Yhdessä elämäsi vaiheessa sinulla saattaa olla litteä vatsa ja pieni vyötärö edes yrittämättä. Vanhetessasi fysiologia ja kiireinen aikataulu, jossa on rajoitetusti aikaa liikuntaan tai terveelliseen syömiseen, ovat kuitenkin ottaneet tien ja johtaneet vyötärön laajenemiseen - mutta kaikki ei ole menetetty.
Kaloripohjainen, ravitseva ruokavalio, säännöllinen sydänliikunta ja voimaharjoittelu voivat auttaa sinua palaamaan nuorempien vuosien litteä vatsa ja pieni vyötärölinja.
Ole realistinen vartaloosi
Ensin määrittele ensin realistiset tavoitteet. Rungot ovat kaiken muotoisia ja kokoisia, ja joillakin ihmisillä ei koskaan ole tiny, pieni vyötärö, riippumatta siitä, kuinka kovaa he yrittävät. Jos sinulla on luonnollisesti suurempi rakenne tai omenanmuotoinen fysiikka - joka on leveämpi vyötärön ympärillä - tiimalasihahmo ei ehkä ole ulottuvilla.
Kuitenkin kuka tahansa muodostaan riippumatta voi saavuttaa terveellisen painon ja verhoilun ja äänisen puolivälin. Sen sijaan, että "litteä ja pieni", tavoitteidesi tulisi olla rasvan menetys ja lihaksen kasvu.
Säätiö on terveellinen ruokavalio
Voit tehdä tunteja sydämestäsi kuntosalilla, mutta jos syöt roskaruuan ja ylität päiväsi kaloritarpeesi säännöllisesti, et menetä vatsarasvaa.
Määritä ensin päivittäin kuluttamiesi kalorimäärät laihtumiseen. Tämä on hyvin yksilöity luku riippuen iästä, sukupuolesta, nykyisestä painosta ja aktiivisuustasosta; keskimääräisen naisen on kuitenkin kuluttava noin 1500 kaloria päivässä laihtua, kun taas keskimääräinen mies tarvitsee noin 2000 kaloria päivässä.
Saatat tarvita enemmän tai vähemmän kuin tämä summa; Tärkeintä on olla kalorien vaje, mikä tarkoittaa, että otat vähemmän kaloreita päivässä kuin kulutat.
Terveellinen painonpudotusruokavalio keskittyy pääasiassa tuoreisiin vihanneksiin ja hedelmiin, joissa on pienempiä määriä vähärasvaista lihaa ja kalaa tai muita proteiinilähteitä, kuten tofua ja papuja, vähärasvaisia maitotuotteita tai meijerivaihtoehtoja ja täysjyviä.
Kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä saatavia terveellisiä rasvoja tulisi kuluttaa maltillisesti. Makeisten ja sokerijuomien tulisi olla kokonaan pois valikosta tai ne on varattava harvoille herkkuille.
Polta se pois sydänliikuntaharjoituksella
Säännöllinen sydänliikunta pitää sydämen, keuhkot ja muut elimet terveinä ja hyvin toimivina, ja se on myös avain rasvan polttamiseen puolivälissäsi - ja koko kehossa.
Tasapainota vähäkalorinen ruokavalio pyöräilyllä, lenkillä, tanssilla, uinnilla tai muulla toiminnalla, joka nostaa sykettäsi ja saa sinut hikoilemaan. Harvard Health Publications -lehden mukaan voit polttaa 223 kaloria uimalla tai 335 kaloria elliptisessä koneessa 30 minuutissa, jos painat 155 kiloa.
Raskaammat ihmiset polttavat enemmän, kun taas kevyemmät ihmiset polttavat vähemmän. Pyrki tekemään jonkinlainen sydänliikunta useimpana viikonpäivänä nähdäksesi tuloksia vyötärösi ympärillä.
Palauta aineenvaihdunta rakentamalla lihaksia
Pisteiden vähentäminen on myytti. Voit tehdä ab-harjoituksia koko päivän, mutta sinulla ei ole litteä vatsa ja pieni vyötärö, jos päällä on iso rasvakerros. Ja jos teet vain ab-harjoituksia, kadotat rakentaa koko kehon lihasmassaa, joka auttaa palauttamaan aineenvaihduntaa.
Mitä enemmän lihasta on, sitä enemmän polttaa kaloreita levossa ollessasi. Osallistu vartalovoimaharjoitteluun joko painolla tai ilman, kaksi tai kolme päivää viikossa.
Suorita push-ups, kyykky, lunges, deadlifts, pull-up, rivit, lat pull-downs ja rinta- ja hartiapuristimet, samoin kuin harjoitukset ytimellesi - alaselkäsi, vino ja abs - kuten polkupyörät ja supermanit.
Voit tappaa kaksi lintua yhdellä kivellä suorittamalla voimakkaan kiertoharjoitteluohjelman, joka rakentaa lihaksia ja polttaa kaloreita samanaikaisesti. Tärkeintä on levätä hyvin vähän sarjojen välillä ja pitää syke korkealla. Työskentele joissain plyometrisissä harjoituksissa, kuten hyppy kyykky ja burpees, jotta tunnet palon todella.
