Glykeeminen indeksi on asteikko, joka arvioi kuinka nopeasti tietty hiilihydraatti aiheuttaa verensokerin nousun. Mitä nopeammin verensokeri nousee, sitä nopeammin insuliini vapautuu. Insuliini on hormoni, joka poistaa sokerit verestä. Yleensä puhdistetut hiilihydraatit, sokerit mukaan lukien, arvioivat paljon enemmän glykeemistä indeksiä kuin jalostamattomat kompleksiset hiilihydraatit, kuten täysjyvätuotteet, hedelmät tai vihannekset.
Glykeeminen indeksiasteikko
Glykeeminen indeksi voidaan jakaa kolmeen erilliseen luokkaan "matala", "keskisuuri" ja "korkea", American Diabetes Associationin mukaan. Niiden elintarvikkeiden, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, pistemäärä on 55 tai vähemmän; keskimääräisen asteen elintarvikkeet glykeemisessä indeksissä ovat välillä 56–69; ja elintarvikkeet, joiden sijoitus glykeemisessä indeksissä on 70 tai korkeampi. Esimerkkejä matalaluokkaisista elintarvikkeista ovat useimmat hedelmät, 100-prosenttisesti kivijauhetta, täysjyväleipää, valssattua tai teräkseen leikattua kaurajauhoa ja palkokasveja. Maantieteellisellä merkinnällä keskitasoisia elintarvikkeita ovat nopea kaura, ruisleipä, ruskea riisi ja kuskus. Maantieteellisellä merkinnällä korkealuokkaisia ruokia ovat valkoinen leipä, valkoinen riisi, riisikakut, popcorn sekä makaronit ja juusto.
Sokerit ja glykeeminen indeksi
Linus Pauling -instituutin mukaan sakkaroosin, joka tunnetaan myös nimellä pöytäsokeri, glykeeminen indeksi on 68. Glukoosi on 96: ssa; fruktoosi, 22; ruskea sokeri, 64; agaavisiirappi, 15; vaahterasiirappi, 54; mustan hihnan melassi, 55 - 60; ja hunajaa, 60. Monilla muilla elintarvikkeilla, jotka sisältävät vähän tai ei lainkaan sokeria, on kuitenkin paljon korkeampi glykeeminen indeksi kuin puhtaalla sokerilla. Et voi arvata tai olettaa tietäväsi ruuan glykeemistä indeksiä sen sisältämän sokerimäärän perusteella. Esimerkiksi leivonnaisen perunan glykeeminen indeksi on 111, mikä on paljon korkeampi kuin yhden nimimerkkisen karkkipalkin, jonka glykeeminen indeksi on vain 51, Harvard Medical Schoolin mukaan. Silti toista hedelmämakuista välipalaa, joka sisältää jalostettuja sokerimuotoja, saapuu 99: llä maantieteellisen merkinnän asteikolla.
Sokeriruokien GI-arvot
Jalostettuja sokereita sisältävillä elintarvikkeilla voi olla arvaamaton glykeeminen indeksi. Linus Pauling -instituutti toteaa, että munkkeja on 76 ja jellybeans 78. Sen sijaan sokerilla valmistettu banaanikakku on 47, kun taas ilman sokeria valmistettu banaanikakku on 55, Harvard Medical Schoolin mukaan. Yhden virvoitusjuoman merkkien glykeeminen indeksi on 63, kun taas nimellistuotteiden urheilujuomien hinta on 78. Vaikka nämä molemmat juomat valmistetaan puhdistetulla sokerilla, urheilujuomissa, joiden GI on korkeampi, on tosiasiallisesti matalampi sokeri. sisältö.
Glykeeminen kuormitus
Vaikka perunoilla, kurpitsalla, palsternakilla ja joillakin muilla vihanneksilla on korkea glykeeminen indeksi, Sydneyn yliopiston mukaan sinun ei tulisi välttää näitä ruokia. Näitä ruokia ei pidä välttää, koska niissä on korkea mikroravinnepitoisuus ja keskimääräinen glykeeminen kuorma. Ruoan glykeeminen kuormitus on glykeemisen indeksin mitta kerrottuna hiilihydraattigrammien kokonaismäärällä annosta kohden. Tulos jaetaan 100: lla. Siksi elintarvikkeilla, joilla voi olla korkea glykeeminen indeksi, voi olla suhteellisen alhainen glykeeminen kuormitus, kunhan hiilihydraattien määrä annosta kohti on pieni. Hallitsemalla hiilihydraattien kokonaismäärääsi voit hallita glykeemista kuormaa ja verensokeritasosi.
