin kuitenkin, että painonnousun edistämisen sijasta niillä on liikalihavuuden vastainen vaikutus. Kirjailijat katsovat tämän hyödyn elintarvikkeen fytokemikaalien ja kuitujen pitoisuuksiksi.
Hedelmien, vihannesten ja kokonaisten jyvien lisäksi voi myös olla apua painon hallinnassa, Mayon klinikka sanoo. Niiden kuitupitoisuus edistää kylläisyyden tunnetta, mikä vähentää kalorien kulutusta.
Kuitu edistää myös säännöllistä suoliston liikettä, alentaa kolesterolia ja estää veritulppien muodostumista, joka voi johtaa aivohalvaukseen tai sydänkohtaukseen. Kuitujen vaikutusten taustalla oleva toimintamekanismi on, että se ravitsee suolistossa olevia hyödyllisiä bakteereja, joilla on laajat vaikutukset hyvinvointiin, toteaa vastuullisen lääketieteen lääkäreiden komitea.
Epäterveellisten hiilihydraattien vaikutukset
Ruoka ja juoma, joka sisältää lisättyä sokeria tai puhdistettuja jyviä, ovat yksinkertaisia tai epäterveellisiä hiilihydraatteja. Näitä ovat virvoitusjuomat, hedelmäjuomat, karkit, valkoinen riisi, valkoinen leipä, leivonnaiset ja jälkiruoat. On parasta rajoittaa ravinnonlähteitä ja puhdistettuja jauhoja.
Koska yksinkertaisista hiilihydraateista puuttuu kuitua hidastaaa sulamista, ne sulavat nopeasti, sanoo American Heart Association. Tämä selittää, miksi ihmiset saavat äkillisen energian räjähdyksen, jota seuraa väsymys kuluttuaan yhtä näistä ruokia. Koska ruokia on runsaasti kaloreita, mutta niistä puuttuu ravintoaineita, ne johtavat myös painonnousuun.
Runsaasti puhdistettujen jyvien, kuten valkoisen leivän, syöminen lisää tyypin 2 diabeteksen oireita. Marraskuussa 2014 tehdyssä tutkimuksessa, joka esiteltiin mediaattoreissa tulehduksessa, todettiin, että puhdistettujen jyvien kulutus on riskitekijä insuliiniresistenssille, joka on ensisijainen merkki taudista. British Journal of Nutrition- julkaisussa maaliskuussa 2014 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että valkoisen riisin ja nuudeleiden korkea kulutus oli yhteydessä insuliiniresistenssiin ja korkeaan verensokeriin.
Hiilihydraattien puhdistettu käyttö voi myös olla haitallista sydämen terveydelle. Joulukuussa 2017 julkaisussa Open Heart julkaistiin, että runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokeria sisältävä ruokavalio voi lisätä sepelvaltimoiden riskiä.
Kuinka paljon hiilihydraatteja syödä
Sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen viraston amerikkalaisille tarkoitettuja ruokavalio-ohjeita suositellaan, että hiilihydraatit muodostavat 45–65 prosenttia päivittäisestä kaloriannostasi. Tämä tarkoittaa, että 2000-kalorisessa ruokavaliossa 900–1300 kaloria pitäisi tulla hiilihydraateista.
Miesten ja naisten tulisi syödä 2 kupillista hedelmää päivässä, suosittelee Yhdysvaltain maatalousministeriö. Cleveland-klinikka kannattaa hedelmien syömistä sen sijaan, että hedelmämehua, jopa 100-prosenttista hedelmämehua, juotaisiin kuitusisällön saamiseksi. Mehumeet, joihin ei ole merkintää "100 prosenttia hedelmämehua", sisältävät paljon lisättyä sokeria. Hedelmät, jotka jalostetaan hyytelöiksi ja hilloiksi, sisältävät suuria määriä korkea fruktoosimaissisiirappia.
Vihanneksia jaotellaan viiteen luokkaan: tummanvihreä; punainen ja oranssi; herneet ja pavut; tärkkelyspitoinen; ja luokka, johon viitataan nimellä "muu". Esimerkkejä tummanvihreästä vihanneksesta ovat parsakaali, pinaatti, lehtikaali ja voimakkaasti vihreät salaattilajikkeet; kun taas esimerkkejä punaisista ja oransseista vihanneksista ovat porkkanat, bataatit ja talvi kurpitsa. Vaihtele vihannesten saanti, joten saat jokaisesta viidestä tyypistä viikossa, neuvoo USDA. Päivittäinen suositeltu saanti on 2 - 2 1/2 kuppia naisille ja 2 1/2 - 3 kuppia miehille.
USDA: n mukaan puolet päivittäisestä viljan saannistasi tulisi tulla täysjyvätuotteista. Tämä tarkoittaa, että naisten päivittäin suositeltavista 5–6 unssista jyvistä ja 6–8 unssista miehistä 3–4 unssista tulisi koostua kokonaisia jyviä. Yleensä 1 kuppi viljajauhoa tai yksi leipäviipale pidetään unssina. Yritä valita ruskea riisi valkoisen riisin sijaan ja valita aamiaiseksi kaurahiutaleet leivonnaisten sijasta. Etsi leipää, jossa on merkintä joko 100 prosenttia täysjyvävehnää tai 100 prosenttia täysjyväviljaa.
