Harjoituksen tulisi antaa sinun tuntea olevansa energinen - ei uupunut. Mutta olet varmasti välinpitämätön harjoituksesi jälkeen aika ajoin.
Kun harjoittelet, poltat kaloreita ja kulutat energiaa. Harjoituksen pituudesta ja intensiteetistä riippuen stressit kehoasi fyysisesti, mikä tarkoittaa, että tarvitset vettä, ravinteita ja lepoa palautuaksesi. Tässä on joitain syitä siitä, mistä saatat olla erityisen väsynyt harjoituksen jälkeen, ja mitä voit tehdä sille.
Väsymyksen syyt harjoittelun jälkeen
Monet eri tekijät voivat vaikuttaa siihen hitaaseen tunteeseen, jonka koet treenaamisen jälkeen. Joitakin yleisimpiä syyllisiä ovat:
1. Ajat itseäsi liian kovaa
Vaikka se saattaa kuulostaa itsestään selvältä, mitä intensiivisempi kuntosalirutiini, sitä uupunevammaksi tunnet yleensä harjoittelun jälkeen. Matalan tai kohtalaisen tason harjoituksen aikana vartalo käyttää energiaa molekyylistä, jota kutsutaan adenosiinitrifosfaatiksi tai ATP: ksi, joka käyttää happea pitämään sinut liikkeessä, New Mexico Universityn mukaan. Maltillisella intensiteetillä pysyminen antaa sinulle mahdollisuuden treenata ja toipua tehokkaasti myöhemmin.
Kun rutiinisi on kuitenkin liian rasittava, ATP: n kysyntä on kuitenkin suurempi, ja se voi jättää energiavarannon loppuun. Siksi voit tuntea suurta väsymystä todella uuvuttavan harjoituksen jälkeen.
2. Et syö oikein
Pitämällä vartaloasi kunnolla ravinneena voit tuntea olosi hyväksi liikunnan aikana ja sen jälkeen. Ruokavaliossasi on suora vaikutus lihasten kykyyn palautua harjoituksen jälkeen ja energiatasoihisi tosiasian jälkeen.
Mayo-klinikan mukaan haluat syödä päivittäin kokonaisen ruokaperusteisen hiilihydraattien, terveellisten rasvojen ja proteiinien tasapainon. Ennen kuin hikoilet, valitse nopeasti sulavat carb-välipalat, kuten banaanit tai kaurahiutaleet. Seuraa sitten harjoitteluasi proteiinilla ja hiilihydraateilla tukeaksesi lihasten korjaamista ja uudelleenrakentamista.
3. Et juo tarpeeksi vettä
Riippumatta kuntotasostasi tai suositusta harjoittelustasi, juominen tarpeeksi vettä harjoittelun aikana ja sen jälkeen on tärkeää. Kun harjoittelet, kehosi voi menettää hien kautta paljon nestettä.
Seurauksena on, että Utahin yliopiston mukaan on helppo kuivua, jos et juo vettä usein. Kun vartalo saavuttaa kuivumisen tilan, voi esiintyä väsymystä tai uneliaisuutta, ja lihakset eivät pysty toipumaan riittävästi.
4. Sinulla saattaa olla sairaus
Useimmissa tapauksissa liikunnan jälkeiset väsymystunnet paranevat helposti muokkaamalla ennen ja jälkeen harjoitteluohjelmaa tai muuttamalla kunto-ohjelmaa. Näin ei kuitenkaan aina ole.
Mayon klinikan mukaan tietyt sairaudet, kuten diabetes, krooninen väsymysoireyhtymä, keuhkoahtaumatauti, multippeliskleroosi ja uniapnea, vaikeuttavat treenista toipumista. Kilpirauhasen tai sydämen ongelmat voivat myös olla syyllisiä. Jos sinulla on huolta, on parasta puhua lääkärisi kanssa, jotta nämä sairaudet voidaan sulkea pois.
Miksi voit tuntea itsesi uniseksi harjoittelun jälkeen
On tärkeää tehdä ero väsymyksen tai väsymyksen tunteen välillä liikunnan jälkeen ja tarpeesta palata takaisin nukkumaan. Vaikka se voi tuntua karvan jakautumiselta, kahden tuntemuksen erottaminen voi auttaa sinua hiontamaan niiden perimmäiseen syyyn.
Jos sänkysi soittaa harjoituksen jälkeen, yksi näistä kolmesta asiasta voi olla syy.
1. Kellonaika
Kehosi luonnollisella vuorokausirytmillä on tärkeä rooli vuorokaudenaikana, joka on parasta, että treenaat. Sisäinen kello, johon valo ja pimeys vaikuttavat, osallistuu sisäisen lämpötilan, verenpaineesi ja sykeesi säätelyyn, Kansallisen lääketieteen instituutin mukaan.
Nämä puolestaan vaikuttavat kykyysi loppuun ja toipua harjoituksesta. Aivan kuten yökyöpelissä voi olla vaikea keskittyä työhön liittyviin tehtäviin varhain aamulla, varhainen lintu saattaa uupua helpommin myöhäisillan harjoituksella. Kuuntele kehosi luonnollisia rytmejä väsymyksen välttämiseksi.
2. Riittämätön uni
Nuku ja liikunta kulkevat käsi kädessä. Säännöllisen liikunnan on osoitettu parantavan unen laatua ja väsymystä päivän aikana, väittää Johns Hopkins Medicine. Toisaalta epäonnistuminen riittävän unen saamisessa yöllä ennen harjoitusta voi aiheuttaa saman määrän harjoittelua näyttämään haastavammalta.
Lisäksi riittävästi nukkumista täydentää energiavaranto, sanoo National Sleep Foundation. Unen puutteesta kärsivästä henkilöstä, jolla jo puuttuu energia ja joka yrittää treenata, voi tulla erittäin uninen kuntoilun jälkeen.
3. Mahdolliset sairaudet
Tietyt diagnoosit, kuten uniapnea, voivat johtaa uneliaisuuteen National Sleep -säätiön mukaan. Yhden näistä liikunta voi pahentaa väsymystäsi ja saada sinut tuntemaan kuin sänkyyn paluu on ainoa vaihtoehto.
Tiettyjen lisäravinteiden tai lääkkeiden käyttö voi myös osaltaan vaikuttaa ongelmaan. Ota heti yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi auttaaksesi sinua unelmiesi hallinnassa ja tekemällä säännöllisestä liikunnasta hallittavissa.
5 tapoa vähentää väsymystä liikunnan jälkeen
Useimmissa tapauksissa muutama yksinkertainen muutos päivittäiseen rutiiniin voi auttaa parantamaan tai estämään väsymystä ja väsymystä harjoituksen jälkeen. Kokeile näitä viittä vinkkiä parantaaksesi hyvinvointia liikunnan jälkeen.
1. Kuuntele kehosi
Vaikka liikutkin vain kerran tai kahdesti viikossa, älä syytä itseäsi väsymisestä. Sen sijaan, että pakottaisit itsesi marssimaan takaisin kuntosalille, ota kehon antamat vihjeet. Tällä tavalla et tunne liian uupuneena postin kehräysluokkaa.
Kun olet väsynyt, kehosi vaatii lepoa ja ravintoaineita lihaksesi jälleenrakentamiseksi ja energian lisäämiseksi National Sleep -säätiön mukaan. Vaikka harjoittelu on saattanut ajaa sinut reunan yli, on mahdollista, että et unohda vartaloasi ennen kuin edes käyn kuntosalilla.
2. Syö ennen ja jälkeen harjoituksen
On välttämätöntä syödä ravitsevia ruokia sekä ennen että jälkeen harjoituksen polttaaksesi kehoasi ja korvaamaan menettäneet kalorit, vitamiinit ja mineraalit. Vältä kuitenkin syömästä liian pian ennen harjoitteluohjelmaa, koska tämä voi aiheuttaa vatsakipua.
Täytä polttokerran jälkeen istunnosi jälkeen välipala tai ateria, joka sisältää sekä proteiinia että hiilihydraatteja, kuten kaurajauho hedelmien ja mantelivoin kanssa. Tämä korvaa glykogeenivarastot, jotka ovat ehtyneet harjoituksen aikana, ja lisäävät energiaa.
Saako tarpeeksi proteiinia harjoittelun jälkeen?
Opi tankkaamaan terveellisillä, ravinnepitoisilla ruokia kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
3. Hydrataan oikein
Pysyminen hydratoituneena on välttämätöntä kuivumisen estämiseksi, kun hikoilet nestettä harjoituksen aikana. Tähän sisältyy juominen runsaasti nesteitä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen.
Juo 2-3 kupillista vettä kaksi tuntia ennen liikuntaa. Ota kuppi viidestä 10 minuuttiin ennen harjoittelun alkamista ja sitten 1 kuppi jokaisesta 15-20 minuutin harjoituksesta, suosittelee Coloradon yliopistollisen sairaalan.
4. Saa paljon nukkua
Jos olet polttanut kynttilän molemmista päistä, harjoittelu saattaa olla mahdotonta. Jos vietät yötä opiskelemalla, työskenteleessäsi tai hoitamalla perhettäsi nukkumisen sijasta, menetät kehosi - ja tämä voi tehdä sinusta vielä enemmän väsymystä treenin jälkeen.
Saa nukkumaan seitsemän tai yhdeksän tuntia yötä, jotta lihaksesi voivat levätä ja rakentua uudelleen, suosittelee National Sleep Foundation. Liian vähän tai liian paljon unta voi johtaa väsymykseen harjoituksen jälkeen (puhumattakaan loppupäivästä).
5. Keskustele lääkärisi kanssa
Harvinaisissa tapauksissa väsymys tai uupumus voi olla seurausta sairaudesta. Jos sinulla on lääketieteellisiä oireita väsymyksesi lisäksi harjoituksen jälkeen, ota yhteyttä lääkäriisi.
