Lihastosi koostuvat kahdesta erityyppisestä lihaskuidusta: nopea nykiminen ja hidas nykiminen. Nopeasti nykävät lihakset liitetään aktiviteetteihin, jotka vaativat lyhyitä, voimakkaita harjoituksia. Pitkäaikainen kestävyystyyppinen toiminta liittyy läheisimmin hitaasti kutistuviin lihaskuituihin. Vaikka olet syntynyt rajallisella määrällä kunkin tyyppisiä lihaskuituja, harjoitteluspesifisyys voi luoda jonkin verran ristikkäitä.
Sähköjärjestelmä
Hitaasti kutistuvat lihaskuidut riippuvat aerobisesta energiajärjestelmästä. Aerobinen energiajärjestelmä voidaan jakaa edelleen pääasiallisen polttoaineen lähteen perusteella. Aerobisessa glykolyysissä hiilihydraattilähteet ovat pääasiallinen polttoaine. Tätä aerobisen järjestelmän rataa käytetään tapahtumissa, kuten 5–8k: n juokseminen. Pidemmissä tapauksissa, kuten maraton, aerobinen lipolyysi - kehon rasva - on ensisijainen polttoaine.
Fiber Focus
On olemassa erilaisia fyysisiä ominaisuuksia, jotka määrittävät onko lihaskuitu ensisijaisesti hitaasti kutistuva vai nopea kutistuminen. Hitaasti kiertyvät lihaskuidut ovat yleensä tummanpunaisia, mikä johtuu kapillaarien suuremmasta tiheydestä - lisääntynyttä verenvirtausta tarvitaan hapetetun veren kuljettamiseen aktiiviseen lihakseen, samoin kuin suurempaa määrää myoglobiinia ja enemmän mitokondrioita. Myoglobiini on lihaksissa esiintyvä proteiini, jota käytetään hapen kuljettamiseen. Mitokondrioita pidetään lihaskuitujen voimalaitoksina, koska siellä syntyy energiaa.
Sydänharjoittelu
Hitaasti kutistuvat lihaskuidut ovat erinomaisia pitkäaikaisella kestävyystoiminnalla. Siksi se sanelee tavan, jolla harjoittelet. Valitse pitkiä, hitaita juoksuja tai muita aktiviteetteja, kuten pidempi pyöräily tai uinti. Jos et pysty harjoittelemaan pitkään, lisää kestävyyttäsi vähitellen lyhyemmillä, useammilla harjoituksilla.
Lihasten kestävyys
Voimaharjoittelu voidaan suunnata kohti kahta erilaista keinoa: voimaa tai kestävyyttä. Lihasvahvistusharjoituksissa käytetään yleensä raskaampia painoja ja vähemmän toistoja. Tämäntyyppinen harjoittelu on omiaan edistämään nopeasti kutistuvia lihaskuituja. Lihaskestävyysharjoittelu käyttää kevyempiä painoja ja enemmän toistoja. Lihasten kestävyyttä rakennettaessa vahvistusohjelmasi tulisi olla vähintään kolme päivää viikossa ja siihen tulisi sisältyä kahdeksan - kymmenen harjoitusta, jotka kohdistuvat kehosi tärkeimpiin lihasryhmiin kahdella tai kolmella sarjalla 15 - 20 toistoa. Nostamasi painon tulisi olla haastava, mutta sinun pitäisi pystyä nostamaan se yli 10 toistoa ilman, että sinulla on väsymystä. Painopainoasi voidaan käyttää nostamisen painojen sijasta, kun suoritat esimerkiksi kyykkyjä, lungeja ja punnerruksia.
