Säästä aikaa ja rakenna loistava fysiikka työskentelemällä sekä vatsasi että jalat yhdessä voimaa lisäävässä, rasvaa polttavassa harjoitusistunnossa. Harjojen yhdistäminen kiertoharjoitteluun auttaa myös sizzlaa rasvaa nopeammin kuin tasapainoinen kardioyhdistelmä tai perinteinen painoharjoittelu, joten paljastat määritellyt lihakset.
Tasapaino, käänteet ja taitokset ovat välttämättömiä abs-vatsan vahvistamiselle, kun jalat vastaavat kyykkyyn, lungesiin ja siltoihin. Jokainen seuraavista liikkeistä toimii abs ja jalkasi yhdessä sydäntä pumppaavassa liikkeessä. Tavoitteena on kolme näistä kiertoharjoituksista viikossa ei-peräkkäisinä päivinä.
: Kuinka saada noja, seksikäs jalka 12 liikkeellä
Aloita tämä harjoitus lyhyellä lämmittelyllä, joka koostuu marssimisesta paikalleen, reipasta kävelystä tai polkemisesta kuntopyörällä 5-10 minuutiksi. Joitakin 30 sekunnin pituisia dynaamisia venytyksiä, kuten korkeat polvinostimet, vartalon käänteet ja eteenpäin suuntautuvat taipumukset, 30 sekunnin ajan, lopettaa harjoittelua edeltävän rutiinin.
Suorita jokainen näistä harjoituksista 45 - 60 sekuntia ja jätä niiden välille juuri tarpeeksi aikaa laitteiden vaihtamiseen. Yhden täyden kierroksen jälkeen lepää 1 minuutti ja toista sitten vielä yksi tai kaksi kertaa läpi.
Marssilta
Vaihe 1
Makaa selässäsi harjoitusmatolla. Taivuta polviasi ja istuta jalat hip-etäisyydelle toisistaan. Aseta kädet matolle vartalon viereen, kämmenet alaspäin.
Vaihe 2
Nosta lantiosi siltaan, joka on suora linja hartioiltasi polvillesi.
Vaihe 3
Nosta nostetusta asennosta nosta toinen jalka ja sitten toinen marssiaksesi koko ajan. Laske lantiosi takaisin alas loppuun.
Lunge kanssa kierto
Vaihe 1
Aloita jalat hip-etäisyydellä toisistaan. Pidä käsipainoa molemmin käsin rinnan keskellä.
Vaihe 2
Astu oikea jalka eteenpäin lohkoon; taivuta oikea polvi. Kierrä samalla vartaloasi ja käsipainoa oikealle.
Vaihe 3
Astu taaksepäin ja suorista vartalo. Toista vasemmalla puolella. Varajäsen koko syklin ajan.
Kärki
Aloittelijat voivat käyttää 5-paunista painoa, mutta kokeneemmat ihmiset voivat työskennellä tiensä 20 paunaan asti.
Tasapainottava lantio
Vaihe 1
Seiso ja pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi, käsivarsi ulkona, joten paino roikkuu reidesi edessä. Anna polvien taivuttaa vain pienintäkään osaa.
Vaihe 2
Ota painosta oikea jalkasi ja taita eteenpäin lonkista vetämällä painoa vasenta etummaista nilkkaasi kohti.
Vaihe 3
Aseta taaksepäin ylös säätimen avulla ja vältä oikean jalan laskemista toistojen väliin. Tee 20 - 30 sekuntia aikaväliä oikealla ja vaihda sitten vasemmalle.
Kyykky laajennetuilla aseilla
Vaihe 1
Seiso jalat lonkan etäisyydellä toisistaan. Pidä lääkepalloa tai käsipainoa molemmissa käsissä käsivarsien ollessa edessäsi lattian suuntaisesti.
Vaihe 2
Nosta painoa yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat ja kyykky oikealle. Suorista jalat astuaksesi takaisin keskustaan ja kyykky sitten vasemmalle. Pidä paino jatkettu yläpuolella koko ajan.
Vaihe 3
Jatka vuorotellen kyykystä sivuttaisliikkeitä koko syklin ajan.
Kärki
Aloittelijoiden tulee aloittaa kyykky laajennetulla kädellä ilman painoa. Jos sinulla on olkapääongelmia, pidä painoa rinnan keskellä kyykistyessäsi sivuttain.
Sivulevy polvisurrutus
Vaihe 1
Istu sivukarttaan tasapainottamalla oikeaa kämmenäsi ja pinoamalla lantiosi, hartiat ja jalat. Aseta vasen käsi lonkkaasi.
Vaihe 2
Nosta vasenta jalkaa ja vedä polvi kohti rintaasi. Suorista jalka ja toista.
Vaihe 3
Tasapainota 20–30 sekuntia oikealla kämmällä ja sitten 20–30 sekuntia vasemmalla kämmenellä.
Kärki
Jos se sattuu ranteesi tasapainoon kämmenessäsi, laske käsivarteen.
Takasuunta pyörivällä rypistyksellä
Vaihe 1
Aloita seisominen jaloillasi vierekkäin ja kädet pään takana.
Vaihe 2
Astu takaisin vasemmalla jalalla taaksepäin kohtaan, taivuta oikeaa polveasi syvästi. Kierrä ylävartaloasi astuessasi taaksepäin, tuomalla vasen kyynärpääsi oikean polven ulkopuolelle.
Vaihe 3
Kääntyä ja astu eteenpäin. Toista toisella jalalla. Varajäsen koko syklin ajan.
