Liikunta edistää hyvää terveyttä ja painon ylläpitämistä. Kuinka paljon valitset käyttää, riippuu tavoitteistasi, aikataulustasi ja prioriteeteistasi. Viisi päivää viikossa harjoittelu on tapa sopia tautien torjunta- ja ehkäisykeskuksen (CDC) suosittelemaan 150 minuutin kohtalaisen voimakkaan sydänkerran ja kahteen koko vartaloon kohdistuvaan voimaharjoitteluun viikossa. Harjoituksen ajoittaminen viisi päivää viikossa voi myös auttaa sinua saavuttamaan merkittäviä kuntotavoitteita, kuten maraton juoksemisen tai uuden fysiikan kuvanmuodostamisen.
suositukset
CDC: n suosittelemaan 150 minuutin kohtalaisen voimakkaan sydänkerrokseen voi liittyä reipasta kävelyä, pyöräilyä tasaisella tiellä tai aktiivista puutarhanhoitoa. Voit jakaa tämän 150 minuutin hallittaviin 30 minuutin segmentteihin, jotka tehdään viisi kertaa viikossa. Kaksi koko vartaloa koskevaa voimaharjoittelua tulisi suorittaa peräkkäisinä päivinä, ja ne voitaisiin kiinnittää sydänsegmentin loppuun. Jos teet suositellun perussarjan yhdestä kahdeksasta 12 toistoa kohti päälihasryhmää kohti, näiden istuntojen suorittaminen kestää 20-30 minuuttia. Voit hajottaa nämä harjoitussuositukset myös tekemällä 50 minuuttia sydäntä kolme kertaa viikossa ja voimaharjoittelua 20-30 minuutin ajan kahdella muulla päivällä. Nämä suositukset vastaavat terveystarpeitasi, mutta eivät todennäköisesti edistä merkittävää painonpudotusta tai merkittäviä voittoja kuntotasossasi.
Painonpudotus
Laihdutuksen vuoksi amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu ehdottaa, että lisäät suorittamasi keskivahvuuden sydänmäärä vähintään 250 minuuttiin viikossa. Tämä on viisi 50 minuutin pituista istuntoa. Sinun tulisi silti lisätä voimaharjoitteluharjoittelu kahteen näistä harjoituspäivistä auttaaksesi sinua rakentamaan laihaa lihasta, joka näyttää terveellisemmältä ja tarjoaa aineenvaihduntaa edistävän painonpudotuksen.
Intensiteetti
CDC toteaa, että voit saavuttaa hyvän terveyden tekemällä vain 75 minuutin voimakkaan intensiteetin sydän, kuten juoksemisen tai yksinpelisuorituksen, sekä kaksi voimaharjoitteluharjoittelua viikossa. Voit hajottaa tämän 15 minuuttiin päivässä viisi kertaa viikossa. Jos painat aikaa, tämä saattaa olla tapa sovittaa harjoittelu kiireiseen aikatauluun.
Parempi kunto
Harjoittaaksesi tapahtumaa tai saavuttaaksesi enemmän kunto- ja terveyshyötyjä, harjoittele pidempään jokaisen viiden harjoituksen aikana viikossa. Mene 300 minuuttiin kohtalaisen voimakkaaseen sydämeen tai 250 minuuttiin voimakkaan intensiteetin sydämeen, kertoo CDC. Esimerkiksi monet maratonharjoitteluohjelmat vaativat juoksua neljä päivää viikossa ristiharjoittelupäivän ja yhden tai kahden päivän lepoajan kanssa. Juoksevina päivinä voit käyttää 30–180 minuuttia juoksemiseen - riippuen suunnitelmasi sijainnista. Viisi päivää viikossa harjoittaminen auttaa sinua sopeutumaan näihin ylimääräisiin harjoituksiin, mutta jättää silti vapaata aikaa, joten et tunnu kuntosalin orjana. Viiden päivän viikossa suunnitelma antaa vartalollesi myös runsaasti lepoa palautuakseen ja korjautuaksesi, jotta voit lyödä jokaista harjoitusta energialla ja innolla.
